Den rolle, muskelhukommelsen spiller i hurtige overgange

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du har lige slået dit svømmesplit, men hvordan kom alle de atleter ud på vejen før dig? Hurtige overgange behøver ikke at være et mysterium, hvis du udnytter kraften i muskelhukommelsen. At være i stand til at komme igennem en overgang eller din daglige køretur til arbejde uden at tænke over det - hvad forskerne kalder "motorisk læring" - er en kombinationsindsats mellem din hjerne og de motoriske enheder i dine muskler. Gentagelse får nye veje til at dannes mellem dem – som at skabe nye stier i ørkenen.

"Når du vandrer, er der de vigtigste, afmærkede stier, og nogle gange er der små stier uden for de officielle stier," siger Craig Wrisberg, Ph.D., medforfatter af Motor Learning and Performance og professor emeritus i sportspsykologi og motorisk adfærd ved University of Tennessee, Knoxville. "Jo mere du går ned ad de små stier, jo mere slidte bliver de, og jo glattere og nemmere er de at rejse ned." Så for at gøre overgange automatiske, er du nødt til at oprette disse stier og derefter bære dem ind. Ja, øvelse er nøglen. Men der er mere i det end det. Din plan:

Foretag en detaljeret gennemgang. Bemærk ordet "detaljeret". Fortæl ikke bare dig selv, at du tager dine løbesko på. Beslut dig for, hvor du vil gribe dem, og hvordan du får dine fødder ind. Det kan lyde, som om du overtænker det, men på løbsdagen har du aldrig lyst til at tænke:"Hvad vil jeg gerne gøre her?” siger Wrisberg.

Så øv dig på det. "Hvis du laver 10 gentagelser af hver overgang ofte - for eksempel hver anden dag, eller gør det til din træningssession på restitutionsdag - vil det bidrage til din præstation i høj grad," siger Wrisberg.

Gør mentale gentagelser. At øve din overgang mentalt er lige så vigtigt som at udføre fysiske gentagelser. "Hjerneforskning viser, at når du forestiller dig, at du gør noget," siger Wrisberg, "sender din hjerne signaler til dine muskler på samme måde, som den ville, som hvis du lavede bevægelser fysisk."

Jo mere specifik træningen er for løbsstedet, jo mere effektiv er den. Så hvis du skal på græs, så forestil dig at køre igennem det, når det er tørt, og når det er en mudret rod. "Kontekstegenskaber er vigtige for at huske, gentage og automatisere."

Kan overgange nogensinde blive lige så automatiske som at børste tænder? Nå, nej - medmindre du øver dem lige så ofte, som du børster. Men hvis du skærper dine muskelhukommelsesevner, har du skåret dig selv en kant – og måske endda en podieplads – på kortere tid, end det tager at rulle gennem Facebook.

Prøv disse hacks fra Hailey Manning, træner hos Rising Tide Triathlon og en af ​​de hurtigste amerikanske non-pros i overgangen i Kona sidste år:

• Vær en minimalist.
  “Jeg har meget få ting i overgangen. Hvis du giver dig selv muligheder, kommer du til at tænke:'Måske vil jeg have X.'"
• Bundte! “Jeg samler mit ur, mit visir og mit racerbælte. Jeg griber alt og løber derfra med det – du vil ikke have alt det på, mens du bare står der.”
• Gør det igen. Så gør det noget mere. "Jeg plejede at oprette et overgangsområde i min indkørsel, køre ned ad blokken og gentage overgangen fra cykel til løb igen og igen. Og når jeg er flittig, øver jeg mig på at stige op og ned, hver gang jeg er på cyklen.”

[Den rolle, muskelhukommelsen spiller i hurtige overgange: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053271.html ]