Hvorfor løb på sand er en fantastisk konditioneringstaktik

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Livredderne på Baywatch få det til at se let ud at løbe ud til havet og glide hen over Los Angeles' strande med perfekt form, selv i slowmotion. Alligevel ved enhver, der har løbet i sandet, at kampen er reel. For næsten to årtier siden fandt belgiske forskere ud af, at løb i sand tager 1,6 gange mere energi end at løbe på en hård overflade. Men sandløb er langt mere end en kaloriebrænder.

Måler mod små (men mægtige) muskler

Mens store muskler som hamstrings, glutes, quads og lægge naturligvis får en større træning med sandets ekstra modstand, er der mere i det end det, siger Sean Ryan, en triatlet, fysioterapeut og ejer af Positive Energy Physical Therapy. Og han burde vide det – hans kontorer ligger mindre end en kilometer fra det bløde sand på Redondo Beach, Californien, en by langs den samme bugt, som David Hasselhoff engang fiktivt bevogtede på tv. "Større muskelbehov er lig med større styrkeopbygningspotentiale," siger Ryan. "Uden en stabil overflade at skubbe fra, skal fødderne og hofterne arbejde hårdere for at skabe drive og kropsfremdrift." Sandet er med andre ord som et naturligt slingrebræt, der får dig til at aktivere stabiliserende muskler, som du ikke engang vidste, du havde.

Bygger en bombesikker nedre halvdel

Sandløb kan hjælpe med at forhindre skader ved blot at styrke alle muskler, store som små, i din kerne, ben, ankler og fødder. Ryan siger dog, at du skal bruge sand sparsomt, hvis det, der er designet til at gøre dig stærkere, sårer dig i stedet for. "Næsten alle løbeskader er resultatet af tilbagevendende mikrotraumer, som generelt opstår i nærvær af ustabilitet," siger han. Fordi sand er en ustabil overflade, kan mikrotraumer opstå hurtigere end normalt. Så Ryan anbefaler, at man behandler sandløb som bakkerepetitioner eller sporgentagelser, hvor man opdeler tiden brugt på sand med hvile eller pauser på hård overflade. Start ud med kortere, højintensive løbeture to gange om ugen med højst 10 til 15 procent af dit samlede ugentlige volumen, og bygning op til ikke mere end 30 procent af dit samlede kilometertal.

Letter din formular

"Ligesom vores form ændrer sig ved forskellige hastigheder og grader, vil vores form ændre sig, mens vi løber i sandet," siger Ryan. Ideen er, at eventuelle fejl i dit skridt vil blive forstørret under sandets hårdere forhold og derfor vil være mere oplagte at rette - og forbedret form fører til bedre effektivitet, som fører til, at du løber hurtigere, længere og uden at bruge så meget energi. "Løb som en gepard - hurtigt og kraftfuldt. Ikke som en giraf – lang, lang eller snublet,” siger han. Og selvom du måske aldrig behøver at spurte over stranden for at redde en druknende feriegæst som i Baywatch , lidt arbejde i sandet vil give dig en bedre chance for at udkonkurrere løjtnant Stephanie Holden i slutningen af ​​dit næste trio.

Fødderne først

Hvad du har på dine fødder, kan gøre en stor forskel i sandet.

Gå barfodet, hvis …
Du kæmper med balance eller koordination

"Du løber ikke for langt (varmt sand kan forårsage forbrændinger, og stenet sand kan skrabe fødder rå)

Bær sko, hvis …
"Du har allerede stramme kalve eller er lige begyndt på sandet

„Overfladen er ru eller kan have farligt affald

"Du ønsker at lægge et seriøst kilometertal

Ingen sand? Gå efter sne.

I mangel af strande siger Ryan, at hårdpakket sne kan give en lignende effekt. "Hvis sneen er blød, dyb og/eller løs som sand, vil det være mere krævende for kroppen," siger Ryan. "Tempoet vil være langsommere, og indsatsen vil være højere - overvej et kortere løb under disse forhold. På bagsiden, hvis sneen er hård og fast med en god forudsigelig overflade, så skub tempoet og gå længere."

[Hvorfor løb på sand er en fantastisk konditioneringstaktik: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053057.html ]