Hvorfor løbeløb kunne være din billet til en bedre tri

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvordan racerløb kunne gøre dig til en bedre racer.

En af de bedste måder at blive hurtig og måle løbsparathed på er at komme ud og køre. "Hvis jeg fortalte dig, at du skulle ud og løbe 6,2 miles så hurtigt som du kunne, ville du hade mig, men deltage i et løb, og det er en sjov måde at opbygge fitness på," siger træner Ryan Bolton, en amerikansk olympier fra 2000 i triathlon, der nu træner eliteløbere, triatleter og aldersgrupper. "Jeg har næsten alle atleter til at køre et løb i den hurtige slutning af sæsonen." Her forklarer Bolton de bedste måder at få et løbetur til at fungere for dig.

Marathon

Hvorfor bør du: "At løbe et maraton giver dig en god idé om, hvordan benene vil føles i slutningen af ​​en Ironman uden den samme mængde skade," siger Bolton.

Sådan gør du det: "Hvis du løb et marathon all-out, ville det selvfølgelig gøre ondt, men hvis du bare holdt fast i dit Ironman-tempo, burde det ikke tage for meget ud af dig." Han tilføjer også, at et maraton er en god løbsdagssimulering til at kontrollere ernæring, håndtere nerver og afdække uforudsete forhindringer.

Hvornår du bør: Bolton foreslår, at man laver et maraton i den tidlige sæson, mens man bygger en base, ikke nærmere end seks uger før et mål Ironman eller 70,3.

Halvmarathon

Hvorfor bør du: "Et selvstændigt halvmaraton er fantastisk, fordi du kan bruge det til at opbygge god kondition på længere afstand," siger Bolton. Fitness, der betaler sig på hver distance-tri fra Olympic og opefter. "Halvdelen slår dig ikke nær så meget som et maraton, og du kan vende tilbage hurtigt."

Sådan gør du det: Race i fuld fart. Kortdistanceløb er en bedre målestok for konditionen (se nedenfor), men fordelene ved et halvmaraton med den bedste indsats vil betale sig senere.

Hvornår du bør: "Et halvmaraton kan afvikles hvor som helst i sæsonen, men ikke nærmere end tre til fire uger før dit målløb."

10.000

Hvorfor bør du: Bolton bruger 10k løb som en kvalitetstempo-session til at opbygge hurtighed og udholdenhed. "Det går begge veje, en 10k er god til at opbygge konditionen og er en perfekt test af fitness for triatleter, der kører enhver distance," siger Bolton.

Sådan gør du det: Løb en 10K i dit bedste 10K race tempo, og brug resultatet til at se, hvor din kondition er. "I sig selv er det en effektiv træning, men når den bruges som en del af en mursten, er den endnu bedre," siger han. (Se vores sidebjælke for tre kreative træningsprogrammer, der inkluderer løbeløb for ethvert niveau.)

Hvornår du bør: "Fordi en 10k har mange fordele med meget lidt skade, kan du få en god en så tæt på to til tre uger før dit målløb," siger han.

Ekstra kredit

Forvandl løbsdagen til en fantastisk tri-træning.
Begynder: Hav din cykel klar og venter i bilen. Kryds målstregen på et halvmaraton eller kortere, og tag derefter afsted på en løbsdagens murstenssimulering ved at hoppe på din cykel og gå lige ind i 4 x (5 min. ved 8/10 indsats, 2 min. hvile), derefter en 20. min afkøling.

Mellem: Varm op med at løbe som 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, prøv at ramme startlinjen for en 10k eller kortere begivenhed uden at stoppe. Efter løbet, fortsæt med at løbe med 5x (1minbuildto8/10,2min let), derefter en 10 minutters afkøling.

Avanceret: Før løbet – ved en nærliggende pool eller sikker vandmasse – svøm let 500 opvarmning, derefter 4 x 200 i racertempo med 20 sekunders hvile. Kom hurtigt til startlinjen på et halvmaraton eller kortere, løb, og afslut derefter med en 20-minutters løbstempoindsats på cyklen. Køl ned i 15 minutter bagefter, mens du nyder skæret fra din egen ødelagte mini-tri.

RELATERET:Vær en løber og en triatlet

[Hvorfor løbeløb kunne være din billet til en bedre tri: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053308.html ]