6 nøglefaktorer til at nå dit maratonmål

"Vil jeg nå mit maratonmål?" Hvis jeg havde en dollar for hver gang, jeg bliver stillet dette spørgsmål, Jeg ville være pensioneret og bo på min egen private ø! Når løbsdagen nærmer sig, maratonløbere bliver irriterede. De spekulerer og bekymrer sig om de kan nå deres måltid. At have coachet tusindvis af maratonløbere, Jeg er kommet med et par kritiske, kontrollerbar faktorer, der bidrager til, om du vil løbe godt løbsdag eller ej:

1. Stabil kilometertal

Se på dine sidste 10-12 ugers træning. Var dit ugentlige kilometertal konsekvent og stabilt? Med andre ord, havde du store udsving i ugentlige kilometertal, eller var dine højeste og laveste uger inden for 10-25 procent af hinanden? Hvis du i gennemsnit havde 45 miles om ugen, men havde flere uger på 20 miles og nogle få på 55, du havde store udsving i kilometertal; hvis, imidlertid, du havde i gennemsnit 45 miles med et par "down"-uger ved 35 miles og et par høje uger ved 55, så var din kilometertal mere stabil.

Jeg har fundet ud af, at atleter, der var meget konsekvente i deres kilometertal gennem de sidste par uger før maratonløbet, har en vis styrke, de kan trække fra i løbets senere miles.

2. Lange løbeture

Ved at forudsige marathon succes, Jeg har fundet ud af, at det ikke er helt så simpelt som bare at komme i dine lange løbeture. Jeg evaluerer maratonløbere på to typer lange løbeture - og ikke kun at de gennemfører dem, men hvordan de fuldender dem.

Først, hvis du byggede op til et 20-mil langt løb - almindeligt for hurtigere maratonløbere - men var virkelig træt og øm i 2-3 dage bagefter, det er ikke et godt tegn. Succesfulde maratonløbere er normalt dem, der ikke kun kommer i det lange, faste løb, men det er dem, der kommer sig godt i løbet af de få dage, der følger.

Sekund, de maratonløbere, der inkluderer 2-3 lange løb med hurtig afslutning i deres programmer - lange løb, hvor du virkelig presser det over de sidste par kilometer, når du er fysisk og mentalt træt - har et ben op på løbsdagen. Det er én ting at løbe i lang tid, men det er en helt anden oplevelse at løbe hårdt, når man er træt - noget en målorienteret maratonløber altid vil møde i løbets sidste par miles.

3. Grooving Goal Pace

At nå dit mål i løbet af træningen er én ting - at køre måltempo, mens du er meget afslappet mentalt og fysisk, er en helt anden prøvelse. Maratonløbere, der føler sig meget behagelige og glatte, mens de løber træning i måltempo, er klar til løb. Trods alt, kører dit måltempo kontinuerligt for timer - ikke minutter - så at lære at løbe så let som muligt i løbstempo vil sikre, at du er friskere senere i løbet, når trætheden sætter ind.

4. Ben Holdbarhed

Tidligt i en maraton træningscyklus, det er meget almindeligt, at dine ben er ømme efter lange løbeture eller maratonspecifik træning. Senere i træningscyklussen, imidlertid, succesrige maratonløbere bemærker, at deres ben føles stærkere og ikke længere bliver ømme, selvom deres lange løb er længere, deres kilometertal er højt, og deres øvrige træningspas er af højere kvalitet. Dette er et meget godt tegn på maratondagen. Stærk, Træthedsbestandige ben svigter dig ikke på løbsdagen.

5. Tankning

Faktor #5 giver næring, hvilket er et sort hul for mange maratonløbere. Der er ingen hårde og hurtige metoder til at garantere succes, så det kræver lidt forsøg og fejl at finde, hvad der virker for dig. Marathonløbere, der har fået deres ernæring opkaldt (normalt efter nogle uheld i træning og optaktsløb) har en stor chance for succes på løbsdagen. Du skal have en robust tankningsplan til løbsdagen, hvor du får nok brændstof til at bære dig gennem hele løbet. Mange maratonløbere brænder for lidt i løbet af løbet og forsøger at gøre det op, når "væggen" nærmer sig - kun for at opdage, at de ikke kan.

Uanset om du bruger en traditionel brændstofstrategi (hurtigtvirkende sukkerarter, der tages ofte) eller en alternativ brændstofstrategi (langsommere virkende kulhydrater eller en fedttilpasset, kost med lavt kulhydrat/fedtindhold), øv det på forhånd under løbsforhold, så du ved, hvor meget du skal tage på tværs af løbet, og hvordan din tarm vil reagere, når den også arbejder under tvang i de senere miles. Det kan ikke understreges nok, at ernæring spiller en enorm rolle i succes på maratondagen.

6. Mental sejhed

Ud af alle de marathon, jeg har løbet, dem, jeg er mest skuffet over, er dem, hvor jeg havde en skamfest. Jeg manglede bare den mentale sejhed til at håndtere det høje niveau af træthed og mentale udfordringer, som maratonløbet medfører. Når man ser på mine atleters forberedelse, Jeg forsøger at minde dem om, hvordan de håndterede udfordrende løbeture i løbet af deres træningscyklus. Havde de en fast beslutning? Eller blev de let overvældede, når tingene ikke gik som planlagt eller var sværere end forventet? Succesfulde maratonløbere ved, hvordan de skal håndtere store mentale udfordringer.

Forudsigelsestid

Hvis du har holdt point, du bestod sandsynligvis testen på et par faktorer, men ramte ikke helt målet på andre. Hvad betyder det? Naturligvis, hvis du rammer alle faktorerne, du er i god form og godt rustet til at gå efter dit mål. Hvis du mangler 1-2 faktorer, du bør stadig gå efter dit mål, men ved, at du bliver nødt til at bringe dit "A"-spil i de sidste 10K til magten til målstregen.

Mislykkes på 2-3 faktorer, og du skal være meget åben for at justere dit mål på løbsdagen, eller endda på forhånd. Gå ikke hurtigere ud end dit mål, og vær meget opmærksom på, hvordan du har det. Hvis du løber gennem 15-16 miles og har det godt, hold dig til din plan; hvis, imidlertid, hvis du oplever, at de første 10-13 miles føles hårdere, end du ønsker, og din krop naturligvis ønsker at løbe 5-10 sekunder langsommere pr. du bør sænke farten til det mere behagelige tempo. Dette er den eneste måde at komme til målstregen uden at falde totalt fra hinanden.

Der er intet galt i at sætte farten ned for at sikre en positiv maratonoplevelse. Du når muligvis ikke din måltid, men det er meget bedre end at tude og lave den frygtede overlevelsesvandring/løbetur over de sidste par kilometer.

Endelig, fejl på 3 eller flere af de førnævnte faktorer betyder, at du skal justere dit mål. Vær smart, juster til et langsommere måltempo (normalt 5-15 sekunder per mil langsommere end dit planlagte måltempo) og sæt dig op til en positiv løbsoplevelse. Få styr på disse manglende faktorer før dit næste maraton, så du virkelig kan nå dit mål.

I årenes løb, denne evaluering har tjent mig - som marathontræner og selv maratonløber - meget godt. Det har givet mig mulighed for bedre at hjælpe maratonløbere med at sætte deres mål og forbedre sandsynligheden for en positiv oplevelse.

—

Greg McMillan, FRK. leverer træningsplaner og online coaching til løbere på alle niveauer gennem hans website www.mcmillanrunning.com.

[6 nøglefaktorer til at nå dit maratonmål: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043196.html ]