Hvad skal jeg gøre med min træning, siden mit målløb er blevet aflyst?

Har du et spørgsmål? Skriv en seddel til os, og en PodiumRunner-ekspert vil svare.

Spørgsmål:

Boston er lige blevet udskudt til september:Hvad skal jeg gøre med min træning? Jeg kan ikke træne med min nuværende intensitet i endnu seks måneder. Skal jeg vælge en anden race og "bruge" min nuværende kondition? — Carl

Træner Greg McMillan svarer:

Fremragende spørgsmål! Du har ret i, at blot at forlænge din plan for så lang tid, vil det sandsynligvis føre til udbrændthed eller skade.

Hovedpointen er, at du vil have et præstationsresultat til at markere afslutningen på din nuværende træningscyklus (se muligheder nedenfor). Uendelige træningscyklusser fører til mental udbrændthed og et fitnessplateau. Uden målløbet, det kan være svært at føle, at du aldrig rigtig har afsluttet din sæson, men det er vigtigt, at du har et slutpunkt i din nuværende cyklus. Derefter, du kan genstarte til din næste træningscyklus.

I dit tilfælde, du ville lave et andet løb eller tidskørsel omkring samme tid som den oprindelige planlagte Boston-dato. Derefter, begynde din nye træningscyklus mod september Boston eller et andet løb planlagt til efteråret. Start med en kort restitutionsuge eller to. Selvom du ikke laver et løb eller tidskørsel, tage en uge eller to med reduceret træning (25-50 % reduktion i volumen) for at repræsentere slutningen af ​​din sidste cyklus. Gå derefter til din træningscyklus, begyndende med basis- og forberedende planer (bakker, udholdenhed eller hastighed), før din maratonplan begynder.

På en positiv bemærkning, du kan derefter starte din næste træningscyklus på et højere volumen, end hvis du havde løbet marathon, fordi du ikke tager meget tid på at restituere og mister den konsekvente vane og kondition. Dette giver dig mulighed for at opbygge et endnu større fundament af aerob fitness før din næste løbsplan.

Mens du er i basisplanen, i tiden mellem dit aflyste løb og starten af ​​din næste løbsplan, Jeg anbefaler ikke kun let løb, men også at inkludere et par træningspas med benhastighed (skridttræning som 10 x 15-20 sekunder i lidt hurtigere end 5K-tempo ved brug af fremragende løbeform) og steady state-løb (30- til 60-minutters løb ved langsommere end tærskeltempo – se McMillan-beregneren for dit nøjagtige steady state-tempointerval). Disse træningspas (udfør én træning af hver type hver uge eller to) vedligeholder nemt din basiskondition fra din tidligere træningscyklus og giver den perfekte forberedende træning, du har brug for, før du begynder på din næste løbsplan.

Din træning vil ikke være spildt; det vil give et springbræt til en endnu bedre træningscyklus senere på året. I mellemtiden, her er nogle muligheder for at bruge den race-klare fitness nu, og træningsimplikationerne for hver.

Mulighed 1: Find et andet løb på samme distance i den nærmeste fremtid.

Denne mulighed er mere og mere urealistisk i betragtning af eskalerende aflysninger, og, medmindre en lille race, ikke tilskyndet på grund af social distancering prioriteter.

Træningsjustering: Ingen påkrævet bortset fra en mulig ændret slutdato for din plan. Hvis løbet er inden for 4-6 uger efter din oprindelige løbsdato, så kan du som regel klare dig med at gentage dine sidste par ugers træning, før du begyndte at nedtrappe for alvor. Du skal bare ikke presse for hårdt i de uger, du gentager, da din krop er tæt på at toppe.

Mulighed 2: Find et andet løb af enhver distance inden for et par uger.

Det er svært at spilde god kondition, så spring i ethvert løb er en god mulighed. Ideelt set finde en tæt på din måldistance. For eksempel, hvis du trænede til et maraton, finde et 25K eller halvmaraton. Men du kan også løbe en 5K eller 10K, selvom du trænede til et maraton.

Træningsjustering: Hvis det nye løb er inden for et par uger efter din oprindelige løbsdato, hold den samme plan og kør den nye løbsdistance fra den anden løbstræning. Hvis du har et par uger mere, skrot din nuværende træningsplan og tilføj en ny løbsplan for det nye løb. Bare pas på ikke pludselig at hoppe ud i træning, som du ikke er klar til.

Du vil gerne lave to til fire træningspas i løbet af den nye løbsdistance, bare så løbsdagen ikke er et stort chok for krop/sind. Du kan blive overrasket over, hvor hurtig maratontræning vil gøre dig. Det er ikke ualmindeligt, at maratonløbere løber meget hurtigt fra maratontræningen – selv ved 5K.

Mulighed 3: Organiser en tidskørsel eller virtuelt løb med træningspartnere eller din lokale løbeklub. Eller forfølge en personlig udfordring.

Med kun en eller to andre (selv at have nogen tid, er du ofte nok), du kan nemt få mest muligt ud af dig selv i en tidskørsel. Ideelt set dækker din tidskørsel din oprindelige løbsdistance, men hvis det ikke er rimeligt, så kan enhver tidskørsel hjælpe dig med at afslutte træningen og give dig et præstationsresultat. Selvom det måske er sværere at føle sig som et løb og inspirere din bedste indsats, du kan arrangere et virtuelt løb med venner, der løber den samme distance eller endda den samme bane, når de kan, og sammenligne registrerede tider. Endnu nemmere, men stadig motiverende og tilfredsstillende, er at jagte en PR på en FKT rute eller et Strava Segment.

Træningsjustering: Ingen bortset fra en mulig ændret slutdato for din plan.

—

Greg McMillan, FRK., er blevet kaldt "en for de bedste og smarteste distanceløbetrænere i Amerika." Du kan prøve hans træningssystem (McMillan Run Team) gratis på www.mcmillanrunning.com.

[Hvad skal jeg gøre med min træning, siden mit målløb er blevet aflyst?: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043167.html ]