One-hours workout:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra den olympiske træner Ryan Bolton, som uden tvivl i øjeblikket fejrer succesen for en af ​​sine professionelle atleter – Sam Long – som sluttede på andenpladsen ved Ironman 70.3 World Championship i sidste weekend. Denne svømmetræning, som i alt er lidt over 3.000 yards, kommer fra Boltons How To Get Race Ready in Six Weeks-plan og er designet til at hjælpe dig med at opbygge svømmespecifik styrke og hastighed.

Du begynder med en opvarmning på:300 svømning, 100 spark, 200 træk, efterfulgt af 8 x 50 øvelser på 10 sekunders hvile. Vælg en eller to øvelser, som du ved vil hjælpe med at forbedre svagheder i din slagmekanik, såsom knytnæveøvelse, hvis du ønsker at forbedre din fangst og/eller fornemmelse for vandet.

Hovedsættet er hårdt og involverer svømning i lidt langsommere tempo end tærsklen. Hvis du kender dit tærskeltempo pr. 100, så er det fantastisk, du er klar, men hvis du ikke gør det, kan du enten bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) – med henblik på RPE 8/10 – eller du kan udføre en af disse testsæt til at bestemme dit tærskeltempo og træningszoner. Bolton taler om vigtigheden af ​​dette i vores Fitter &Faster-podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

Den første del af hovedsættet er 4 x 200 ved tærskeltempo plus fem sekunder pr. 100, så hvis dit tærskeltempo er 1:20 pr. 100, vil du gerne nå hver 200 svømning 2:50. Tag 15 sekunders hvile mellem hver 200. Du går derefter videre til 4 x 150, holder den samme tærskel plus fem sekunder pr. 100 tempo, og tager også 15 sekunders hvile mellem hver 150. Dernæst er det 4 x 100, igen holder tærskel plus fem sekunders tempo og 15 sekunders hvile mellem hver 100. Afslut hovedsættet med 4 x 50 hurtig, maksimal indsats, og tag 30 sekunders hvile mellem hver 50 for at sikre, at du er godt restitueret til at slå hver enkelt så hårdt som muligt.

Hvis du ønsker at skære afstanden fra denne træning, kan du reducere den til 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Køl ned med en 200 afslappet let svømmetur.

En times træning:Ryan Boltons anaerobe udholdenhedssvømning

Opvarmning

300 svømning, 100 spark, 200 træk, 8 x 50 øvelser (på 10 sek. hvile)

Hovedsæt

4 x 200 @ RPE 8/10 eller tærskel + 5 sek. pr 100 tempo – 15 sek. hvile mellem hver 200

4 x 150 @ RPE 8/10 eller tærskel + 5 sek. pr 100 tempo – 15 sek. hvile mellem hver 150

4 x 100 @ RPE 8/10 eller tærskel + 5 sek. pr 100 tempo – 15 sek. hvile mellem hver 100

4 x 50 HURTIG! 30 sek. hvile mellem hver 50

Afkøling

200 afslappet let svømmetur

RELATERET: Vil du transformere din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

[One-hours workout:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054577.html ]