Mountainbike =en triatlets hemmelige styrketræningsvåben

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mere fart og kraft ligger ud over fortovet

Ved slutningen af ​​løbssæsonen tager Peter Parks kunder – som omfatter Tour de France-vindere og professionelle Ironman-triatleter – ikke til Disneyland. "Vi tager på en ugelang mountainbike-tur," siger Park, en certificeret styrke- og konditionsspecialist, ejeren af ​​Platinum Fitness i LA og en top-10 Ironman finisher.

"I mountainbiking er cyklerne tungere, bakkerne er stejlere, du holder det hele vejen - det er den perfekte styrke- og krafttræning for triatleter," siger Park. Hemmeligheden bag en bedre triatlonsæson kan faktisk være at tilbringe off-road uden for sæsonen.

"I mountainbiking bruger du den samme indsats og det samme energisystem, som du bruger, når du kører i tid – min puls er aldrig højere, end når jeg sætter den på min mountainbike." Og det, siger Park, udfylder et fælles fitnesshul for triatleter, der er vant til at opretholde en høj, men håndterbar puls i timevis ad gangen.

Ifølge Centers for Disease Control hjælper lavere intensitet og langvarig træning hjertet med at pumpe mere effektivt. Mountainbiketure har på den anden side en tendens til at maksimere din puls i korte stød, og dit hjerte tilpasser sig ved at øge, hvor kraftigt det pumper blod. Træningskombinationen betyder, at dit hjerte ikke kun kan pumpe mere blod, men også pumpe det hurtigere.

Ude på stierne er det også mere sandsynligt, at du suger frisk luft i stedet for skadelig smog og styrer uden om de firehjulede landyachter, der styres af chauffører, der sender beskeder.

Nu den grove del:Det bliver ikke let. Husk, da du først lærte at svømme - teknik er nøglen. "Du kan ikke træne dig igennem dårlig teknik," siger Park. Men at blive en solid mountainbiker vil gøre mere for at tage minutter fra din næste tris end noget andet, siger Park. Lad os tage denne off-road.

Kør som en professionel

Ring til din tur
Når du køber en cykel, skal du følge vores generelle retningslinjer (se Vælg din tur nedenfor), men henvend dig til en ekspert for terrænspecifikke muligheder. Arbejd med en lokal cykelbutik og vær klar over, hvilken type terræn du planlægger at køre mest på, så din outfitter kan indstille dine stød og dæk korrekt. "De rigtige dæk kan være forskellen mellem at nyde turen og at falde ned flere gange og ville sælge din cykel," siger den tredobbelte XTERRA-verdensmester Rubén Ruzafa.

Start med lejligheder
Tillid er nøglen til hurtige fremskridt, men pedaler uden klip kan få dig til at klappe op og holde din færdighedsudvikling tilbage. "På et underbevidst plan indser din hjerne, at dine fødder er knyttet - der er mental bagage der, som forhindrer dig i at prøve ting og lære," siger James Wilson, en Grand Junction, Colo.-baseret mountainbiketræner og grundlægger af MTB Strength Systems. Flade pedaler giver dig ikke kun mod, men fungerer også som et undervisningsredskab. "Hvis du prøver noget som et kaninhop, og dine fødder slipper pedalerne," siger Wilson, "det er din cykels måde at fortælle dig, at du gør det forkert." Vi kan lide pedalerne fra Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Gør det let
Som triatlet er du sikkert vant til tre-, fire-, fem-timers landevejsture. "Det gør du ikke på en mountainbike med det samme," siger Wilson. "Per mile tilfører du meget mere metabolisk aktivitet off-road." Spil det smart ved at begrænse dine første ture til en time. Husk, at hvis du overrækker dig og bokker ud på stien, vil du ikke være i stand til at ringe til nogen til at komme og hente dig eller stoppe ved en tankstation for at få en Clif Bar.

Sæt farten op
Når du ankommer til stihovedet, lav et hurtigt eksperiment. Find en bjælke eller sten på størrelse med et brød, og prøv at køre over den så langsomt som du overhovedet kan. Ingen let bedrift. Gentag nu eksperimentet, denne gang skubber det lidt hurtigere end din komfortzone. Meget nemmere. "At holde god fart er det vigtigste for at komme over forhindringer i mountainbike," siger Ruzafa. Når du nærmer dig en nervepirrende hindring, skal du ramme den, der går omkring 10 procent hurtigere, end du er tryg ved.

Stå højt
"Når din røv er i sædet, bliver alt, hvad cyklen rammer, overført til din røv," siger Wilson. "Du vil gerne stå ofte, så du svæver over cyklen og lader den absorbere stødene." Det, siger han, er langt mere behageligt og effektivt - især når terrænet bliver knudret. Stå og pedal, men efterlign ikke bare den siddende pedalstilling med dine hofter løftet. "Pedal med hofterne fremad og brystet højt, hvilket hjælper dig med at generere mere kraft," siger Wilson.

Slip op
Når du går over bump og forhindringer, bør din krop absorbere lige så meget af stødet, som dine stød gør. Men hvis dine muskler er stramme, er hver bump så meget mere skurrende. Så løsn op ved at bruge dine led som støddæmpere. Stramhed kan ubevidst snige sig ind, mens du rider - især på nervepirrende stiafsnit - så udfør regelmæssigt hurtige "kropsscanninger". Scan din krop fra top til tå, og løs aktivt stramme områder.

Gå ned
Du har sikkert hørt, at du har brug for at få "numsen tilbage", når du kører ned af vejen. Men mange nye ryttere overdriver det, idet de forringer nødvendig bremse- og styretrækkraft fra deres fordæk. Stå og hold omkring 70 procent af din vægt på dit bagdæk. En god indikator for, at din vægt er godt fordelt:"Du skal have et lille tryk fra styret på dine håndflader," siger Wilson. For at bremse, tryk på begge bremser og favoriserer bagbremsen frem for fronten. Hvis du sænker dit sæde før en stor nedstigning, kan din cykel også bevæge sig frit mellem dine ben.

Se fremad
En sikker måde at ramme en forhindring på er ved at se direkte på den, siger den tredobbelte XTERRA-verdensmester og 2016 ITU World Triathlon Series-mester Flora Duffy. Det skyldes, at din vægt og kropsposition skifter hen imod, hvor du kigger, og guider din cykel derhen. Det modsatte er også sandt. "Se, hvor du vil hen, og din cykel følger efter," tilføjer hun. Duffy siger også, at du skal undgå at se direkte foran dit fordæk. Kig i stedet omkring 20 fod ned ad stien, som giver dig mulighed for at forudse forhindringer og vælge en renere rejselinje.

Sæt hjørnerne fast
Når du nærmer dig et hjørne, læn dig ind i det med dit hoved, så din vægt skifter ordentligt, siger Park. Din indvendige fod skal være højere end din udvendige fod. "Skub ind i din udvendige fod, og sæt dine dæks kanter, næsten som om du står på ski," siger Wilson. Og prøv ikke at trykke på bremsen, mens du går gennem svinget – det trækker dig ud af vinkel og kan få dig til at styrte.

Byg stempler
Konkurrerer i en begivenhed som en XTERRA, hvor du bliver nødt til at løbe efter at have kørt? "Selv mere end en landevejstriatlon kræver mountainbike mere styrke og tæsker dine ben," siger Park. "Så du skal vænne dig til at løbe med røgede ben." For at gøre det siger Park, at man skal træne med mursten. "Med pro-klienter tager vi en hård bjergtur, og så kører vi straks hele eller dele af det samme spor," siger Park. Han tilføjer, at hvis du er ny, kan du også køre 20 minutters hård ridning, efterfulgt af to miles af løb, op til tre gange igennem.

Sådan overvinder du enhver forhindring

Blødt sand
Intet kan suge dig ind som en plet sand. De løse partikler absorberer dit momentum - og styring gør kun din situation værre. "Kom ind så hurtigt som muligt," siger Duffy. Hvis du kan se andre dækmærker i sandet, så kør på dem for en lettere vej. Ingen mærker? Nærmer dig forhindringen i en lige linje, siger Duffy. "Hold vægten lidt tilbage, og vær ikke anspændt. Lad bare din cykel flyde over sandet,” siger hun. Hvis du begynder at gå langsommere, så fald i et let gear og drej som en gal.

Logfiler
At tackle en træstub eller fældet log er en øvelse i at flytte din vægt, siger Wilson. Når du kommer på træet, stå højt og fordel din vægt jævnt mellem dine to dæk. "Men når du så er ved at ramme den, så flyt din vægt lidt tilbage og løft dit fordæk," siger han. "Når dit fordæk er tømt, skal du nu flytte din vægt fremad og tage vægten af ​​dit bagerste dæk." Dette træk forhindrer træet i at hæmme dit fremadgående momentum og holder dig i bevægelse.

Klippehave
At navigere i en klippehave kan føles som et space invader-spil, hvor du undviger forhindringer til venstre og højre. Bare husk, at tøven er lig med ødelæggelse, så vælg din linje på forhånd. Denne forudseenhed afholder dig fra at tage hurtige, risikable beslutninger, mens du tønder gennem klipperne. Gå ind i haven med en god smule fart, og "vær ikke for tung på dine bremser," siger Duffy. "Fjer dem."

Løst grus
Når du klatrer op ad bakke, kan du være tilbøjelig til at læne dig fremad, hvilket tager vægten af ​​dit bagdæk, hvilket får det til at spinde ud. Fordel først din vægt tilbage, hvilket normalt er nok til at give dine dæk mulighed for at bide i jorden, siger Park. Spinder du stadig? Du bruger muligvis for meget kraft på pedalen - forestil dig, hvordan dine bilhjul glider, når du gulve den - så hold en kort pause og begynd derefter at træde i pedalerne igen. Hvis du ved, at sporet, du er på, er særligt alvorligt, kan kørsel med lidt lavere dæktryk – omkring 26 til 27 PSI – øge dit dækgreb.

Vælg din tur...

Uanset hvor du kører, så brug denne tjekliste til at finde den rigtige cykel.

Fire cifre: Forvent at bruge et minimum af $1.000 for en veludstyret cykel, der holder.

Fuld suspension: Du vil have det sjovere på en fuldfjedret cykel, siger den tredobbelte XTERRA-verdensmester Flora Duffy. "De er mere glatte og accepterer mere stød, så du behøver ikke være så teknisk eller dygtig."

Moderne opgraderinger: Hvis du ikke har kørt siden college, vil du blive overrasket over at opdage, at bjergdæk er meget større nu. Fjeder til 29-tommer hjul. Deres geometri gør, at du lettere kan rulle over forhindringer. Desuden giver en cykel med en enkelt kædering – kaldet en 1x (udtales "one by") – dig et komplet udvalg af gear, og du vil nyde enkelheden og se flere fitnessfordele.

[Mountainbike =en triatlets hemmelige styrketræningsvåben: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053267.html ]