Triatletudfordring:At Home Strength Workout #2

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens vi fortsætter med at arbejde hen imod styrkedelen af ​​vores triatlet Udfordring i slutningen af ​​måneden, styrke- og konditionstræner Kate Ligler fortsætter med at forberede dig med denne anden træning i serien. Udfordringen, den 29./30. maj, vil involvere 15 minutters arbejde gennem så mange runder som muligt af fem forskellige øvelser. Denne anden træning bygger på sidste uges og inkluderer noget mobilitets-/aktiveringsarbejde til opvarmning efterfulgt af to sæt helkropsøvelser med nogle klassikere såsom push-ups, squats og planker. Det er ikke en nem træning! Som med sidste uges rutine er der muligheder for at bruge vægte (5-15lbs), hvis det ønskes - eller bare holde sig til kropsvægten.

Der er videoer fra Ligler, der viser dig, hvordan du udfører hver øvelse, så sørg for at se nøje efter for korrekt form og teknik. Mange af disse øvelser ligner eller er identiske med det arbejde, hun udfører med pro-triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler fortælle om vigtigheden af ​​dette under vores seneste Triathlete Live-show).

Ligler har mere end 15 års erfaring med at arbejde med aldersgruppe- og proudholdenhedsatleter. Hun har specialiseret sig i praktisk funktionel styrke og konditionering samt sportsspecifikt programdesign og er en erfaren landevejscyklist og mountainbiker.

Triatletudfordring:Styrketræning hjemme nr. 2

Opvarmning

Mobilitet/Aktivering:

Gentag x3

• Høfte- og bryståbnere (Video). 8 reps/side. Skumrullen er valgfri i denne bevægelse. Synk ned i det knæ på jorden, mens du klemmer glute for at skabe plads foran på hoften.
• Reverse Lunges + Tryk ud (Video). 8 reps/ben. Træd tilbage i et omvendt udfald, mens du presser armene direkte ud foran dig og griber dit bryst. Klem glute af det ikke-trædende ben og vend tilbage til stående med god kropsholdning.
• Sneengle (Video). 8 reps. Denne bevægelse kan udføres enten liggende eller stående mod en væg. Kør albuerne ud og rundt i en bue fra dine lats til fuld forlængelse over hovedet.

Hovedsæt:Styrke

Sæt #1:Total Body

Gentag x3

• Push-ups på knæ eller tæer (Video). 10 reps. Udfør denne bevægelse på dine knæ (begyndere) eller tæer (avanceret). Fra en håndplankeposition, stram kernen og skru hænderne i gulvet, mens dit bryst falder mellem albuerne. Tryk op til startposition.
• Squat foran med dobbelttryk (Video). 15 reps. Holdningen skal forblive høj og engageret, mens hofterne kører tilbage og ned på denne bevægelse. Tryk på en bænk eller kasse bag dig og løft derefter lidt op, før du banker ned igen til den valgte overflade. Efter det andet tryk skal du klemme glutes for at vende tilbage til stående. Vægt (5-15lbs) kan tilføjes for yderligere at belaste kernen og quads (for mere avancerede atleter).
• Inchworms to Plank (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremad i taljen og driver hofterne bagud, indtil dine hænder når jorden. Gå ud til håndplankeposition, før du går ind igen ved at vende bevægelsen om. Benene skal forblive så lige som muligt (avanceret), men kan bøjes blødt for begyndere.

Sæt #2:Total Body

Gentag x3

• Planke med laterale skulderhaner (Video). 10 tryk/arm. Fra håndplankeposition (avanceret) eller på knæ (begynder), stram kernen og gribe ind i lat på den plantede arm, mens du rækker ud for at røre den modsatte skulder. Uden at vride hofterne, vend bevægelsen om og skift arme.
• Split Squats + Step Through (Video). 10 reps/ben. Begynd i en forskudt stilling og fokuser på at tabe det bagerste knæ direkte mod gulvet, mens du minimerer vrid eller læn fra hofterne. Spænd kernen og kør det bagerste ben frem og op, indtil dit lår er parallelt med gulvet ved din talje. Yderligere vægt (5-15lbs) kan tilføjes for at udfordre glutes/quads (avanceret).
• Skulderpres (siddende eller bådstilling) (Video). 10 tryk. Fra siddende stilling (begynder) eller bådstilling (avanceret), engager kernen og forlænger rygsøjlen og holdningen så meget som muligt. Med håndfladerne vendt fremad, løft hænderne direkte over hovedet fra skuldrene uden at kompromittere rygmarvspositionen. Yderligere vægt (5-15 lbs) kan tilføjes for at udfordre kernen/stillingen (meget avanceret).

[Triatletudfordring:At Home Strength Workout #2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054120.html ]