Triatletudfordring:At Home Brick Workout #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne klodssession er den første af tre træningspas, vi har lavet til dig fra den seksdobbelte Ironman-verdensmester, der blev træner Mark Allen. Som træner for snesevis af aldersgruppe- og professionelle triatleter ved Allen, hvordan man laver træning for at få optimale resultater. Han siger:"Hver af disse tre træningspas er designet til at hjælpe dig med at være klar til et olympisk distanceløb eller en virtuel udfordring. Den første er en aerob træning, der hjælper din krop med at vænne sig til at løbe fra cyklen.”

Cykeltræningen er 60 minutter og løbeturen er ~30 minutter til en samlet tid på cirka 90 minutter. Sørg for at varme op godt og gå over til at løbe så jævnt og så hurtigt som muligt.

Allen ordinerer typisk træning efter pulszoner, med zoner og korrelerende RPE (hastighed af opfattet anstrengelse) som følger:

Z1:50-60 % af maksimal puls, RPE 4/10
Z2:60-70 % af maksimal puls, RPE 5-6/10
Z3:70-80 % af maksimal puls , RPE 7/10
Z4:80-90 % maks. puls, RPE 8-9/10
Z5:90-100 % maks. puls, RPE 10/10

Brick Workout #1 hjemme

Cykel:

Opvarmning

10 min let centrifugering

Hovedsæt

4 x 5 min i nedre zone 3 (RPE 7/10) med en nem 2-minutters restitution efter hvert 5-minutters segment udført i zone 2.
3 x 3 min i 40K race-tempo med let 1 minuts spin efter hvert 3-minutters segment.
Stabil i midten af ​​zone 3 (RPE 7/10), indtil du når 60 min.

Brick run:

1 x 5 min. indbygning i nedre zone 3 (RPE 7/10) i sidste minut.
1 x 15 min. fortsætter i midten til det øvre område af zone 3 (RPE 7/10) og holder et stabilt tempo. Dette burde være en smule langsommere end dit 10K-løbstempo, som du ville holde i en olympisk distancetriatlon.

Køl ned

5-10 min gradvis nedkøling

[Triatletudfordring:At Home Brick Workout #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054127.html ]