Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Han gemte det bedste til sidst - og i denne 60-minutters session fra cykeltræner Matt Bottrill, vil du ramme en række Tabata-stil 20 sekunders maksimale indsatsintervaller, som er designet til at få dig til at skyde på alle cylindre klar til weekendens udfordring. Dette er den fjerde og sidste træning fra Bottrill, og den er designet til at føre dig til din bedste 40K tidskørsel, som vil være en del af den virtuelle olympiske distance "triathlon" udfordring (et 15-minutters styrkekredsløb, 40K tur, 10K løb ) næste weekend.

Bottrill er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, så har han også dem på listen. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt.

Om denne sidste træning sagde Bottrill:"Tabata-intervaller er nogle af de mest intense, og du skal være virkelig tændt til denne blok af arbejde. Husk, at gevinsterne hovedsageligt opnås i denne zone!”

Han tilføjede:"Denne træning udføres bedst med høj kadence, kontroller den ikke - slå den hårdt!"

Du begynder med en 15-minutters opvarmning med høj kadence (90-100 RPM), før du laver to runder af fire minutters Tabata-intervaller:20 sekunder ved maksimal indsats til 10 sekunders restitution i fire minutter. Kør 20 minutters restitutionsridning, og gentag derefter den fire-minutters blok, før du går direkte ind i 10 minutter på niveau 2. Pak det ind og køl ned med syv minutters let ridning ved høj kadence.

Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

Opvarmning

15 min. @ L1, høj kadence 90-100+ RPM 

Hovedsæt

4 min. som:20 sek. @ L7 ind i 10 sek. @ L1-2

20 min. @ L1 gendannelse

4 min. som 20. sek @ L7 til 10. sek. @ L1-2

10 min. @ L2

Cooldown

7 min. @ L1, høj kadencegendannelse

Forklaring af anstrengelsesniveauer

NIVEAU/RPE FORMÅL ANMÆNGELSE % AF TÆRSKEL EFFEKT % AF TÆRSKEL HJERTEFREMNING1AKTIV RECOVERY (MEGET LET AKTIVITET) Næppe nogen anstrengelse, men mere end at sidde ned<55 %<68%2UDHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opretholde i timevis. Nem at trække vejret og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men lidt udfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTÆRSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Trækker vejret tungere. Stadig noget behageligt, men bemærkelsesværdigt mere udfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehageligt. Åndenød, kan tale, men ikke sætning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPACITET (MEGET HÅRD AKTIVITET) Meget svært at opretholde træningsintensiteten, kan næsten ikke trække vejret og kan kun sige få ord  121-150%N/A7NEUROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFORT) Føles næsten umuligt at blive ved. Fuldstændig forpustet. Kan ikke tale N/AN/A

[Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054138.html ]