De 3 grunde til, at du er langsommere, end du plejede at være

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Begyndelsen af ​​forandring behøver ikke at frygtes, for vi har måder at bekæmpe den på hvert skridt på vejen. Forfatteren "Ageless Strength" Jeff Horowitz beskriver de tre grunde til, at vi har tendens til at blive langsommere, når vi bliver ældre.

Vores kroppe fungerer på samme måde, når vi er ældre, som de gør, når vi er yngre. Vores organer fungerer for eksempel stadig på samme måde, som de gjorde, da vi var yngre. Men inden for denne tilsyneladende ensartethed oplever vores kroppe forandring. Huden mister elasticiteten, og håret mister pigment og begynder at blive tyndere. Og selvom denne slags ændringer kan være skadelige for egoet, truer de ikke vores helbred.

Det samme kan ikke siges om andre, mindre tydelige ændringer, som vi oplever i vores muskelmasse og styrke, vores knoglesundhed og vores balance. Ændringer på disse tre områder kan påvirke vores helbred – og vores sportspræstationer.

1. Muskelmasse og styrke

I vores midten til slutningen af ​​20'erne topper vores muskelmasse, styrke og funktionalitet generelt, fordi vores kroppe indtil da er programmeret til at frigive hormoner, der forårsager kontinuerlig muskelvækst. Når vi går ind i 30'erne, forlader vores kroppe imidlertid denne programmerede vækstfase, og vi begynder at risikere at miste muskelmasse og styrke i en proces kaldet sarkopeni. Fra det tidspunkt og frem kan vi tabe så meget som 3 til 8 procent af vores muskelmasse – eller op til syv pund muskler – hvert årti.

Mange mennesker er ikke engang klar over, at dette tab sker. Det skyldes, at vi kun behøver en lille brøkdel af vores faktiske styrke, 30 procent eller deromkring, for at komme igennem en typisk dag. Medmindre du har gjort noget meget mere belastende, såsom at løfte vægte, dyrke en sport på eliteniveau eller arbejde i et meget anstrengende job, ville et tab på 5 procent af styrke ikke umiddelbart være indlysende, fordi du stadig ville være nemt at gå op ad trapper, vaske din bil eller flytte en kasse tøj. Men når først dette tab når 50 procent, bliver virkningerne meget mere tydelige. Pludselig føles opgaver, der engang virkede nemme, såsom at rejse sig fra en sofa, meget sværere.

Når først denne degenerationsproces begynder, bliver den kun værre, hvis den ikke kontrolleres. Den naturlige tendens på det tidspunkt kan være at undgå at gøre de ting, der føles svære. Men at reagere med et fald i fysisk aktivitet vil kun føre til yderligere tab af muskler og et tilsvarende fald i fysisk energi og udholdenhed, da vores aerobe kapacitet falder sammen med vores styrke. Hertil kommer en tendens til at tage på i vægt og et generelt fald i helbredet.

Effekten af ​​styrke på det generelle helbred er måske ikke umiddelbart indlysende. Muskelmasse forbrænder kalorier, så et fald i muskelvæv vil forårsage et fald i metabolisk aktivitet. Det betyder, at kroppen vil forbrænde færre kalorier, hvilket kan påvirke insulinfølsomheden og hormonniveauet. Dette kan igen føre til fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

I 60'erne og 70'erne vil dette tab af muskelmasse og styrke have ført til øget skrøbelighed og risiko for at falde samt nedsat uafhængighed.

Selvom vi ikke kan stoppe aldersuret, kan vi absolut ændre den måde, vi ældes på. Da muskelvæv kan regenereres i alle aldre, kan vi bruge styrketræning til at bremse virkningerne af aldring og i nogle tilfælde endda vende dem.

2. Knogletæthed

De 206 knogler, der udgør vores skeletter, giver struktur, beskyttelse og støtte til vores kroppe og gør bevægelse mulig. På trods af at de virker solide, er vores knogler faktisk en matrix af proteiner og mineraler, der består af levende væv, der konstant ændrer sig i en proces kendt som remodeling. Specialiserede celler kaldet osteoklaster nedbryder ældre knogler med henblik på reabsorption, mens andre celler kaldet osteoblaster bringer protein og mineraler – for det meste calcium og fosfat – ind i knoglematrixen til udformning og reparation.

I løbet af vores livs bue hærder meget af den brusk, som vi er født med, til knogler, små knogler smelter sammen, og alle knogler forstørres, når vi vokser ind i voksenalderen. Ernæring og livsstil, blandt andre faktorer, hjælper med at bestemme knoglevolumen og tæthed.

Som med alt levende væv er knogler modtagelige for sygdom såvel som lidelser forbundet med utilstrækkelig tæthed. En almindelig lidelse er osteoporose, som er en reduktion i knoglemineraltætheden, der øger risikoen for fraktur. Især postmenopausale kvinder har risiko for denne sygdom, selvom den også kan ramme mænd og præmenopausale kvinder.

Aldring bringer også andre udfordringer. Smørevæske i leddene kan falde, og brusk kan miste vandindhold og blive mere modtagelig for stress, især i hofter og knæ. Dette kan føre til ledstivhed, tab af fleksibilitet og betændelse og gigt. Ryghvirvler kan komprimere, kompromittere kropsholdning og yderligere begrænse mobiliteten. Over tid kan disse ændringer udløse en nedadgående spiral i sundhed.

Men igen, styrketræning kan komme til undsætning ved at reducere, forsinke og nogle gange endda vende disse resultater. Dette skyldes, at styrketræning kan tilføje tæthed og mineralindhold til aldrende knogler. Den udfører disse mirakler på en meget ligetil måde:ved at stresse kroppen og stole på kroppens adaptive respons. Ligesom med muskler reagerer knogler på modstand ved at blive sejere og stærkere.

3. Balance

Vores beherskelse af balance skyldes tre ting:vores vestibulære system, vores proprioceptive system og vores syn.

• Det vestibulære system er i det indre øre. Det er en kompleks struktur, der består af kamre og rør fyldt med væske. Specialiserede nerver inde i disse strukturer indsamler information om kroppens position i forhold til tyngdekraften.
• Det proprioceptive system bruger nervereceptorer i skeletmuskulaturen til at indsamle information om din krops position i rummet – alt fra hvor dine arme er til dine hofter og dit hoveds hældning.
• Til sidst, dit syn bidrager også til din balance. Din dybdeopfattelse, nattesyn og kontrastsans vil alle blive brugt af din hjerne, sammen med information fra dit vestibulære system, til at skabe et kort over hans omgivelser i forhold til din krops position.

Din hjerne vil behandle alle disse data næsten øjeblikkeligt for at bestemme din krops position, og derefter vil den bruge sit neurale netværk til at engagere de muskler, du har brug for for at opretholde sin balance. Når du bevæger dig, vil din hjerne bruge det igangværende datafeed i realtid til konstant at opdatere dine muskelsammentrækninger for at bevare din balance.

Det er et fantastisk system, et sandt evolutionens vidunder. Den præcise måde, hvorpå din hjerne bruger dine muskler til at opretholde balancen, er ikke mindre imponerende.

De muskler, du engagerer dig i balancen, er dine kernemuskler. Disse findes i din bagagerum, fra midten af ​​låret til brystkassen, på din forside, bagside og sider. De omfatter hofter, mave og rygmuskler. Hvad angår balance, er den ubestridte forkæmper for alle disse den tværgående abdominis.

Den tværgående abdominis er det dybeste lag af muskelvæv i vores midtersektion. Det omslutter vores kroppe som et bælte. Når vi bevæger os, klemmer den tværgående abdominis sig sammen, og holder vores kroppe på plads, mens vi bevæger vores arme og ben. Det giver ankeret for vores bevægelse, og giver os mulighed for at bevæge os uden at vælte.

Til sidst bliver vi dog alle ustabile. Det er fordi tab af balance er en af ​​de vigtigste udfordringer, som vi står over for, når vi bliver ældre. Dette er forårsaget af degeneration af hvert af disse systemer:vores synsstyrke, vores styrke og evnen til at bruge vores styrke effektivt til at kontrollere vores krops position i rummet og funktionen af ​​vores indre øre.

Efterhånden som vi bliver ældre, begynder disse systemer at blive kompromitteret. Vores syn, evnen til at fokusere og se tingene klart, aftager med alderen. Det samme gør dybdeopfattelse, nattesyn og kontrastfølsomhed. Øjenproblemer kan også svække, sløre eller forvrænge synet. Tabet af disse visuelle evner kompromitterer balancen. Antallet af nerveceller i det vestibulære system og blodgennemstrømningen til det indre øre falder også efter omkring 55 års alderen.

Tabet af muskelstyrke er måske det mest problematiske. Mest udsatte er de hurtige muskelfibre, som giver eksplosiv styrke efter behov, øjeblikkeligt. Vi er afhængige af disse muskler for hurtige justeringer i balancen. Når de er formindsket, er vi ikke i stand til nemt at fange os selv, når vi snubler. Da vi var yngre, kunne vi bruge den muskel, vi havde, for at holde balancen tilstrækkeligt, selvom vi generelt var ude af form, men efterhånden som vi bliver ældre og taber muskelmasse, har vi ikke længere den luksus. Kombineret med formindskede reflekser og koordination er det i stigende grad sandsynligt, at vi falder.

Begyndelsen af ​​forandring behøver ikke at frygtes, for vi har måder at bekæmpe den på hvert skridt på vejen. Af denne grund vil vi ikke kalde disse ændringer for trusler, hvilket indebærer potentiel hjælpeløshed. I stedet vil vi kalde dem udfordringer, fordi vi besidder evnen til at møde disse problemer direkte og håndtere dem.

[velopress cta="Se mere!" align="center" title="Mere fra bogen"]

[De 3 grunde til, at du er langsommere, end du plejede at være: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053333.html ]