Gør din flugt:Sådan sømmer du cykelnedstigningen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er et gammelt cykelordsprog, der lyder:"Du kan ikke vinde løbet på cykelnedstigningen, men du kan tabe det." Enhver, der leder efter ekstra sekunder i deres næste cykelben, bør være sikker på at kaste blikket nedad. Bryant Howard, USA Triathlon coaching uddannelseschef og niveau 2 certificeret USAT coach, siger, at "det vigtigste er at vælge den position, der matcher dit færdigheds- og komfortniveau på cyklen, da forskellige positioner kan øge hastigheden/effektiviteten, men kommer med højere risikoniveauer." Så selvom din hage trækker på fortovet, vil du ikke være hurtig, hvis du ikke er komfortabel. "En dygtig rytter styrer cyklen med næsen af ​​sadlen mere end med hænderne, så at engagere kernen og benene til at guide cyklen har en tendens til at være sikrere og mere effektivt, når man kører ned i høj hastighed," tilføjer han. Den bedste vej til en effektiv nedadbakke, ifølge Howard, er den kropsposition, der bringer dig sikkert ned ad bakken. Hvis du er klar til at tage ned ad bakke til næste niveau, skal du springe skurkmasken over, men ellers efterligne disse to skurke muligheder:

Bike Descent Technique:Basic Evil Tuck

Det bedste sted at lave som en antihelt er med hænderne på basebars eller drops (til en vejopstilling) i en lav vandret position, albuer bøjet i en ret vinkel, knæ tæt på rammen og pedaler ved tre o' klokken og klokken ni. "Den grundlæggende tuck er hurtigere end at træde i pedalerne i kørepositionen og holder hænderne tæt på bremseniveauet for sikkert at modulere hastigheden," siger Howard. "For at lære færdigheden har jeg atleter til at glide tilbage i sadlen lige nok, så de begynder at mærke sadlen på indersiden af ​​deres lår," siger han. "Dette vil forbedre deres forbindelse med cyklen og forbedre deres evne til at styre den ved høj hastighed."

Bike Descent Technique:Pantani Superevil Tuck

For et hurtigere valg skal du øve muligheden, der er opkaldt efter den berømte cykelrytter, Marco Pantani (og valgt af skurken ovenfor). "I denne position ligner dine hænder, fødder og knæ den grundlæggende tuck, men rytterens krop er tilbage langt nok til at hvile torsoen på sadlen i en lavere og mere aerodynamisk position," siger Howard. Forestil dig at hvile dit bryst på sædet. "Dette er hurtigere, men lidt mindre stabilt end det grundlæggende tuck og bør øves ved langsommere hastighed, før det bruges på en nedstigning." Dette er en teknik, der kun er forbeholdt de mest erfarne/kraftfulde triatleter/onde skurke.

Forbered din ferie med disse cykelnedstigningsstyrkeøvelser

At håndtere og mestre cykelnedstigningen kræver øvelse, men du kan træne vigtige muskler for at hjælpe med at få den styrke og stabilisering, der er nødvendig for at mestre nedstigningen. Ian Murray, USAT niveau 3 træner og cheftræner for Los Angeles Tri Club, anbefaler disse nøgleøvelser. Ondt kaglen valgfrit:

Hvorfor-så-alvorlige planker

Begynd på dine hænder og tæer i en pushup-position. Hold din torso lige, og træk din navle op mod din rygsøjle. Hold i 10 til 30 sekunder. "Kernestyrke er obligatorisk for at forblive stabil og afbalanceret på en cykel til enhver tid," siger Murray om, hvordan dette træk gælder for nedstigningen på cyklen. "Det behov understreges måske, når man går hurtigt ned ad bakke."

Kalamity Clam Shells

Læg dig på din højre side, med begge knæ let bøjet omkring 90 grader, og dine ben stablet oven på hinanden. Hold dine ankler sammen, åbn og luk dine knæ, løft dit venstre knæ omkring seks tommer. Udfør derefter øvelsen liggende på venstre side, og løft og sænk dit højre knæ. Lav 15 gentagelser på hver side. "Høftestabilisatorerne, der hjælper med at kontrollere lårbenet, er det, der skal målrettes her," siger Murray. Stærkere stabilisatorer betyder en mere ensartet linje under en cykelnedstigning.

Squats med enkeltbens skurk

Stå kun på dit højre ben. Placer begge arme hen over brystet. Bøj fra dit højre knæ og begge hofter, sænk din krop ned omkring 10-12 tommer. Stå op lige for at fuldføre en gentagelse. Stå derefter kun på dit venstre ben, og sænk din krop ned. Lav 15 gentagelser på hver side. "Benstyrke er altid nødvendig til cykling, og benstabilisering kan specifikt hjælpe en atlet til at føle sig sikker, når han kører ned ad bakke med høj hastighed, og når der trykkes på den udvendige pedal i et faldende sving," forklarer Murray.

Doomsday Dumbbell Bench Pres

Læg dig på ryggen og hold en håndvægt i hver hånd. Begynd med begge arme lige op, så dine hænder er direkte over dine skuldre. Bøj begge albuer i én bevægelse, hold dine underarme lodrette og sænk dem mod gulvet. Stop, når dine albuer er i skulderhøjde. Vend tilbage til din ligearmsposition for at fuldføre en rep. Lav 15 gentagelser. "Når de går hurtigt ned, bør triatleter være ude af aerobarerne og holde cyklen stabilt med et bredere greb (nær bremserne), på basisstangen. Denne position kræver styrke og stabilisering fra brystet og armene,” siger Murray om, hvordan det hjælper i nedstigningen på cyklen.

[Gør din flugt:Sådan sømmer du cykelnedstigningen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053953.html ]