Arbejde-til-hvileforhold:Fordelene ved 40/20 træningspas

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

40/20 træning er intervaller designet omkring 40 sekunders arbejde efterfulgt af 20 sekunders hvile eller aktiv restitution. De falder ind under paraplyen af ​​Tabata træning (opkaldt efter Dr. Izumi Tabata) og omtales ofte som HIIT (høj intensitet interval træning). I årenes løb er mange forskellige forhold mellem arbejde og hvile blevet brugt til visse træningspas, såsom 20 sekunders arbejde/10 sekunders hvile, 30 sekunders arbejde/30 sekunders hvile, 40 sekunders arbejde/20 sekunders hvile. osv. Alt arbejdet på lignende principper.

I løbet af de intense 40 sekunders arbejde vil du være tæt på eller ved din laktat-tærskel, det vil sige det punkt, hvor dine muskler begynder at producere laktat som et biprodukt af anaerob respiration. Når du producerer laktat i et hurtigere tempo, end det kan udnyttes, er det stort set spillet over for din præstation. Dine musklers evne til at trække sig sammen bliver væsentligt formindsket, og du vil blive tvunget til at gå langsommere til at kravle, eller endda stoppe helt, indtil laktat kan fjernes.

Derfor vil vi gerne lære din krop at udnytte og rense laktat så hurtigt som muligt, og derfor vil du gerne tage korte hvil efter hvert interval. I løbet af de 20 sekunders aktiv restitution/hvile vil din puls falde, hvilket renser laktatet og giver dig mulighed for at gøre endnu en indsats. Med tiden vil din krop blive effektiv til at rense laktat, og du vil være i stand til at holde et hurtigere tempo i længere tid.

Som du kan forestille dig, kan 40/20 træning blive ret intens. Så disse træningspas anbefales til veltrænede atleter med et solidt fundament af kondition og styrke. Lad os tage et kig på nogle 40/20 træningspas, der vil træne din krop til at blive mere effektiv, hurtigere og stærkere.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Fem nye bevægelser til at lindre stramme hofter

Kører

Denne træning er ideel til banen eller fladt terræn. Sørg for, at du er godt fyldt op med kulhydrater, såsom en energibar (plus 20-30 oz vand), før du starter denne træning.

Lad os sige, at dit mål er at løbe 6:00/mile for en 5k. Begynd med et gradvist opvarmningsløb på 2-3 mil. Så er det tid til at begynde 40/20-delen af ​​træningen. Løb 40 sekunder i dit mål 5k-tempo (6:00/mile) og jog derefter 20 til 30 sekunder/mile langsommere end måltempo (6:30/mile). Ved dit første forsøg på denne træning skal du fortsætte med 40/20 i 1 mile og derefter gradvist bygge op til 3-4 miles over tid. Efter træningen kan du varme ned med en let 1-mile jog.

Den næste fase af denne træning er at presse tempoet lidt mere, så vi kan fortsætte med at hæve fitnessloftet. Når du mestrer træningen ovenfor, prøv den næste:Begynd med et 2-3 mile gradvist opvarmningsløb. Løb derefter 40 sekunder med 10 sekunder/mile hurtigere end dit 5k måltempo (5:50/mile) og jog derefter 20 sekunder med 20-30 sekunder per mil langsommere end måltempo (6:20-6:30/mile). Byg gradvist og gradvist op til 3-4 miles af 40/20. Efter træningen kan du varme ned med en let 1-mile jog.

For de mere avancerede løbere kan disse træningspas udføres hyppigere, hver 7.-10. dag. For de løbere, der er nye til denne type intensitet, er det ideelt at udføre denne træning hver 3.-4. uge.

Cykling

Denne træning er ideel til den stationære træner. Igen skal du sørge for, at du er udhvilet og fyldt op med kulhydrater, såsom en energibar (plus 20-30 oz vand), før du starter denne træning.

Lad os sige, at dit mål er at holde 300 watt til en 20k tidsprøve. Begynd med en 30-minutters gradvis opvarmning. Kør derefter 40 sekunder (90+ rpm) ved dit TT-mål (300W) efterfulgt af 20 sekunder ved 200W. Fortsæt dette 40/20 mønster i 10 minutter. Og over tid, øg gradvist 40/20 til 30 minutter. Efter træningen kan du træde let i 10 minutter for at varme ned.

Når du har mestret ovenstående træning, lad os gå ind i fase 2. Begynd med en 30 minutters gradvis opvarmning. Kør derefter 40 sekunder (90+ rpm) 10W mere end dit TT-mål (310W) efterfulgt af 20 sekunder ved 210W. Fortsæt dette 40/20 mønster i 10 minutter. Over tid, øg gradvist 40/20 til 30 minutter. Efter træningen kan du træde let i 10 minutter for at varme ned.

Bemærk:Når din samlede træningstid når 50+ minutter, skal du sørge for at give din krop brændstof under turen med 1 flaske indeholdende 150-250 kalorier af væskeerstatningsdrik. Træning som denne kan udføres en gang hver 10.-14. dag.

Styrke og konditionering

Denne styrke- og konditionstræning kan udføres 2-4 gange om ugen. Sørg som altid for, at du er godt fyldt op med kulhydrater, såsom en energibar (plus 20-30 oz vand), før du starter denne træning. Denne træning består af 4 øvelser:

Push-ups (hold om nødvendigt knæene på jorden)
Sit-ups
Squats (kropsvægt)
Jump Rope

Før du starter denne træning, skal du sørge for at skumrulle og strække 10-15 minutter. Begynd med push-ups og udfør så mange reps som du kan på 40 sekunder (bryst til gulvet og fuld albueforlængelse ved hver rep), hvil derefter i 20 sekunder. Fortsæt dette 40/20 i 3 minutter. Udfør derefter så mange sit-ups som du kan på 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile. Fortsæt dette 40/20 i 3 minutter. Efter sit-ups skal du udføre så mange gentagelser af kropsvægtssquat (fuld squat, hold hælene på jorden, knæet er i 90°, quads parallelt med jorden), som du kan udføre på 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile. Fortsæt dette 40/20 i 3 minutter.

Luk din styrke- og konditionstræning med hoppereb. Udfør så mange gentagelser som du kan på 40 sekunder og hvil derefter i 20 sekunder. Fortsæt dette 40/20 i 3 minutter. Over tid, opbyg gradvist og gradvist op til 7 minutter for hver øvelse (28 minutters samlet træningstid).

Slå det hele sammen

Vil du tilføje endnu mere krydderi til saucen? Udfør 40/20 styrke- og konditionstræningen, og slå derefter løbe- eller cykling 40/20-træningen ud umiddelbart efter. Styrkearbejde forud for kardiovaskulært arbejde er ideelt. Ja, du vil mærke trætheden under din løbe- og cykeltræning - dette er designet. Vi strækker komfortzonen og lærer kroppen at præstere og præstere godt, mens den er træt (vi ønsker ikke, at løbsdagen skal være det hårdeste, vi gør!) Derudover vil det at udføre løbe-/cykletræningen efter styrkearbejdet være med til at minimere muskelømhed, der kan være et biprodukt af 40/20 styrketræning.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. er en bedst sælgende forfatter, Doctor of Optometri, personlig træner, triatlontræner, sportsernæringsspecialist og pulspræstationsspecialist.

[Arbejde-til-hvileforhold:Fordelene ved 40/20 træningspas: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053575.html ]