For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder , begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løb på et løbebånd er en uheldig realitet for mange løbere i vintermånederne. Med kolde temperaturer, glatte veje og snedriver er det ofte det sikreste (og mere behagelige) alternativ. Men der er en grund til, at det kaldes "dredemøllen" eller et hamsterhjul for mennesker:det kan være kedeligt! Da det at være indendørs ofte er dit eneste valg før et vigtigt løb, giver det mening at have det sjovt med dine løbebåndstræninger. Det er trods alt de hurtigere sessioner i et træningsprogram, der hjælper dig med at forbedre din hastighed, økonomi og i sidste ende dine løbspræstationer.

Hvis du sidder fast inde på løbebåndet, kan du bruge disse tre løbebåndsøvelser til at reducere kedsomheden ved at løbe indenfor. I stedet for passivt at se fjernsyn eller stirre på en væg i din kælder, er disse designet til at øge engagementet med selve løbeturen, så du kan have det sjovt og få kondition på samme tid.

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Løbebåndshastighedstræning nr. 1:"Kog frøen"

Der er et gammelt ordsprog, der siger, at hvis du placerer en frø i kogende vand, springer den lige ud for at redde sig selv. Men hvis du lægger frøen i lunkent vand og gradvist hæver temperaturen, vil hun ikke engang bemærke den langsomt eskalerende temperatur i vandet.

Selvom dette særlige stykke folklore er blevet bevist som falsk, kan vi stadig modellere en træning efter den. For at starte skal du løbe i et let tempo i 10 minutter. Når du er varmet op, skal du øge tempoet med omkring 5-10 sekunder pr. mile hvert 3. minut baseret på varigheden af ​​dit løb.

Du kan også gøre denne træning sværere ved samtidig at øge løbebåndets hældning med en halv procent.

Efter flere miles med stigende tempo og hældning, vend rækkefølgen og gå langsomt tilbage til dit lette tempo og starthældningen.

Du er tydeligvis ikke en frø, og du vil helt sikkert bemærke den stigende sværhedsgrad ved dette løb - som kaldes en progression . Den kan bruges i stedet for mere traditionelle løb i tempo eller maraton-tempo og er en fantastisk session for løbere, der træner til maraton eller halvmaraton.

Den virkelige fordel ved en træning som denne er at lære løbere at løbe hurtigt, når de er trætte. At løbe hurtigt på friske ben er nemt – men kan du blive ved med at løbe hurtigere og hurtigere med monteringstræthed?

Det er en kritisk færdighed, som vil tjene dig godt under dit næste løb.

Løbebåndshastighedstræning #2:Løbekrafttimen

Indlæs en playliste med med tres 1-minutters sange, og kør en træning baseret på den lineup, vekslende mellem hurtigt og langsomt tempo.

Denne type træning kaldes traditionelt en fartlek— Svensk for fartspil. Først skal du sørge for at varme op med nogle dynamiske stræk og mindst 10 minutters let løb.

Når afspilningslisten starter, skift mellem et behageligt tempo og et hurtigere tempo. Det smukke ved denne træning er, at der er fleksibilitet til at løbe så hurtigt, som du vil.

Den største fordel ved løbekrafttimen er muligheden for at skifte tempo ofte. Dette sker ofte i løbssituationer, så det er en værdifuld færdighed også at øve sig under træning.

Og sidegevinsten? Du kan lytte til 60 forkortede versioner af dine yndlingssange!

Løbebåndshastighedstræning #3:Playlist Roulette

Advarsel:dette kan være en udfordrende løbebåndstræning. Det er fantastisk til løbere, der gerne vil løbe hurtigere, men ikke har meget tid.

Det første trin er at lave en playliste med omkring 10 sange, der hver er omkring tre minutter lange. Sørg for, at halvdelen af ​​sangene er optimistiske, højintensitetssange og den anden halvdel er mere bløde.

Start træningen med en opvarmningsrutine og mindst 10 minutters let løb. Indstil din afspilningsliste til tilfældig eller bland, og du er klar til at gå! Når en optimistisk sang starter, så løb hurtigt. Når en blød sang starter, så løb langsomt.

Lad dig ikke narre:Denne træning med løbebånd vil teste dig. Nogle gange vil du løbe hurtigt i to eller flere sange i træk, hvilket betyder, at du bliver nødt til at gå i tempo og være en smule mere forsigtig, end du ville gøre for en løbe-power-time-session.

Vælg at løbe i følgende tempo:
– Marathon
– Halvmarathon
– Tempo
– 10K

Disse hastigheder er udfordrende, men overskuelige. Og da du måske løber "hurtigt" i 5-10 minutter i stræk, er det klogt at være mere konservativ.

Denne træning lærer hjernen at håndtere og acceptere usikkerhed. Alt for ofte kører vi strukturerede træningspas, hvor vi ved præcis, hvad der kommer. Men i et stort løb ved du måske ikke, hvornår din konkurrent planlægger en stigning, eller hvornår den næste store bakke springer ud af dig.

Bliv fortrolig med den ubehagelige følelse af usikkerhed, og du vil køre hurtigere.

At løbe vinteren igennem på et løbebånd er ikke nær så sjovt som at løbe udenfor med solen skinnende i ansigtet. Men disse engagerende løbebåndstræninger kan hjælpe med at pifte din vintertræning op, når det er for ubehageligt eller farligt at vove sig ud.

[Sidder du fast på løbebåndet? Øg hastigheden med disse 3 træningspas: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054378.html ]