Ugens træning:Squires Long Run

Ved Boston Marathon 1979, fire løbere fra Greater Boston Track Club placeret blandt de 10 bedste deltagere i løbet - førte, selvfølgelig, af Bill Rodgers, der brød båndet i en amerikansk rekord 2:09:27.

Denne tætte gruppe af lokale talenter trænes under det vagtsomme øje af den legendariske træner Bill Squires, som understregede vigtigheden af ​​løbssimuleringstræning for sine løbere, især når man forbereder sig til maratondistancen.

For Squires-trænede atleter, ud over sunde doser af kilometertal og ugentlige hastighedstræninger, måske den vigtigste brik i træningspuslespillet var weekendens lange løbetur, som ofte blev opført over den berømte 26,2-mile vejstrækning mellem Hopkinton og Boston. Denne hårde "simulator"-træning blev designet til at gøre en løber klar til strabadserne ved at køre 26,2 miles.

"Det er det lange løb, der sætter tigeren i katten, ” Squires er berømt for at sige.

Så hvordan adskiller en Squires Long Run sig fra en lang, langsom spadseretur en søndag morgen? Godt, det er Nemlig hvordan det adskiller sig - dette er alt andet end en længere nem indsats.

Træningens kød er en serie af overspændinger indsat i den midterste time af dit langløb i weekenden. Squires foreslår at stige i alt fra 30 sekunder til 12 minutter - jo kortere bølgen er, jo hurtigere tempo.

Du kan give mere struktur til denne session ved at kortlægge et mønster af specifikke stigninger i løbet af 10 ugers maraton-specifik træning. Varigheden af ​​stigningerne stiger hver gang du træner, mens restitutionstiden mellem bølgerne falder. Overspændingshastigheden skifter også for hver indsats, bliver mere specifik for marathon, efterhånden som du kommer tættere på løbsdatoen.

Et eksempel på progression af Squires Long Runs over en 10-ugers træningsblok kan se sådan ud:

Uge 1: 15:00 let, 6 x [2:00 stigning ved 5K indsats/8:00 let], 15:00 let [90 minutter i alt]

Uge 3: 25:00 let, 6 x [4:00 stigning ved 10K indsats/6:00 let], 25:00 let [1 time, 50 minutter i alt]

Uge 5: 35:00 let, 6 x [6:00 stigning @ halvmaratonindsats/4:00 let], 35:00 let [2 timer, 10 minutter i alt]

Uge 7: 45:00 let, 6 x [8:00 stigning @ maratonindsats/2:00 let], 45:00 let [2 timer, 10 minutter i alt]

På de uger, hvor du ikke udfører et Squires Long Run, veksle mellem lette langdistanceløb med indsats i maratontempo. Udfør det sidste Squires Long Run af din 10-ugers marathon-specifikke træningsblok omkring tre uger før dit målløb. Løb langt, men nemt, den følgende uge og brug de sidste to uger før det store løb til at lade dine ben komme til live igen.

En vigtig bemærkning: Det burde Squires Long Run kun kun indarbejdes i dit træningsprogram, efter at der allerede er etableret en tilstrækkelig base af kilometertal og lange løbeture. Da denne træning blander høj volumen med øget intensitet, risikoen for skader er også høj, men kun hvis din krop ikke er klar til at håndtere arbejdsbyrden. Hold ud med at kaste bølger ind i dine lange løbeture, indtil du har fodret dig selv med en fast kost på 90 minutter til to timers indsats i månederne forud for en maraton-specifik træningsblok.

En af de vigtigste fordele ved Squires Long Run er, at det tvinger dig til at øve dig i at løbe målløbstempo eller hurtigere, når dine ben er trætte, svarende til, hvad du oplever i de sidste etaper af marathon. Overspændingerne rekrutterer også yderligere muskelfibre, der bliver ekstra trætte - og stimuleret til at tilpasse sig og blive stærkere - efterhånden som det lange løb fortsætter. Derudover stigning under et langt løb vil hjælpe dig med at forberede dig på uventede tempoændringer, som du højst sandsynligt vil støde på under selve løbet. Forsiden af ​​pakken eller bagsiden, meget sjældent køres maraton i et jævnt tempo fra start til slut. Til sidst, Hvis du injicerer noget intensitet i dit lange løb i weekenden, vil det bryde kedsomheden ved en langsom søndagsslog og få tiden til at flyve så meget hurtigere.

Denne træning gjorde underværker for Bill Rodgers og hans Greater Boston Track Club-holdkammerater dengang, og den vil sandsynligvis gøre det samme for dig. Giv det en chance!

Oprindeligt udgivet september 2015

[Ugens træning:Squires Long Run: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043188.html ]