Ugens træning:TLT for et langløbsgennembrud

Leder du efter en træning, der hjælper dig med at toppe dig til et langt løb eller tidskørsel? Se ikke længere end en klassisk favorit:en hård, lang sigt kendt som en TLT.

TLT står for tempo-langt-tempo (eller hvis du foretrækker det, tærskel-lang-tærskel). Den grundlæggende idé er at løbe hurtigt i starten (efter opvarmningen), løb derefter længe nok i et let tempo til, at miles begynder at tælle sammen. Så løber du igen hurtigt på trætte ben, forberede dig til de sidste miles af et langt løb.

Jeg stødte på det første gang i 1998-udgaven af ​​Jack Daniels klassiske træningsguide, Daniels Løbeformel . Efterfølgende udgaver af bogen har erstattet den med andre træningsprogrammer, men så sent som i 2015 brugte Daniels det stadig sammen med 2:29:45 marathonløberen Janet Cherobon-Bawcom, og en anden af ​​Daniels' protegéer, Magdalena Lewy Boulet, fortalte Podium Runner, at hun havde brugt det, mens hun trænede med 2:35:35 marathonløberen Clara Horowitz-Peterson.

Og, mens de TLT'er, jeg nu bruger, har ændret sig en smule fra Daniels originale koncept, løbere i min klub har fundet dem yderst hjælpsomme til at toppe til maraton eller halvmaraton.

Janet Cherobon-Bawcom ved Boston Athletic Association 2011 Halvmarathon. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

I sin enkleste form, som brugt af Cherobon-Bawcom, det går sådan her:

• Begynd med en opvarmning på 1 til 3 mil

• Skift til 18–22 minutters tempotempo,

• Gå direkte ind i en times let løb

• Afslut med yderligere 18–22 minutters tempo

• Køl ned efter ønske.

Det samlede, afhængig af tempo, ender et sted mellem 13 og 18 miles.

"T" i TLT indebærer, at tempoløbet er i det traditionelle konstante tempo, men det er ikke nødvendigt. Selv Daniels originale vision havde flere varianter, inklusiv brugen af ​​tempogentagelser eller "krydstogtintervaller" udført på korte restitutioner af let løb - noget jeg kan lide, fordi det virker på laktat-shuttlen og kan give dig mere udbytte af den samme mængde træning.

TLT-variationer

I overensstemmelse med det, mine TLT'er er blevet mere og mere komplekse – til det punkt, hvor en af ​​mine løbere joker med det TLT er faktisk en forkert betegnelse, fordi hendes faktisk var blevet TLMLT'er, hvor "M" er et ekstra segment i midten i maratontempo.

Jeg har også fundet ud af, at med opvarmning og nedkøling, højvolumen maratonløbere som hende (70-90 miles pr. uge) kan strække disse træningspas til 20-22 miles, giver dem mulighed for at passe ind i træningsplanen i stedet for traditionelle lange løbeture.

Hendes yndlingsversion lyder sådan her:

• 2 miles opvarmning
• 2 miles i tempo
• 2 minutter nemt
• 1-2 miles i tempo
• 4 miles let
• 3 miles i maratontempo
• 4 miles let
• 1 mil i tempo
• 1 minut nemt
• 1-2 miles i tempo
• 2 miles nedkøling

Samlet distance:20-22 miles

En af hendes holdkammerater kan lide at erstatte 4 x 400 i 10.000 tempo for en del af tempoet. Sådan gør hun det (med en lidt lavere afstand for at tage højde for det raskere tempo):

• 2 miles opvarmning
• 2 miles i tempo
• 2 minutter nemt
• 4 x 400 i 10.000 tempo (15 sekunders gendannelser i let tempo)
• 4 miles let
• 2 miles i maratontempo
• 4 miles let
• 4 x 400 i 10K-tempo (15 sekunders let gendannelse)
• 1 minut nemt
• 1-2 miles i tempo
• 2 miles nedkøling (valgfrit)

Samlet distance:18-20 miles

Det er ikke lette træninger. Vi gør dem kun to gange, med mindst to ugers mellemrum, de sidste normalt seks uger før løbet.

Den første TLT er heller ikke så intens som dem, der er beskrevet ovenfor. I stedet, det er reduceret, tjener delvist som en tune-up for den hårdeste at følge, og også som en test for at sikre, at den anden ikke bliver for hård. Det er især vigtigt, hvis du aldrig har lavet denne form for træning før, for hvis du tager fejl, det kan betale sig at tage fejl af forsigtighed.

foto:101 grader vest

TLT-forudsætninger og forbehold

• Sørg for, at du først har opbygget din lange, lette løb til den ønskede distance, og at du er rimelig tryg ved at udføre dem.
• Tilpas til dit overordnede træningsniveau. Min tommelfingerregel er, at den samlede tempovolumen i disse træningspas ikke bør overstige 10 procent af din ugentlige volumen, muligvis plus en mile. dvs. en løber på 50 miles om ugen får 5-6 miles i tempo - måske lidt mere, hvis dele af træningen er i maratontempo frem for tempo.
• Sørg for, at længden af ​​dine TLT'er afspejler din overordnede træning. Ved et groft gæt, de bør sandsynligvis ikke være længere end en tredjedel af dit samlede ugentlige volumen. Dermed, en løber på 45 miles om ugen bør sandsynligvis ikke overstige 15 miles, tæller opvarmning og nedkøling.
• Gør ikke for mange af dem. To eller tre er nok - især hvis du også laver et halvmaraton eller andet langt løb som en maraton-tuning.
• Giv tid til restitution. Ingen kommer sig fra en TLT så hurtigt som fra et normalt langt løb. Som minimum det er en ekstra dag, men det kunne være mere.
• Juster din træningsplan for at tage højde for dette . Du kunne, for eksempel, brug en vekslende uge-strategi, hvor du laver fem kvalitetstræninger hver anden uge. Dermed, den første uge kan forløbe sådan her:fart tirsdag og fredag, lang-let om søndagen. Den næste uge bliver:fart om tirsdagen (ingen om fredagen) og TLT eller andet langt hurtigt løb om lørdagen. Den vej, TLT'er kommer i løbet af uger med kun én anden kvalitetstræning og efterfølges af en ekstra dags restitution. Det er muligt at bygge andre træningscyklusser, der opnår det samme mål, men nøglebudskabet er, at TLT'er tager forberedelse, både før og efter.

Endelig, Jeg har altid kun brugt TLT'er til maratonløbere og halvmaratonløbere. Men nedskalerede versioner kan være nyttige til kortere afstande. "Vi plejede at lave et 10-mileløb, der ville have indlejret tempo i det, " siger Portland, Oregon, landevejs- og langrendsløber Chris Platt, hvem kørte 1500, 5k, og cross-country for Michigan State. Og Cherobon-Bawcom var også en 10k Olympian, så det er muligt, at hendes TLT'er kan have hjulpet hende på den afstand, såvel.

Så, eksperimentere gerne. At, trods alt, er delvist det, træning handler om, især nu, når konventionel træning måske ikke er mulig.

—

Richard A. Lovett træner Portland, Oregons, 220 medlemmer Team Red Lizard løbeklub, en all-comers gruppe, hvis medlemmer spænder fra landevejsracere, der søger PR'er til nationale aldersgruppemestre og Olympiske Team Marathon Trials. Han er forfatter til to bøger om træning og snesevis af magasinartikler.

[Ugens træning:TLT for et langløbsgennembrud: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043161.html ]