coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsThe Best Running Mix til syv minutter Miles
Før du kan tackle at køre syv -minutters miles, lave en ærlig vurdering af dine nuværende evner , og hvor meget du skal forbedre for at være i stand til støt dække jorden på omtrent otte og en halv miles i timen. Hvis du i øjeblikket kan køre en 5K i under 25 minutter, kan du sandsynligvis køre mindst én syv - minutters mile og dit mål bør være at øge dette til tre eller flere miles. Hvis du er ny eller kommer tilbage fra en fritstille og ude af stand til at køre en mile på under 10 minutter, vil du brug for et par måneder af grundlæggende forberedelse til at få dig i stand til at skyde for en syv minutters tempo.
Basic Endurance
hjørnestenen i enhver kørende program , uanset hvor erfarne eller passer du er, er at gøre vedvarende aerob træning på en let til moderat intensitet . Scott Jurek , en multi- tid vinder af Western States 100 - mile trail løb , antyder et minimum på seks til 12 uger af "base building" før din racing sæson begynder , så du maximallly kan udvikle dine kardiovaskulære og muskel -systemer. Gør de fleste af denne uddannelse på 50 til 70 procent af den maksimale indsats , og har til formål at afslutte denne uddannelse fase stand til at køre en otte - minutters mile tempo for tre eller flere miles uden at gå all -out.
laktatgrænsepulsen Running
Når du har bygget en aerob base, er det tid til at gøre mere fokuseret tempo arbejde på et højere indsats niveau . Laktatgrænsepulsen kører er en overlegen middel til at få masser af bang for din sorteper i form af din tid og kræfter. Også kaldet tempo kører, disse træningsprogrammer består af omkring 20 minutter at køre i et tempo , du kan opretholde en time at gå all -out. Ifølge Running Times, dette tempo er omkring 25 eller 30 sekunder langsommere end din 5K løb tempo og føles " komfortabelt hårdt " - det vil sige, kan du ikke helt holder ordinært samtale . Derfor, hvis du kan lette din tærskel tempo i syv - og -en-halv -minutter -per- mile rækkevidde , kan du sandsynligvis opretholde syv minutters tempo i mindst tre miles.
Interval træning
intervaltræning udgør en intens form for uddannelse og er det tætteste ting at racing du kan gøre uden faktisk at indtaste en konkurrencedygtig begivenhed. Ifølge Konkurrent Løb , intervaller - normalt gøres på et spor - bestå af omkring to til tre miles af under -race - tempo kører brudt ind segmenter af 200 til 1.600 meter adskilt af hvileperioder varige halvdelen af varigheden af de hurtige gentagelser. Det betyder, at hvis du vil køre syv -minutters miles for 5K eller længere - som kræver et tempo på 1:45 per 400 meter - skal du gøre træning såsom 12 gange 400 meter i 1:40 med 50 sekunders hviler eller fem gange 1.000 meter i 4:20 med 2:10 hviler.
hoteltilbud
[The Best Running Mix til syv minutter Miles: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003000399.html ]