The Best Hip Workout til løbere

Hvis du har knæ , ankel eller fod smerter, når du kører , kan dine hofter være årsagen. Hvis du ikke kan stabilisere dine hofter , når du kører , du ikke får tilstrækkelig støtte til dine underekstremiteterne . Især musklerne i dine hofter styrer bevægelser dit knæ . Når din hofte bortførelse eller ekstern rotation er utilstrækkelig , risikerer du forkert knæ tilpasning. En regelmæssig hip- styrke regime vil bidrage til at forebygge skader. Hip Styrkelse

I en 2013 undersøgelse offentliggjort af "Journal of Ortopædisk & Sport Fysioterapi , " forskere fra Pomona -baserede Western University of Health Sciences vurderet, hvor tre muskler - gluteus maximus , gluteus medius og tensor fascia lata - bidraget til din hofte bevægelser i 11 hip - styrke øvelser . Disse tre muskler er ansvarlige for hip bortførelse og den interne og eksterne rotation af dine hofter . De bedste øvelser maksimere inddragelse af din gluteus maximus og medius men hæmme bidrag tensor fascia lata , der forbinder til den side af dit knæ . Når tensor fascia lata er stiv , kan det føre til knæ belastning og skade. Ifølge undersøgelsens resultater , de bedste hip - styrke øvelser er single - ben broer, grabbene og side trin ved hjælp elastisk modstand. Tilbage ben udvidelser på alle fire er også effektive .
Clamshell

For at udføre clamshell øvelse , ligge på din side med knæene bøjet i 45 grader. Stak dine ben , holde hælene sammen . Placer en løkke elastik omkring begge lår og flere inches over knæene . Hvis du åbner dine ben , bør bandet være stram nok til at yde modstand . Løft din øverste knæ op til loftet , at opretholde en stadig bækken og holde dine fødder tilsluttet. Bevægelsen skal ligne åbningen af ​​en muslingeskal . Hold spidsposition til en anden før returnering til startposition. Udfør et sæt af otte til 10 reps på hver side.

High Knee Boremaskiner

Boremaskiner , der involverer trække dit knæ højt op til brystet , vil sprænge dit hofte flexors . For eksempel høj knæ walking, marcherende , springer og kører øvelser simulere fremad knæ stak til sprint og hofte fleksion kan styrke . Begynd med at gå med høje knæ , løft hvert knæ , indtil dine lår er parallelt med jorden . Øge intensiteten ved at gøre høj knæ kørsler. Brug en flydende arm swing, pumpe dine arme frem og tilbage . Fokus på at hæve dine knæ under træningen , og ikke afstanden du dækker . Udføre tre sæt af 11 yards. Gradvist øge distance i efterfølgende træning , indtil du kan opretholde den høje knæet formular for 55 yards eller mere.
Elastic Band Training

elastik øvelser arbejde din hofte rotatorer , flexors og bortførere , styrkelse disse muskler og gøre dine hofter mindre modtagelige for skade . At arbejde dine eksterne rotatorer , fastgøre båndet til venstre ben af en bænk. Forankre den anden ende af båndet til din højre fod . Sidde på bænken med benene sammen og bøjede knæ . Holde dine knæ fastgjort til hinanden og lår stadig udvide din nederste højre ben til siden på en optælling af to. Langsomt returnere dit højre ben til startpositionen på en optælling af to. At opbygge din hofte flexors , vedhæfte den ene ende af båndet til et stationært objekt på ankel -niveau. Pak den anden ende af båndet omkring din højre fod. Stand vender væk fra styrepunktet i en afstand , der holder båndet stramt. Hold på en stoleryg eller en væg for støtte. Løft dit højre ben frem på en optælling af to og derefter langsomt sænke den på en optælling af to. For hver øvelse , udføre 10 reps for tre sæt på hver side.
Hoteltilbud
[The Best Hip Workout til løbere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1003004189.html ]