The Best Dumbbell Workout for en Advanced Runner

styrke-building øvelser er vigtige komponenter til et avanceret runner træning regime. En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine og Fysisk Fitness fandt, at køre med håndvægte steget løbers mængde ilt indtag, men gjorde lidt andet i form af forbedring af styrke og ydeevne . Et godt afrundet håndvægt rutine kunne bygge bro mellem forbedre kardiovaskulær funktion og få muskelkraft . Dumbbell Gåture Lunge

En avanceret niveau løbers træning bør indeholde håndvægt gå lunge, især fordi det er rettet mod så mange store muskelgrupper for løbere og vandrere. Denne øvelse virker på sammensatte muskelgrupper i benene , herunder quadriceps, adductor magnus og gluteus . Start med at holde begge håndvægte ned til din side med håndfladerne vendt indad . Tag et skridt fremad med din bly ben , langsomt landing fra hæl til tå. Sænk din krop, indtil knæet af din ryg ben næsten rører gulvet . Vær sikker på at holde din ryg lige. Hæv kroppen og tage endnu et skridt fremad med skiftende ben. Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser og udføre tre sæt til et avanceret niveau træning.
Dumbbell Squat

En nylig styrke øvelse artiklen fra Human Kinetics citeret håndvægt squat som en ideel måde for løbere at målrette quadriceps , hamstrings og bagdelen muskler . Denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller på et ben -press maskine, men udfører squat med håndvægte tager mere balance og koordination. Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Palmerne skal vende indad . Dernæst bøje i knæene og sænk håndvægte så tæt på gulvet som du kan. Hold ryggen lige og koncentrere sig om at holde håndvægte på linje med forfoden og hæl . Et enkelt sæt syv til 10 gentagelser vil gøre en effektiv tilføjelse til din styrke-træning rutine .
Dumbbell Lateral Raise

håndvægt lateral raise virker deltamusklen gruppe af skulderen. Selv muskelstyrke i skuldre ikke er nødvendig for at køre, kan betydningen af ​​korrekt krop mekanik i overkroppen ikke overvurderes. Den laterale raise øger muskuløs elasticitet i deltoid gruppen og hjælper med at forhindre skade på rotator cuff . Begynd det laterale raise med begge håndvægte i hånden. Bøj lidt i knæet og på din talje . Med håndfladerne mod hinanden , løft vægtene op til skulderhøjde , udvide dem udad til en korsformet position. Albuerne skal være lidt bøjet , og når du når højden af ​​elevatoren , så sørg albuerne er forhøjet højere end håndleddet. Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse. Udfør tre sæt på mindst 7 til 10 gentagelser .
Dumbbell Heel Hæver

En god måde at afslutte et avanceret niveau træning for løbere er at gøre et sæt af vægtet hæl rejser . Denne øvelse er relativt let at gøre, og koncentrerer sig om den forreste tibialis eller skinneben muskler og gastrocnemius , den vigtigste muskel i læggen.

Start med at stå på en flad overflade eller en kalv blok med en lille udhæng . Du behøver kun at være et par inches off jorden for at udføre denne øvelse effektivt. Placer et enkelt håndvægt i den ene hånd og bruge den anden hånd til at stabilisere dig selv mod væggen. Hold dine knæ lige og løft hælene op mod loftet , udvidelse ved ankelleddet. Sænk hælen lidt under blokken overflade , indtil du føler strækket i din kalv muskler. Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser , eller indtil du kan ikke fortsætte.
Hoteltilbud
[The Best Dumbbell Workout for en Advanced Runner: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033144.html ]