coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHamstring Workout til løbere
Samlet benstyrke er stedet at begynde at se, om en løber er klar til at begynde et program . Hvis den samlede benstyrke mangler , kan den forekomst af forstrækning skade stiger drastisk i løbet af uddannelsen cyklus. For at teste den samlede benstyrke , bør en atlet bruger 45 graders benpres . Fra og med knæene på en 90-graders vinkel , skal atleten gør en engangs - gentagelse max test: hvor meget kan trykkes på én gang. For en rekreativ runner, bør one- rep max lig 2,5 gange deres kropsvægt ( en 150 -lb . Atlet burde gøre, være i stand til at gøre 375 £ . ) . Dette niveau skal opnås , før du begynder et anstrengende kørende program .
Test Quadraceps /Hamstring Ratio
fleste atleter har quadriceps , der er langt stærkere end hamstrings . At afgøre, hvor en atlet har brug for at arbejde , bør quadriceps -til- forstrækning testen udføres . Denne test skal udføres på en siddende ben udvidelse og en siddende bencurl .
Udfør den siddende benstrækker ved at placere en ankel under ankel roll på benstrækker maskine og udføre en en- repetition max. Noterer vægten og gentag på det andet ben. Flyt til siddende bencurl og gentag testen for begge ben
Du leder efter et minimum af 75 procent. ; hvis forlængelsen ben er 40 £. , bør Bencurl være 30 .
vægte og nøgletal skal være endnu for begge ben. Ubalanceret ben er skadelige for form og i sidste ende vil forårsage skade.
Test Hamstring Fleksibilitet
Hamstring fleksibilitet er en nøgle til at være en aktiv runner. . Test fleksibiliteten i forstrækning kan være vanskelig , og mange af testene er dateret og har brug for opdaterede diagram gennemsnit baserede på alder
p Der er en praktisk prøve, kaldet trin -through test : Hold et kosteskaft over din hoved med dine arme skulder bredde fra hinanden. Bøj ned fra hofterne og nå pind mod gulvet . Bøj knæene og trin gennem stok ene ben ad gangen uden at lade gå, så tilbage igennem. Hvis du kan opnå dette, forstrækning fleksibilitet er tilstrækkelig. Hvis ikke, bør en stretching rutine skal gennemføres.
Øvelser for at øge Hamstring Styrke
Mens de fleste ben øvelser i gymnastiksalen fokus på at styrke quadriceps gruppen , nogle arbejde forstrækning . Hvis dine nøgletal er ude af balance , arbejde for at øge forstrækning styrke med følgende øvelser ; gøre dem et ben ad gangen for at balancere benene.
1. . Prone Hamstring Curl : Mens liggende på maven på tilbøjelige forstrækning krøller, langsomt krølle en ankel mod dine glutes og samtidig holde din mave og hofter på bænken. Hold gentagelser høj i starten med lavere vægt , derefter videre til højere vægte. Løft ligeligt mellem de to ben.
2. . Siddende Hamstring Curl : Mens siddende i forstrækning krøller, bøje dit knæ og langsomt bringe din hæl til dig glutes og returnere vægten til udgangspositionen . Igen, begynde med lavere reps og derefter fremskridt , og forlod ligeligt mellem benene .
3. . Reverse lunges : Ved hjælp af en håndvægt i hver hånd for modstand, stå fødderne sammen med skulder , ryg og nakke i tilpasningen . Træd tilbage med det ene ben , sænk sporet ben knæ, men ikke røre gulvet, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag . Dette kan gøres vekslende ben eller en side ad gangen. Jeg foretrækker en side ad gangen for at træthed benet hurtigere. Begynd med lette vægte og fremskridt.
Ved at styrke hamstrings , vil atleter blive stærkere , hurtigere og mindre skade -tilbøjelige og se en dramatisk stigning i deres præstationer.
[Hamstring Workout til løbere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1003030173.html ]