Ben Workout for ældre kvinder

Kvinder, der ønsker at holde deres kroppe adræt og sunde, som de bliver ældre behov for at indarbejde regelmæssig motion i deres ugentlige rutine . Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at ældre voksne får mindst 150 minutters moderat motion om ugen . For at målrette dine ben specifikt vælge øvelser, der er skånsom mod dine led - såsom yoga strækninger - og kombinere dem med cardio øvelser, der arbejder benene, såsom gåture , jogging, svømning eller en elliptisk rutine. Modificeret nedadvendte hund

Denne version af nedadvendte hund giver dine ben en god træning uden ekstra håndled eller skulderled pres - noget, der kan være et problem for kvinder, som de bliver ældre . For at udføre denne øvelse , skal du have en robust stol eller væg. Stå omkring 2 meter væk fra en stol eller væggen og placere dine fødder hip- afstand fra hinanden. Sørg for at dine tæer peger lige foran dig. Hinge fremad på hofterne og enten placere håndfladerne direkte på væggen foran dig , på ryggen af ​​en stol eller på stolen sæde, afhængigt af dit niveau af fleksibilitet. Du skal føle muskuløs engagement langs hele bagsiden af ​​dine ben og balder . Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut.
Siddende Benløft

Siddende ben elevatorer er en effektiv ben træning, der kan udføres , selvom du er en kvinde med mobilitet spørgsmål . For at udføre denne øvelse sidde på kanten af ​​en robust stol med en lige ryg og fødderne fladt på gulvet. Udvid dine fødder væk fra stolen , indtil begge ben er lige. Holde inderlår limet sammen , begynder at løfte begge ben fra gulvet så højt som du kan. Engager din kerne muskler til at hjælpe dig med at løfte dine ben endda en smule højere . Du ønsker måske at holde på stolen sæde eller armlæn for mere støtte i løbet af denne øvelse. Hold dine ben i luften i en til to tællinger og returnere dine ben til gulvet. Udfør 10 til 15 gentagelser eller stoppe, når dine muskler er trætte.
Bridge Pose

Traditionelt Bridge udgøre udføres, mens liggende på gulvet. Kvinder, der har svært ved at komme på gulvet, kan ligge på en seng i stedet. Liggende på ryggen , bøj knæene og placere sålerne på dine fødder fladt på gulvet. Vip dine hofter mod brystet at bringe mere stabilitet til dit bækken og lænd . Tryk dine fødder i gulvet og løft dine hofter fra gulvet så højt som de vil gå . Brug dine hænder på din nederste del af ryggen til en blid støtte, hvis du har brug for en ændring . Hold Bridge udgøre op til 30 sekunder, eller indtil dine muskler træthed .
Toe Stand Calf Raises

Afrund din træning og fastholde velformede ben med en øvelse , der specifikt mål lægmuskler . For at udføre kalv rejser , stå omkring 6 inches væk fra en væg og placere håndfladerne på væggen for støtte. Tryk tæerne i gulvet og løft dine hæle , engagerende lægmusklerne . Forsigtigt sænke dine hæle ned til gulvet. For en mere vanskelig ændring, øve kalv rejser på laveste trin af et sæt trapper . Holde fast i gelænderet , stå ved kanten af ​​trin , så dine hæle hænge ud over kanten . Når du hæve op på kugler af dine fødder , lade dine hæle falde til under kanten af ​​trin , strække dine kalve. Udfør 10 til 15 gentagelser eller stoppe, når dine muskler er trætte .
Hoteltilbud
[Ben Workout for ældre kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003032107.html ]