En ydre Hamstring Workout

specifikt træne din ydre hamstrings er en god måde at tone op og styrke bagsiden af ​​dine ben, da dette område ofte er forsømt med en generel ben rutine . Squats og lunges udvikle dine hamstrings , men direkte stimulering af isolerede øvelser fokuserer din indsats mod stærkere og mere attraktive ben. Hvis du finder dine ben ikke mærkbart definerede, huske de ofte glemte hamstrings , og du vil have ben , du vil være stolt af at vise. Machine Siddende Leg Curl

Juster din ryg pad , så dine knæ er direkte ved siden af ​​akse bevægelse og nederste del af ryggen er sikker. Sid i maskinen og placere dine ben mellem lår justering og underbenet pad. Juster underbenet puden , så den hviler lige over hælene på dine fødder og justering lår for at sikre dine ben i stilling. Curl dine ben under din krop , indtil du når din maksimale vifte af bevægelse eller maskinens range ender , derefter vende tilbage til din udgangsposition. Udføre en indledende sæt på en lettere vægt til at varme op din hamstrings .
Straight- Leg Deadlift

Stå med fødderne smallere end skulder - bredde fra hinanden. Hold et sæt håndvægte foran dine lår, håndfladerne vendt din krop. Mens du holder dine knæ lige, at bøje i hofter og talje sænke dine håndvægte , indtil de er lige over dine fødder - at holde dem tæt til dine ben under nedstigning . Sørg for, at dine skuldre er trukket tilbage på dette punkt, fordi de har tendens til at afrunde i bunden af bevægelsen. Løft håndvægte tilbage op ved at udvide dine hofter og talje op til udgangspositionen . Under denne øvelse , er det meget vigtigt at holde din lænd lige og dine mavemuskler kontrakt for at forebygge skader . Holde dine øjne ser frem under hele øvelsen vil hjælpe med at holde dig i god form, .
Strækker
p Det er almindeligt kendt, at forstrækning tæthed er en bidragyder til at sænke rygsmerter. Strækker efter din rutine hjælper med at lindre nogle af denne tæthed og hjælper med at forhindre rygsmerter. Mens 02:58 strækninger er masser , sikre, at du inkluderer siddende forstrækning krøller. Sid på gulvet med det ene ben forlænget. Bøj det andet ben , så bunden af din fod hviler på inderlåret af dit udvidede ben. Hold ryggen lige som du sætter din torso mod den forlængede ben. Når du føler et stræk i din forstrækning , fastholde positionen i mindst 30 sekunder før strække det andet ben. (Ref 4 )

sæt og reps

forstrækning består af fire muskler, den ydre forstrækning muskel er den biceps femoris , eller det lange hoved . Dit ydre forstrækning udvikles primært gennem fleksion øvelser - dem, der flex knæet - at bringe i hælene på dine fødder mod dine balder. At udvikle forstrækning størrelse og styrke , udføre to sæt af to øvelser med 4-6 gentagelser pr sæt , bare en gang om ugen. For toning, udføre to sæt , en for hver øvelse , med otte til 10 gentagelser pr sæt . Gør dette to til tre gange om ugen på ikke- sammenhængende dage. Øge vægten på din næste session , når du nemt kan fuldføre dine gentagelser. Før du begynder din rutine , sikre, at du varme op med fem til 10 minutter på elliptisk eller løbebånd.
Hoteltilbud
[En ydre Hamstring Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003033103.html ]