Bowflex 20-minutters træning for kvinder

Denne 20-minutters Bowflex træning for kvinder hjælper dig med at blive fit og komme i form. Udfør træningen tre gange om ugen og kun et sæt med 14 gentagelser for hver øvelse, undtagen mavebøjningen; udføre et sæt med 30 gentagelser.

Bænkpresser

Læg dig fladt tilbage på bænken og tag fat i håndtagene. Hold en 90-graders vinkel mellem dine overarme og din torso under denne øvelse. Skub op, ånder ud og bring hænderne næsten sammen over brystet. Hold et tælle og klem dine bryster. Derefter, vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

Siddende rækker

Sæt dig på bænken med front mod buerne og tag fat i begge håndtag. Hold ryggen ret, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet under hele denne øvelse. Træk håndtagene tilbage og tag dem ved siden af ​​dit bryst. Bring dine skulderblade sammen og klem dem sammen i toppen af ​​bevægelsen, mens du puster ud. Oprethold en 90 graders vinkel mellem din torso og arme. Efter at have holdt i en optælling, vend langsomt tilbage til udgangspositionen og inhaler.

Stående Biceps Curls

Stå med ansigtet mod buerne. Hold en let bøjning i dine knæ, stramme maven og brystet løftes under hele øvelsen. Tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad. Bøj dine arme mod dine skuldre og klem dine biceps. Hold dine albuer tæt på kroppen og dine håndled lige. Ånd ud i toppen af ​​bevægelsen og hold i én tælling. Vend langsomt tilbage til startpositionen og inhaler.

Siddende kalvehævninger

Sæt dig på glidesædet med front mod buerne, og spænd benpresbæltet om din talje. Placer dine tæer mod bunden af ​​buerne, så dine ben er parallelle med gulvet. Oprethold en let bøjning i dine knæ og hold brystet ude. Skub med tæerne for at flytte dig selv bagud. Pust ud og klem dine lægmuskler øverst i bevægelsen. Hold en optælling, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

Siddende skulderpres

Sid oprejst med ryggen mod buerne. Med ret ryg og fødderne fladt på jorden, tag fat i begge håndtag og form en 90 graders vinkel i dine arme, underarmene peger opad. Skub lige op, rette dine arme ud uden at låse ved albuerne. Lav ikke en bue i lænden. Ånd ud i toppen af ​​bevægelsen og vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

Liggende Triceps Extensions

Læg dig fladt med ryggen på bænken, hovedet ved buerne. Hold dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Tag fat i begge håndtag med håndfladerne pegende opad. Med albuerne tæt på siderne, stræk armene frem og ånder ud. Klem triceps øverst i bevægelsen og hold i én tælling. Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Hold dine håndled lige hele vejen igennem og flyt ikke dine overarme eller skuldre.

Benpres og crunches

Sæt dig på glidesædet og spænd benpressebæltet om din talje. Placer dine fødder i bunden af ​​buerne og stræk dine ben ud, mens du puster ud. Vend tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Nu, sidde på bænken med den i en faldposition. Tag fat i begge håndtag i en crossover-formation over dine skuldre. Klem dine mavemuskler, ånder ud og løft dine skuldre 4 til 6 tommer fra bænken. Hold en normal nakkestilling. Vend tilbage til startposition og inhaler.

[Bowflex 20-minutters træning for kvinder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045317.html ]