Kom hurtigere på cyklen (uden at træne mere)

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Se på de tre hovedfaktorer, der påvirker cykelhastigheden for at bestemme, hvad du skal fokusere på uden for din aerobe kondition.

Hvad er en realistisk måde at sammenligne ryttere af forskellig vægt og køn på? Hvordan kan én person gennemføre et kursus på rekordtid med tal, der knap nok ville få en anden person hen over banen? Hastighed påvirkes af en række faktorer – hovedsageligt kraft, vægt og aerodynamik – som alle spiller ind for at bestemme, hvor hurtigt du vil afslutte en bane.

Strøm

Hvis du sammenligner din power-fil med en vens, kan du undre dig over, hvorfor det tog ham eller hende mindre arbejde, bogstaveligt talt, at gennemføre det samme kursus, som du gjorde. Strøm er den komponent i hastighedsgenerering, som mange af os fokuserer på, fordi vi kan kontrollere den. At lære at cykle stærkere er målet for enhver konkurrerende rytter, og at øge din effekt – for eksempel med et gennemsnit på 225 watt over et olympisk cykelben i stedet for 200 watt – vil få dig til at køre hurtigere.

RELATERET:En hurtig guide til strømvilkår

Vægt

Der er to forskellige vægte, der skal tages i betragtning:dig, rytterens, og din faktiske cykels vægt (og ting på din cykel).

Lad os overveje to ryttere:En rytter, der vejer 160 pund og klarer 225 watt i stedet for 200 watt, vil være hurtigere, men en hun på 120 pund, der udsætter 225 watt, vil stadig være hurtigere, da det simpelthen ikke kræver så meget energi at bevæge sig så meget mindre vægt!

En almindelig metode til at sammenligne cyklister med hinanden er at se på kraft-til-vægt-forholdet for forskellige tidsperioder. Ved at bruge Dr. Andrew Coggans diagram (findes på Triathlete.com/cogganszones) kan du se, hvordan du måler op og, endnu vigtigere, spore forbedringer. Hvis du har en effektmåler og bruger software som f.eks. Training Peaks, har du allerede et strømprofildiagram i gang, som vil holde styr på dine bedste præstationer.

Den anden del af vægtfaktoren er, hvad der er på din cykel. Mens ryttere ofte stresser over et par grams forskel mellem komponenter, så tænk på de meget større vægtfaktorer ved en ekstra flaske eller to.

RELATED – Racing Vægt:Partner Up To Slim Down

Træk

Den tredje faktor til at producere hastighed er at overvinde modstand:lufttæthed, vindhastighed og din krops og cykels. Så vores 160-pund han- og 120-pund-tæve, der begge producerer 225 watt, vil se deres tider som meget mere ens, jo fladere baneprofilen er.

At måle dit luftmodstand er en svær opgave uden vindtunnel eller kontrollerede forhold, men du kan starte med at få en god cykelpasning fra en erfaren montør. Husk, at der er en vigtig balance mellem aerodynamik og komfort – hvis din cykelpasform er for aggressiv eller fokuseret på den hurtigst mulige position, vil det ikke være det værd, hvis du aldrig er komfortabel nok til at køre i aerobarerne.

Der er et par ting, der vil have en indflydelse på din aerodynamik:en aero-hjelm og dybere hjul på den dyrere side og i mindre skala et tri-kit, der sidder tæt og et hydreringssystem, der er designet til at skjule vinden.

RELATED:Secrets Of The Wind Tunnel

Bedste chance for forbedring

Tyngre cyklister vil have en mindre ulempe på en flad bane, især hvis de har en god position. Letvægtere med et godt kraft-til-vægt-forhold vil være en fordel på en bakkede bane, mens en cyklist af enhver størrelse og vægt med en fantastisk position (og en evne til at holde den) vil være i stand til at maksimere deres præstationer på enhver type selvfølgelig.

Så hvilken vinkel skal du fokusere på for optimal ydeevne - vægt, kraft eller en aerodynamisk position? Hvis du ved, at du mangler på træningsfronten, kan det være relativt "nemt" for dig at øge din kondition og power blot ved at træne mere. Hvis du ved, at du bærer nogle ekstra kilo, så vil du måske fokusere på et hurtigere kraft-til-vægt-forhold. Og hvis du er typen af ​​triatlet, der kører med fem flasker, to bento-bokse og reservedæk fastspændt til stellet, mens du sidder op, kan det være nemt for dig at samle tid ved at forbedre din aerodynamik. Ideelt set vil du være i stand til at arbejde fra alle vinkler for optimal ydeevne.

Forudsigelse af "gevinsten"

Lad os sige, at dit mål er at få din funktionelle tærskeleffekt (FTP) fra 3,0 til 3,5 watt pr. kilogram, et konkurrencedygtigt amatørmål. Her er et simpelt eksempel, der illustrerer effekten af ​​vægttab:

Udgangspunkt
Mand: 175 lbs =~80 kg x 3,0 watt pr. kg =240 watt ved grænsen

Kvinde: 135 lbs =~61 kg x 3,0 watt pr. kg =183 watt ved tærskelværdien

Kraftforøgelse er nødvendig for at nå 3,5 watt pr. kg
Mand: 175 lb =~80 kg x 3,5 =280 watt ved grænsen

Kvinde: 135 lbs =~61 x 3,5 =215 watt ved grænsen

Du kan se, at den mandlige rytter bliver nødt til at øge sin FTP med 40 watt for at nå 3,5 watt pr. kg, mens den kvindelige rytter skal øge sin med hele 32 watt. Medmindre du kun har cyklet i kort tid eller kommer tilbage fra en lang pause, er det nogle svære gevinster.

Lad os nu tage et kig på virkningen af ​​et vægttab på 10 pund for hver rytter, forudsat at de med succes kan beholde den samme effekt.

Konsekvensen af ​​10-pund vægttab
Mand: 165 lbs =75 kg x 3,5 =262 watt ved grænsen

Kvinde: 125 lbs =56,8 kg x 3,5 =198,8 watt ved grænsen

Ved kun at tabe 10 pounds, reducerer det de gevinster, som vores mandlige rytter har brug for, til 22 watt og vores kvindelige rytter til kun 16 watt, mindre end halvdelen af ​​den nødvendige stigning, hvis de begge var 10 pounds tungere.

Afhængigt af din startvægt og hvad du komfortabelt kan tabe, mens du bevarer din kraft, er en kombinationstilgang det bedste bud. Bemærk, at vi ikke forsøgte at beregne effekten af ​​forbedret aerodynamik på vores to rytteres præstation.

RELATERET:Hvorfor du bør overveje at køre indendørs på cyklen

[Kom hurtigere på cyklen (uden at træne mere): https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053573.html ]