Sådan bruger du Sweet Spot Training til at blive hurtigere i form

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I løbet af de sidste par år har konceptet Sweet Spot Training fået et ry som værende en af ​​de mest tidseffektive måder at blive stærkere på cyklen. Bruges bedst med en effektmåler, men det kan stadig lade sig gøre med puls, Sweet Spot Training eller SST, ved at udføre intervaller på 85 til 93 procent af din Functional Threshold Power (FTP). Hvis du ikke har en effektmåler, kan du bruge Lactate Threshold (LT), selvom den ikke er så nøjagtig.

Hvor er Sweet Spot

Andre træningszoner har meget specifikke navne som udholdenhed eller anaerob, fordi det definerer det system, du arbejder på, hvornår på den indsats. Sweet spot krydser dog over to zoner og dækker high end-tempoet til low end-tærskelzoner. For at være mere præcis definerer grundlægger og cheftræner hos FasCat Coaching i Boulder, Colorado. Frank Overton, som har brugt SST med sine atleter i mere end 10 år, definerer det som 84 til 97 % af din FTP.

Hvorfor virker det?

Grunden til, at denne serie er så effektiv, er, at den giver dig mulighed for at ramme en række vigtige fysiologiske områder på én gang på kort tid, så du får et enormt bang for pengene. For den tidskrævende triatlet kan SST være en livredder. Nedenstående diagram fra Dr. Andy Coggan viser præcis, hvilke typer tilpasninger SST kan give.

Som diagrammet viser, for alle undtagen den mest eksplosive indsats, SST-træning kan være effektiv til at forbedre din kondition. Med SST kan du opbygge dine mitokondrier (nøglen til en stærk aerob base), øge din laktat-tærskel (hjælper dig med at håndtere intense anstrengelser), øge muskelglykogenoplagringen (øge din krops evne til at lagre energi) og øge din VO2 max ( øge dit fysiologiske potentiale). Alt dette kan gøres fra at holde SST i 30 minutter til tre timer.

Sådan Sweet Spot

Hvordan udføres SST bedst? Skal du lave flere korte intervaller? Hvad med et langt interval? Hvad med at gøre det i en gruppe? Mange atleter starter med det, der er blevet kendt som den klassiske SST-træning, 2×20 med 5 minutters hvile.

Den klassiske træning kan dog være lidt for hård til at starte med. Når det kommer til at starte med SST, eller endda for atleter, der kommer tilbage efter en sæsonpause, nærmer Overton sig SST-træning med en smule mere forsigtighed.

"Jeg kan godt lide at starte atleter lettere end 2×20 og gå opad," siger han. "Så det kan være 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, derefter 2×20 og videre op til avancerede træningspas 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 og endelig freestyle SST.” Denne progressionsstige fokuserer på, hvad Overton mener er det vigtigste aspekt for SST - din kumulative tid brugt i SST-området. Med andre ord er din samlede tid i området vigtigere end længden af ​​hvert enkelt interval.

Tabellen nedenfor viser den akkumulerede tid i minutter, som en atlet bør sigte efter i en session. Med hensyn til hvor mange sessioner om ugen, siger Overton, at det afhænger af tidspunktet på, hvor du er på sæsonen. "Det største er at starte i det små og gradvist arbejde sig op til mere, overvåge undervejs og se, om du kan finde ud af, hvor kanten er for at skubbe atleten, men ikke knække dem."

Sweet Spot for triatleter Tidlig sæson Øg træningsbelastningen I Seaso nBeginner / Sprint 15 30 35Intermediate / Olympic 20 36 60Half Ironman 60 120 150Full Ironman 90 180 60

SST i din sæsonplan

Overton påpeger, at for langbaneatleter er SST ikke så nødvendigt i løbet af sæsonen, som det er i løbet af vinteren og den tidlige sæson, især for atleter, der fokuserer på en fuld Ironman. "Når du kommer op i 70,3 og fulde Ironman-distancer, ved vi, at atleter faktisk har brug for at pace sig under en Sweet Spot-intensitet (tempo)," siger han. "Så selvom Sweet Spot er super godt til deres træning, er det ikke begivenhedsspecifikt, som det ville være for sprint- og olympiske distanceatleter." Med andre ord, hvis dit A-løb er en 70,3 eller fuld Ironman i år, er det nu, du skal lave din SST-træning og hæve din FTP. At prøve at gøre dette i sæsonen vil fjerne den specifikke træning, du skal udføre, som vil være mere aerobisk baseret.

Denne idé falder i tråd med begrebet omvendt periodisering. Med omvendt periodisering bruger langbaneatleter vintermånederne på at opbygge kraft og styrke ved at bruge kortere, men mere intense ture. Efterhånden som vejret varmes op, bygger atleter deres base med længere ture udenfor. Brug af SST inden for rammerne af omvendt periodisering ville skære ned på din tid på træneren og maksimere dine konditionsgevinster.

Fra skemaet ovenfor har kortbaneatleter fordel af at tilføje mere tid i SST i løbet af sæsonen, da målet for dem er at øge deres evne til at opretholde en højere intensitet. Da SST-indsatsen er kort og hård, efterligner de naturligvis de specifikke behov for en sprint- eller olympisk cykel.

Hvis du er interesseret i at komme i gang med SST, er det første skridt at udføre en Functional Threshold Power (FTP) test for at lære dine zoner og indstille en baseline. Følg derefter træningsforløbet skitseret af Overton. Gentag FTP-testen hver fjerde til sjette uge for at se dine gevinster og holde dine zoner ajour.

Det kan lyde som en infomercial, "Få mere med mindre!", men SST har potentialet til at hjælpe dig med at opnå store konditionsgevinster, selv med begrænset tid til at træne.

[Sådan bruger du Sweet Spot Training til at blive hurtigere i form: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053045.html ]