Tag din træning til det næste niveau med superkompensation

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvordan superkompensationstræning kan tage din kondition til det næste niveau.

Triatleter er altid på jagt efter det søde sted i fitness. Træn for lidt, og du kan måske ikke nå dit fulde potentiale, men gå overbord, og du ender med at blive skadet. Nyere forskning tyder på, at superkompensationstræning får det helt rigtigt. Denne tilgang involverer at øge træningen – både i volumen og intensitet – og stresse kroppen i en kort periode efterfulgt af restitution for at opnå topkondition. Hvis den behandles korrekt, kan den skubbe fitness til det næste niveau.

Undersøgelsen offentliggjort i Medicine &Science in Sports and Exercise rekrutterede 33 triatleter otte uger ude fra et løb og delte dem op i to grupper. En gruppe øgede deres træning med 23 procent i tre uger og gik derefter ind i en fire-ugers nedtrapning, hvor volumen og intensitet blev reduceret med 40 procent. Den anden gruppe fortsatte simpelthen med deres normale baseline træning i de tre uger, før de abonnerede på den samme fire-ugers nedtrapning.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, VO₂ max test og cykelforsøg viste, at atleterne faldt i tre forskellige kategorier. De, der holdt sig til deres almindelige træningsprogram, viste et lille spring i præstation, da de først begyndte at nedtrappe, efterfulgt af varierede resultater gennem resten af ​​nedtrapningen. Gruppen af ​​atleter, der øgede deres træning i de tre uger, endte med at nå et punkt med faldende afkast, hvor overtræning fik dem til at opleve færre præstationsforbedringer end gruppen, der blot holdt sig til deres normale træningsregime. Endelig oplevede gruppen, der med succes øgede deres træning uden at gå over bord, betydelige spring i præstationsresultater, især to uger efter at de var kommet sig over den hårde træning.

RELATERET:Skal jeg lave intervaller under Ironman-træning?

Resultaterne af denne undersøgelse demonstrerer superkompensationsteorien på arbejde, som handler om at øge træningen i kort tid og følge den med restitutionsdage for at lade tilpasningerne og konditionsgevinsten udkrystallisere sig. Da kroppen ikke kan forblive på et øget træningsniveau i en længere periode, implementerer trænere, der anvender denne tilgang, normalt flere cyklusser i løbet af en atlets sæson.

Selvom denne tilgang kan være utrolig vellykket for dygtige og holdbare atleter, understreger Randy Ashley, en North Carolina-baseret træner og to gange Olympic Marathon Trials-kvalifikationsdeltager, "Superkompensation er en træningsteori, der virker for nogle mennesker, men bestemt ikke alle. ” For at være sikker, reagerer hver atlet forskelligt på denne type træning, og det kan være nemt at krydse stregen. Derfor er det særligt vigtigt at have en coach, der kan overvåge dine fremskridt.

"Hvis jeg følte, at en atlet var tæt på at gå over stregen med superkompensation, ville jeg overvåge hvilepuls og restitutionspuls efter hårde gentagelser," siger han.

Faktisk er de perioder med restitution, der følger efter denne form for hård træning, blandt de vigtigste. "Restitutionsperioden, som stadig er en del af træningsfasen, er den periode, hvor superkompensationen kommer ind i det kardiovaskulære og muskulære system for at give mulighed for at opbygge større styrke," siger Ashley. "Uden denne aktive restitutionsperiode vil atleten blive gammel og miste nytten af ​​det hårde arbejde."

RELATED:Bryd dit cykelplateau

Over en 12-ugers periode, der inkluderer 10-dages mikrocykler, giver træner Randy Ashley et eksempel på, hvordan han kan bruge superkompensation til atleter, som han anser for at være i stand til at håndtere denne type træning:

Superkompensationsfase 1:30 dage

Dag 1-10:
75 % af maks. volumen*

Dag 11-20:
80 % af maks. volumen

Dage 21-30:
70 % af maks. volumen

*Det maksimale antal miles, du typisk løber på en ugentlig basis.

Superkompensationsfase 2:30 dage

Dag 1-10:
85 % af maks. volumen

Dag 11-20:
90 % af maks. volumen

Dage 21-30:
75 % af maks. volumen

Superkompensationsfase 3:30 dage

Dag 1-10:
95 % af maks. volumen

Dag 11-20:
100 % af maks. volumen

Dage 21-30:
Begynd nedtrapningen og lad det gå i omkring 14 dage i alt

Eksempel på atlet

For en, der løber 50 miles om ugen, betyder det i fase 1, at han ville køre 37,5 miles de første 10 dage, derefter 40 miles og derefter 35 miles. I løbet af faserne ville han øge intensiteten af ​​træningerne i løbet af de hårdeste 10 dage. For eksempel kan 3–5 x 1 mile gentagelser starte kl. 6:30–6:35 i fase 1 og derefter falde til 6:25–6:30 i fase 2 og 6:20–6:25 i fase 3.

RELATED:Plyometrics for triatleter

[Tag din træning til det næste niveau med superkompensation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053096.html ]