Hip & Leg Fleksibilitet Styrkelse Øvelser

Opnå styrke og fleksibilitet i hofter og ben er med til at forebygge skader. Visse øvelser vil bidrage til at varme kroppen op for en mere energisk aerob træning , køle kroppen ned efter aktivitet eller hjælpe med bestemte typer af rygsmerter. Hver øvelse strækker eller styrker en anden del af benet eller hoften, og nogle øvelser bidrage til at styrke flere muskler. Hoftebøjer Stretch

Denne øvelse strækker forsiden af ​​din hofte. Den hoftebøjer er knyttet til hoftebenet og strækker sig til toppen af ​​lårmusklen.

1 ) Knæl ned på knæ med overkroppen lige op og din anden fod fladt på gulvet . Knæet af dette ben skal være bøjet i en 90 graders vinkel.

2 ) Holde dine hofter kvadreret, skubbe dem fremad. Du skal føle et let træk i fronten af ​​din højre hofte .

3) Hold strækket i cirka 30 sekunder , og derefter skifte side . Gentag om nødvendigt .
Straight Leg Raise

Denne øvelse vil styrke quadriceps , som glatte dit knæ , og psoas , som hjælper til at bøje hoften og hæve din ben .

1 ) Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt .

2 ) Ret ene ben på jorden, stramme musklerne i toppen af ​​knæet. KAYAK

3) holde knæet lige, hæve dine ben omkring en fod fra jorden , højere, hvis du kan .

4) Hold i 10 sekunder , og derefter skifte ben. Gentag i sæt af 10 .
Hofteadduktion

Denne øvelse styrker gluteus maximus og indre lårmuskler .

1 ) Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden , med lige vægt på begge fødder .

2 ) holde dine hofter lige, langsomt trække låret i mod midten af ​​din krop.

3 ) Switch sider og gentag i sæt af 10 .
Achilles Stretch

Denne øvelse hjælper med at bevare fleksibiliteten i akillessenen , på bagsiden af ​​anklen og hælen. Den er ideel til afkøling efter løb eller cykling.

1 ) Stå ved siden af ​​en støtte og sætte den ene fod foran den anden , både fladt på jorden .

2 ) Lean fremad på støtte , holde ryggen ben lige og den forreste ben let bøjet i en lille udfald .

3) Hold i 15 sekunder , og derefter skifte side . Gentag om nødvendigt
Quadriceps Stretch

Denne øvelse strækker den største muskel gruppe: . Quadriceps . Den er ideel til opvarmning eller nedkøling efter de fleste aerobe øvelser .

1 ) Stående (støtte ekstraudstyr), sparke den ene fod op bag dig med et bøjet knæ og få fat i din ankel .

2 ) Lad dine hofter firkantet ud og lade vægten af ​​dine ben til at synke ind i din hånd som dine hofter skub fremad. Du skal føle en strækning , der løber fra hoften ned til toppen af ​​dit knæ .

3) Hold i 15 sekunder , og derefter skifte side . Gentag om nødvendigt .
Knæ Styrker

Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke i knæene. Det er især godt for genoptræning efter skader eller operation.

1 ) sidder i en stol , forlænge det ene knæ lige ud af ordregivende quadriceps muskler.

2) Hold knæet lige ud , punkt og bøj foden eller flytte anklen i cirkler.

3) Hold så længe du kan, derefter skifte sider. . Gentag om nødvendigt

Som din styrke stiger , øge den tid, du holder dit knæ op ; eller tilføje ankel vægte for resistens .
hoteltilbud
[Hip & Leg Fleksibilitet Styrkelse Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003032718.html ]