Styrkelse af Hip Abductor & Lysken
gulvøvelser er ideelle for dem , der er ved at komme fra kirurgi eller en skade på lysken, hofter eller lænd . Den liggende stilling placerer den mindste mængde af stress på leddene og reducerer behovet for ekstra balance, hvis en person har en større risiko for faldulykker. Selv om de fleste af disse øvelser har ringe overførsel til specifikke sportsgrene færdigheder eller ydeevne , er de ofte anvendes som et indledende skridt til at øge styrke , mobilitet og stabilitet til hofterne . Nogle gulvøvelser simpelthen kontrakt hofte eller lyske muskler med meget lidt bevægelse eller slet ingen. Øvelser omfatter hip broer, sideliggende hip bortførelse , liggende knæ squeeze og tilbøjelige hofte forlængelse.
Stående øvelser
Når hofte mobilitet, stabilitet og styrke er etableret, fremskridt til stående hofte øvelser, der udfordrer din balance og koordination . Disse øvelser indarbejde flere muskelgrupper til at arbejde dine hofter , herunder dine mavemuskler , ben og ryg . Start med isolation øvelser , der er målrettet hofte bortførere og lyske , såsom stående hip bortførelse og modstand band adduktion . Derefter udføre integration øvelser, der bruger flere muskelgrupper , såsom ur lunges , step- ups og legemsvægt squats .
Advance styrketræning
Advance styrketræning for din hofte bortførere og lyske ofte indebærer høj intensitet øvelser til at producere maksimal styrke og magt , som er nødvendige for konditionering i mange sportsgrene, såsom fodbold, brydning og atletik arrangementer. Afhængigt af din kondition og mål varierer øvelse modalitet , lige fra brugen af traditionelle frie vægte til plyoboxes for spring og landing. Prøve øvelser omfatter barbell squats, olympisk løft, kettlebell dødløft og gynger og magt step-ups . Start med en lettere vægt til mester teknik og vejrtrækning før den udvikler sig til en tungere vægt. Hvis du er ny på disse øvelser eller træningsmetoder , arbejde med en kvalificeret styrke træner eller fitness professionel , inden du forsøger at træne på egen hånd.
Sample Motion
Hip bortføreren og lyske øvelser kan bruges som en varm - up , før du træning eller spille . Snarere end at strække din hofte og ben muskler i 30 sekunder , flytte dem gentagne gange i hele deres vifte af bevægelse. Dette øger din neural stimulation og muskel elasticitet at prep dit sind og krop til den kommende træning. En simpel øvelse er den laterale ben swing , som du svinger det ene ben ud til din side og derefter på tværs midterlinjen af kroppen gentagne gange med hænderne placeret mod en væg for støtte. Start med lille sving før gradvist at øge din vifte af bevægelse. Opretholde en stabil vejrtrækning , når du svinger 10 til 20 gange per enkeltrejse .
Hoteltilbud
[Styrkelse af Hip Abductor & Lysken: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003032263.html ]