Fordelene ved randomisering af øvelser

Som med mange ting i livet, kan det være nemt at falde i hjulspor med din træningsrutine. Det er naturligt at trække mod træning, som du kender og elsker, men at træde uden for din komfortzone kan hjælpe dig med at tage store fremskridt, når det kommer til dine fitnessmål. Fordelen ved variation i træningen ligger i at udfordre din krop til konstant at opnå dit nye personlige bedste, samtidig med at du undgår kedsomhed, udbrændthed og skader.‌

Fordelene ved variation i træning 

Uanset hvilken sport eller fysisk aktivitet du elsker, er det vigtigt at vove sig ud over dine daglige vaner en gang imellem. Der er flere fordele ved at tilføje en vis variation til din træningsrutine, herunder:

Undgå det frygtede plateau

Din fitnessmilepæl kan virke lige inden for rækkevidde - og så rammer du et plateau. Dette kan føles som et stort tilbageslag, men det er egentlig bare din krop, der fortæller dig, at du skal ændre tingene lidt. Hvis du deltager i den samme type træning uge efter uge uden at tilføje nye udfordringer, vil du sandsynligvis holde op med at se resultater. Efterhånden som du vokser dig stærkere, fortsæt med at øge din træning i niveau for at matche dine forbedringer. Dette vil sikre, at dit stofskifte, styrke og udholdenhed ikke er fladt.

Hjælp din krop til at helbrede

Selvom det kan være fristende at slå hårdt på dine træningspas syv dage om ugen, er det vigtigt at lade din krop heles mellem træningerne. Uden tid til at komme sig, kan du skabe muskelubalancer, blive overdrevet træt eller overanstrenge dine muskler og led - alt dette kan føre til betydelige skader.

Ud over dette har muskler brug for hvile for at fortsætte med at vokse. Selvom det virker kontraintuitivt, kan du kvæle dine fremskridt ved at træne for meget.

For at bekæmpe overtræning af dine muskelgrupper, anbefales det, at du veksler mellem dag på overkrop og underkrop. En anden måde at give din krop tid til at hvile på er ved at veksle mellem træningsstile. Hvis du f.eks. løber tre dage om ugen, kan du prøve at indarbejde træning med lav effekt på de to andre dage.

Forebyggelse af udbrændthed

Fysisk udbrændthed er ikke den eneste risiko ved gentagen træning - mental udbrændthed kan være lige så skadelig. Uanset hvilken træning du vælger, vil du sandsynligvis kede dig, hvis du gennemgår de samme bevægelser hver dag.

Med kedsomhed er der større risiko for at blive sjusket i din udførelse. Du kan også begynde at springe træning over og til sidst helt opgive dine fitnessmål. Når du opretter dit træningsprogram for ugen, så prøv at blande et par forskellige former for træning for at forhindre mental udbrændthed.

Bekæmpelse af adaptiv modstand

Af natur elsker atleter ofte at konkurrere. Som fitnessfan kan du være fastkablet til konstant at søge bedre resultater. Selvom dette er en positiv kvalitet, kan det være skærpende, når du rammer en mur. At ramme muren er typisk forårsaget af fænomenet adaptiv modstand, som er, når din krop holder op med at reagere på en bestemt øvelse.

Ud over at skabe et fitnessplateau kan adaptiv modstand øge sandsynligheden for skader. Når du gentager den samme øvelse konsekvent over en længere periode, kan du forårsage overdreven slid på dine muskler, ledbånd og led.

Som sådan er det vigtigt at rotere øvelser og aktiviteter for at minimere din risiko for plateau og skader. For eksempel elsker mange ivrige løbere at slå på fortovet dagligt, men en hverdag jog vil sandsynligvis skabe kaos på din underkrop. Overvej i stedet cykling eller roning som en alternativ form for cardio mellem løbeture.‌

Sådan tilføjer du variation til din træningsrutine

Har du brug for inspiration til at tilføje variation til din rutine? Følg disse grundlæggende retningslinjer:

Implementer den rigtige mængde variation

Selvom variation er vigtig for din succes, kan for meget af det bremse dine fremskridt. Når du planlægger din ugentlige tidsplan, skal du huske disse tips:

• Vælg to eller tre aktiviteter eller træningspas, der fokuserer på hver muskelgruppe.
• Skift mellem aktiviteter med stor og lav indvirkning.
• Hvis du foretrækker styrketræning, så inkorporer en eller to dages cardio – eller omvendt.

Den nederste linje er:tilføj variation, men sørg for, at du også har en form for konsistens i din tidsplan. Når du stabler for mange variationer, bliver det udfordrende for din krop at tilpasse sig og vokse sig stærkere.

Overvej din motivation

Når det kommer til at planlægge din træningsrutine, så husk din motivation. Hvis dit mål er at tage muskler på, men du elsker yoga, så tænk på måder at belønne dig selv med yoga i løbet af ugen, mens du inkorporerer styrketræning i din rutine.

Relaterede produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERCIEL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness Blue Balance Pude

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurkugler - sæt med 3

Element Fitness 14,99 USD

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

I slutningen af ​​dagen er det langt mere effektivt at vælge en rutine, som du kan holde fast i, end at vælge en urealistisk plan, som du til sidst vil opgive.

Skræddersy din træningsstil

At skabe variation betyder ikke altid, at man skal vælge nye aktiviteter. I stedet kan det involvere at blande din arbejdsbyrde, prøve nye varianter af yndlingsøvelser eller genforestille den måde, du strukturerer dine sæt på.

Træningsvarianter at prøve

Uanset om du fornyer dit fitnessprogram til foråret eller blot ønsker at ryste tingene op, kan disse teknikker hjælpe dig med at holde din træning frisk:

Lige sæt

Hvis du vægttræner, er du sikkert bekendt med lige sæt. Disse omfatter:

• Udførelse af et valgt antal gentagelser.
• Tag 90 til 120 sekunders hvile mellem sættene.
• Gentager det samme antal gentagelser.‌

For eksempel, når du afslutter to lige sæt af 10, ville du lave 10 gentagelser, hvile og derefter gennemføre 10 flere gentagelser. Hvis du aldrig har eksperimenteret med sæt, så brug lige sæt til at give struktur til din træning.

Pyramidesæt

Når du vægttræner med håndvægte, kettlebells eller PowerBlocks, så prøv pyramidesæt for at tilføje variation til dine øvelser. For at fuldføre pyramidesæt:

• Vælg din startvægt, vel vidende at du vil lægge vægt på, men skære antallet af gentagelser under hvert sæt.
• Fuldfør ét sæt med din laveste vægt.
• Hvil i 90 til 120 sekunder mellem sæt.
• Fuldfør næste sæt ved at tilføje vægt og reducere antallet af gentagelser.

For eksempel, hvis du starter med 10 reps ved 10 pund, vil du derefter lave 8 reps ved 15 pund, efterfulgt af 6 reps ved 20 pund, og så videre.

Supersæt

Supersæt kan bruges til at udfordre din krop indenfor de fleste træningsformer. Et supersæt involverer at gennemføre to øvelser ryg mod ryg som én rep. For eksempel kan du gennemføre 10 squats umiddelbart efterfulgt af 30 kalvehævninger. Sådan laver du supersæt:

• Par to øvelser sammen - enten af ​​forskellige muskelgrupper eller i agonist- og antagonistpar (såsom biceps og triceps).
• Udfør de to øvelser ryg mod ryg uden hvile imellem. Dette tæller som ét sæt.
• Hvil i 90 til 120 sekunder.
• Gentag de to øvelser ryg mod ryg.
• Gentag processen for så mange sæt som ønsket.

På grund af deres alsidighed fungerer supersæt godt med et tilsvarende alsidigt udstyr, såsom et modstandsbånd, som kan bruges til at tone hele din krop.

Sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser arbejder på flere muskelgrupper. Hvis du typisk fokuserer på én muskelgruppe ad gangen, så prøv at inkorporere sammensatte øvelser for at hjælpe med at skubbe din kondition til det næste niveau. Overvej at implementere disse sammensatte øvelser i din rutine:

• Dumbbell squat . Gennemfør en standard squat, mens du holder to håndvægte ved din side. Tilføj et håndvægtstryk øverst på din squat for at øge sværhedsgraden.
• Dip . Brug en dip-station eller et strømtårn til at arbejde dykker ind i din ugentlige kur.
• Chinups eller pullups . Brug et komplet bursæt og modstandsbånd til at hjælpe med at opbygge din styrke og øge antallet af chinups eller pullups, du kan opnå.

Træningstilbehør

En anden nem måde at ændre din rutine på er ved at tilføje forskelligt udstyr til dit træningscenter. Prøv 5-minutters øvelser med dette tilbehør for at pifte din træning op:

• Hoppetov . Et hoppereb er en sjov måde at ændre din cardio-rutine på fra at løbe eller cykle.
• Bosu-bold . Bosu-bolden ser måske beskeden ud, men den vil fyre din kerne – og andre store muskelgrupper – op på nye og udfordrende måder.
• Slagreb . En kampreb-træning kan styrke hele din krop, mens du opbygger en enestående udholdenhed.
• Mavehjul . Ab-hjulet er et lille stykke udstyr, der giver et seriøst slag, når det kommer til at styrke dine mavemuskler. Tilføjelse af et par minutters arbejde med ab-hjulet vil forvandle din kerne.
• Glidende skiver . Glidende skiver giver mulighed for en hurtig, men effektiv træning med lav effekt derhjemme.
• Skumrulle . Inkorporer en foam roller i din afkølingssekvens for at fremme myofascial frigivelse og forbedre cirkulationen i ømme eller stive muskler.

Ønsker du hjælp til at finde nyt træningsudstyr?

At finde det rigtige fitnesstilbehør er et godt første skridt, hvis du ønsker at tilføje mere variation til din træningsrutine. Fitnessudstyrseksperterne hos G&G Fitness er her for at hjælpe. Uanset om du har brug for en kettlebell til at udforske nye sammensatte øvelser eller en foam roller til at slappe af efter en intens træning, kan G&G Fitness hjælpe dig med at finde det rigtige udstyr til dine fitnessmål. Kontakt os i dag!

Kontakt dit lokale G&G Fitness Equipment-showroom i dag og begynd at bygge dit drømmehjems fitnessrum.

[Fordelene ved randomisering af øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049973.html ]