Modstået sprinttræning:Faldskærme vs. slæder vs. skråningsløb

Lineær farttræning er et varmt emne i alle sportsgrene. Trods alt, uanset hvilken sport du dyrker, det er en fordel at være hurtig. Så simpel en bevægelse som at løbe er, der er mange faktorer inden for det, der skal tages i betragtning. Dette kaldes løbs kinematik.

Disse kinematik omfatter mål for skridtlængde, skridtfrekvens, række af bevægelsesmålinger ved hvert led, og jordkontakttid for at nævne nogle få. At afstå fra at blive for videnskabelig, Jeg vil give mine tanker om tre typer af modstandsdygtige sprintøvelser med hensyn til deres fordele og ulemper for atleter, der bruger dem.

Der er tre meget populære typer modstandsbor: Faldskærmssprint, slædespurter, og bakke/hældningsspurter. Undersøgelser har vist, at alle disse øvelser gavner atleter ved at øge deres accelerationshastighed, men fra et ansøgningssynspunkt, hvordan kan disse værktøjer måle sig? Som semi-professionel baneatlet i fire år og nu banetræner i seks år, Jeg har haft mulighed for at bruge og coache alle disse redskaber personligt.

Først, fra et par forskningsartikler...

• [1] En undersøgelse tog erfarne atleter og trænede dem 3 gange om ugen i 4 uger med en stor faldskærm og piggesko i 50 meters sprint. Efter 4 uger, det modstandsdygtige sprintgruppe forbedrede deres 0-20 meters hastighed med 3,3 % sammenlignet med den umodståede gruppe, der forbedrede sig med 1,8 %.
• [2] Den næste undersøgelse sammenlignede skrå løbebånd og træning på jorden (modstået slæde). Den skrånende modstandsgruppe øgede deres hastighed fra 0-9,1 meter med 5,4 % , sammenlignet med den jordmodstandsdygtige gruppe, der øgede deres 0-9,1 meters hastighed med 2,9 %.
• [3] En undersøgelse undersøgte 8 ugers 2x/uge træning af let slæde (omkring 13 % af kropsmassen) bugsering versus tung slæde (omkring 43 % af kropsmassen) bugsering på 10 meters accelerationstider. Den tungere slædetrækgruppe reducerede deres 5 meter acceleration markant med 5,7 % og 10 meter accelerationen med 5 % , hvorimod den lettere slædetrækgruppe kun øgede 5 meters acceleration med 2,8 % og 10 meters acceleration med 3 %.

Nu til ansøgningen...

Træning mod faldskærm

Faldskærmsmodstandssprint var en af ​​de mest populære former for modstandssprinttræning i begyndelsen af ​​2000'erne. Dette værktøj var meget populært af to hovedårsager. Først, faldskærmens æstetiske effekt. Der var ikke noget sejere end at se din yndlings NFL-spiller sprintede ned ad banen og trække en kæmpe faldskærm bag sig og derefter gå til træning og selv gøre det samme. Den anden store grund til deres popularitet var tilgængeligheden. Disse redskaber kunne nemt placeres i en taske og bæres overalt, hvor du gik. Du kunne også trække dem ud og bruge dem ethvert sted, hvor du havde 40-70 meter at løbe. Det virker som et perfekt værktøj, ret?

På trods af alle dets positive træk, faldskærmen har også et par grelle negativer.

Det største problem med faldskærmene er at få dem til at pustes helt op. For ofte, Jeg har set atleter tage ud i deres acceleration for at opdage, at det tog faldskærmen de første 10-20 meter at puste op. Til den tid, atleten er ude af deres accelerationsfase. Dette er meget kontraproduktivt i betragtning af, at faldskærmen har den største effekt på accelerationsfasen og ikke tophastighedsdelen af ​​spurten.

Det andet problem er manglen på evne til at justere faldskærmen til atleten. Hvis du kun har en eller to faldskærme af samme størrelse, og du træner atleter i forskellige aldre og styrkeniveauer, så vil du uundgåeligt have en yngre atlet, der kæmper mod modstanden fra en faldskærm, der er for stor til dem, får biomekanikken til at blive ændret på en negativ måde, eller på bagsiden vil du have en ældre, stærkere atlet dominerer faldskærmen uden en måde at øge modstanden på, medmindre du har en anden faldskærm eller et heldigt vindstød.

Træning mod slæde

Træningsredskaber, der modstår slæde, bliver mere populære på alle områder inden for atletik. Hvis du følger nogle træningsfaciliteter på Instagram, du vil sandsynligvis se en vægtet slæde brugt i et utal af øvelser med alle niveauer af atleter. Dette værktøj, som faldskærmen, har en stor mængde æstetisk og hørbar appel til det for atleter. Dette er billedet af en atlet, der overvinder kræfterne fra en massiv stålgenstand ved høj effekt for at vise sin dygtighed over det stykke metal. Med al den hype omkring slædemodstand, er det det bedste værktøj til atletudvikling?

For at være ærlig, slæden er et af mine yndlings træningsredskaber.

Først, slæden er fantastisk til at give en konstant baglæns kraft under hele øvelsen i modsætning til faldskærmen, som kan ændre størrelse baseret på vindhastighed og retning. Slæden giver brugeren mulighed for at belaste den til det niveau, der er tilstrækkeligt til kraftudvikling uden at det går ud over kinematik. Jeg vil justere min slædevægt baseret på atletens præstation. Hvis atleten er helt restitueret og forberedt til træning, Jeg vil sandsynligvis belaste slæden tungere end normalt for at øge træningsstimulansen. Imidlertid, hvis atleten er træt, øm, havde en lang dag i skolen, eller bliver påvirket af en ekstern stressfaktor, så vil belastningen blive reduceret. Jeg har ingen matematisk formel; Jeg bruger simpelthen mine øjne og observerer. Hvis jeg mener, at belastningen påvirker atletens mekanik på en negativ måde, så vil vægten blive reduceret. Hvis jeg mener, at atleten udmærker sig ved den nuværende vægt og kunne klare mere, så vil jeg øge vægten på det tidspunkt. Som du så i den tredje citerede undersøgelse ovenfor, tungere slædespurter skabte et mere positivt resultat, end lettere vægte gjorde. Ideelt set Jeg vil holde slædevægten mellem 15% og 30% af atletens kropsvægt.

En anden grund til, at jeg kan lide den slædemodståelige sprint, er retningskraften fra slædens træk.

Jeg kan også justere kraftpunktet på kroppen ved at skifte mellem et bælte og en skuldersele for at fastgøre atleten til slæden. Jeg bruger normalt en skuldersele, af den grund, at mange atleter allerede har et problem med at opnå fuld ekstension ved hoften, når de accelererer. Ved at tilføje vægtremmen introducerer du endnu en kraft, som de skal overvinde for at opnå fuld forlængelse.

Den største ulempe ved slæden er tilgængeligheden . Det største problem, jeg har med slæden, er dens begrænsninger med hensyn til transport. Hvis du træner flere steder, som jeg gør, og du ikke har slæder og vægte på hvert sted, så læsser og losser du konstant flere slæder og vægte for hver træningssession.

Bakke-/hældningssprint

Det sidste værktøj, som jeg ser almindeligt brugt i accelerationstræning, er hældningstræning. Jeg har oplevet det både på bakker og på højhastighedsløbebånd.

Hældningssprintborene er gode øvelser til både at øge lodret kraftforskydning og også forbedre mekanikken. Nick Winkelman har forsket meget i eksterne signaler og deres brug inden for træning. Sidste efterår, Jeg lyttede til ham tale på University of South Alabama om accelerationstræning, og en del af denne tale inkorporerede ekstern cueing. Denne teknik refererer til at bruge de ydre faktorer i en træningssession til at fremkalde resultater i stedet for at coachingen giver alle signaler gennem hele sessionen.

Et eksempel, som han brugte, var tilbøjelig løb. Han forklarede, at ved at have en atlet sprint op ad bakke, de falder instinktivt ind i en 45 graders vinkel, øge deres hofte- og knæfleksion, og opnå fuld ekstension i underekstremiteternes led, når du påfører kraft i jorden. Når du bruger en skråning til træningsformål, Jeg forsøger at placere atleter på en hældning alt fra 5-30 grader afhængigt af atletens styrkeniveau.

Den største ulempe ved bakketræning er ganske tydelig - at finde den ideelle bakke. Du skal træne når vejret er godt, og det må ikke bruges af andre grupper. Nogle grupper har erstattet en bakke med højhastighedsløbebånd med evnen til at nå for store stigninger. Mens jeg har brugt disse tidligere og forstår deres appel, mit største problem med disse er det faktum, at hastigheden er skabt af løbebåndet. Atleten producerer ikke kraften til at få løbebåndet til at løbe. Efter min mening, dette er en øvelse i overhastighedstræning, hvor atleten er tvunget til at følge med løbebåndet i stedet for at bestemme deres egen hastighed.

I sidste ende, hvis din største beslutning er at vælge mellem de tre af ovenstående værktøjer, så er halvdelen allerede vundet. Du har taget et kæmpe skridt i den rigtige retning ved blot at inkorporere en eller anden form for modstandsdygtig sprint. Vælg den mulighed, der er bedst for dig baseret på de værktøjer, du har fået tildelt, og den tid, du skal bruge på disse områder.

Som altid, træner klogere, ikke sværere.

1. ^{_{Effekterne af modstandstræning ved hjælp af faldskærme på sprintpræstationer. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Forudsigelser for sprintstarthastighed:Effekterne af modstand på jorden vs. skrå løbebåndstræning. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINE, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Virkningerne af vægtet slædetræk med tung versus let belastning på sprintacceleration. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 28. okt(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}}

---

[Modstået sprinttræning:Faldskærme vs. slæder vs. skråningsløb: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003046831.html ]