Kom ud foran - ved at starte bagud

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ny forskning tjener som en påmindelse om, hvorfor du ikke bør gå for hårdt ud.

Mens næsten alle udholdenhedsatleter forstår farerne ved at skubbe for hårdt tidligt i et løb, giver ny forskning yderligere beviser, der støtter op om at modarbejde praksis. En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning testede syv nordiske skiløbere i verdensklasse for at se virkningen af ​​at gå for hårdt ud under et løb.

De testede først atleterne under et hårdt løb ved laktat-tærskeltempo, efterfulgt af en hvileperiode. Da de fik dem til at køre en anden tidskørsel, opdagede de, at løbeøkonomien i gennemsnit var 5,5 procent dårligere end i første løbetur. Det er ikke ubetydeligt, i betragtning af at det er en forskel på over otte minutter for en 2:30 maratonløber.

Når du løber hårdt, ophobes laktat i dine muskler og andre træthedsmarkører sætter ind, hvilket gør dig mindre effektiv i den umiddelbare fremtid. Selvom denne undersøgelse og masser af anekdotiske beviser taler for at moderere tempoet i de tidlige stadier af løbeturen, især for længere løb, bliver atleter stadig ofte fejet op i løbsdagens spænding og brænder gennem vitale energilagre for tidligt.

"At komme af cyklen til T2 er et adrenalinsus, uanset afstanden," siger Anthony Bagnetto, en certificeret USA Triathlon-træner baseret i New York City. "Denne spænding kan føre til en total distraktion fra dine overordnede løbsmål og maskere din vurdering af opfattet anstrengelse, hvilket får dig til at tro, at du ikke arbejder så hårdt, som du faktisk gør."

RELATERET:Ny forskning afslører, hvornår du bør øge tempoet på cyklen

Faktisk kan de fleste atleter huske en tid, hvor et bestemt tempo føltes let i de selvsikre første miles, for så at styrte ned og brænde senere. Hvad mere er, hvis din præstation i svømningen eller cyklen lod noget tilbage at ønske, kan det være fristende at prøve at indhente tiden. I begge tilfælde er slutresultatet normalt ikke kønt.

"Det nummer et resultat af at starte for hurtigt er positive splits gennem løbet, uanset distance," forklarer Bagnetto. "Dette kan være subtilt, kun at tabe et par sekunder pr. mile, eller et pludseligt knæk, hvor tempoet falder på én gang. Uanset hvad, vil ineffektiviteten af ​​positive opdelinger resultere i en suboptimal præstation.”

Mens den nøjagtige tilgang til pacing vil afhænge både af løbets distance og dit konditionsniveau, foreslår Bagnetto at bruge pulsdata til at vejlede dig. Hårde data kan vise dig, hvor kraftig du er på vej ind i de tidlige miles.

"Jeg vil ofte give hårde pulszoner for de første 10-15 minutter af et løb, der er en olympisk distance eller længere," siger han. "Atleter kan drive op, når målstregen kommer tættere på, ideelt set negativ opdeling undervejs."

Mens de længere distancer kræver en mere beregnet tilgang, er et sprintløb en anden historie. Da kort og hurtigt er navnet på spillet, er det ikke så meget en bekymring at være konservativ med hensyn til pacing, forklarer Bagnetto. "Hvis atleten er erfaren," siger han, "så ville jeg forvente, at han var tæt på redlining hele vejen og vil forsøge at få ham til at starte 10-15 sekunder pr. mile fra sin stand-alone 5K PR og accelerere gradvist derfra. ”

Hav en plan, stol på den og tøjl dit tempo, når det er nødvendigt – at gøre dette kan potentielt hjælpe dig med at score en stor PR ved dit næste løb.

RELATED:Sådan går du i tempo i dit løb

[Kom ud foran - ved at starte bagud: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052960.html ]