Begynder's Luck:Race Cramming 101

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Begynder du din træning senere, end du havde planlagt til en kommende triatlon? Det er muligt at proppe – i visse situationer.

Næsten alle triatleter – uanset om de er nye eller "gamle" – har tilmeldt sig et løb waaaaaay langt ude i det fjerne. Så går tiden, ferien rammer, skolen er tilbage eller hvad - og pludselig er løbsdagen 10 uger væk - og vi har ikke kørt mere end halvdelen af ​​løbsdistancen i svømningen eller cykel eller løb. Vi har nydt al den luksus, der følger med at gøre ingenting – og nogle gange er det præcis, hvad vi har brug for.   Nogle gange har vi ikke trænet – overhovedet. Men nu er løbet over os. Yikes!

Det er tid til at proppe, skat!

Kun problemet er:vi kan virkelig ikke proppe til et udholdenhedsarrangement. Udholdenhed kræver i kraft af sin rene betydning en lang opbygning af arbejde, i varierende tider, distancer, tempo og intensiteter – for at få en vellykket løbsdag. Derfor er triatlon en sport, der virkelig bopper mange af os på hovedet på løbsdagen.

Det bedste råd, jeg har til at være i stand til at køre racerløb, når ånden bevæger dig, er at bevare en vis form for udholdenhedskondition – ved at træne lidt hele tiden, året rundt, uanset hvad. Dette virker som en no brainer, men nogle af os kan opleve massiv udbrændthed, og vi holder bare op med at træne i en periode. Der er ingen fordømmelse på nogen måde, men at tage store pauser uden træning overhovedet resulterer i et massivt tab af kondition. Vi kan ret nemt vedligeholde en vis triatlonkondition blot ved at forblive aktive, cross-træne og nogle gange besøge vores cykler i weekenden.

Andre personligheder kan ikke faaaathom komme ud af form. Jeg forstår det. Denne artikel er ikke skrevet til dig.

Så du har fundet dig selv utrolig tæt på din race, du har i det væsentlige formået lidt til ingen træning, og du ved ikke, hvad du skal gøre. Der er måder at hacke din træning på, hvis du befinder dig meget tættere på løbsdagen, end du kunne tænke dig.

Ironman

For det første, hvis vi taler om Ironman, er der ét ord for dig: udsættelse. Medmindre vi er Mirinda Carfrae eller en, der for det meste er som hende, har vi ingen sager om at proppe efter en Ironman. Den lang tid i sadlen udholdenhedstræning er påkrævet. Det samme gælder, hvis vi knap har hacket en 70,3 og planlægger at køre hele 140,6 miles om en håndfuld uger. Igen, medmindre vi har koteletterne til at bakke det op (f.eks. er du en pistol med naturlig smidighed, hurtighed og talent) - oddsene er sandsynligvis ikke til vores fordel for den gennemsnitlige triatlet, der ikke er Mirinda. Men nogle atleter beder altid uundgåeligt om at proppe. Jeg hører argumenterne, og så sætter jeg dem på prøve.

Jeg har adskillige benchmarks for alle mine forsøg på at proppe Ironman-atleter, og hvis de ikke kan ramme dem, så fortæller jeg dem, at jeg ikke føler mig tryg ved at sætte dem på den distancebane. Selvfølgelig er den store bekymring sikkerhed og skade - det er den største advarsel og advarsel til alle. Jeg advarer først om, at jeg ikke kan lide det, men hvis de insisterer, er dette den test, jeg giver for velsignelsen at gå videre:en 4000 meter svømning i 2:10/100m tempo eller hurtigere, to back-to-back weekend århundrede ture med 16 MPH eller bedre efterfulgt af en 1 times løb i 13:00 minutters miletempo eller bedre, og tre lange løbeture (distance og tempo afhænger af de to andre tal – men generelt en 15 mile løb/gåtur og masser af tid på fødderne for at starte).

Resumé:Cramming er ikke et Ironman-spil. Udsætte. Få den lange indbygning, gør det korrekt, så du kan sikre en vellykket (og fornøjelig) dag.

Halv-Ironman

For en 70,3 kan propping ske på så lidt som 12 uger hvis nogle få in-din-favoritter faktorer er i spil. For det første har du gennemført en 70,3 før. Med andre ord, jeg vil aldrig anbefale et førstetimers cram til denne distance, medmindre de er en erfaren svømmer, cyklist, og løber som ellers er ret dygtig. Der er bare for mange grunde. Denne afstand kræver fokus, tid og dedikation for en første timer. Hvis du antager, at du ikke er en nybegynder triatlet, vil du derefter gerne have en form for udholdenhedsopbygning, som er blevet ved med at ske i løbet af de sidste, f.eks. fem eller seks måneder. Måske ikke alle tre sportsgrene, men du har formået at cykle uafbrudt, eller lave noget maratontræning. Eller du har ramt cross-træningen rigtig hårdt og lavet intens yoga tre dage om ugen. Hvis du har opbygget en vis udholdenhed i din motor, selvom det ikke kun er svømning, cykling og løb – er der håb om at få en god løbsdag.

Jeg proppede for en 70,3 sidste år — Augusta — mens jeg maraton trænede og lavede en masse styrkearbejde. Jeg havde ikke været på min cykel i evigheder, og jeg svømmede heller ikke meget. Jeg sad heller ikke på cyklen før omkring seks uger efter løbet. Var det løb mit hurtigste? Nix. Var det min langsomste? Ironisk nok ikke engang tæt på. Men jeg lavede en hurtig og hård opbygning i svømningen, cyklede og løb – fokuseret på hvad jeg kunne gøre, ikke nødvendigvis den hastighed, jeg kunne gøre det – og jeg gik ud med tankegangen for at nyde dagen. Mental sejhed er en nøglekomponent i at proppe. Med dette mener jeg, at forventninger til løbets udfald skal tilpasses til virkeligheden. Gå ikke ud og forvent at have din hurtigste 70.3 i digs historie under disse omstændigheder. Måske sker det, men det er ikke sandsynligt, hvis du er en, der normalt træner rigtig hårdt. Men det betyder ikke, at du ikke kan have en fantastisk dag.

OL og sprint

Til OL og sprint behøver du ikke så meget udholdenhed som de længere løb, så det er at gå ud og nyde dagen en mulighed på relativt lav træning. Til OL har du dog stadig en lang svømmetur, så sørg for, at du er meget komfortabel med din svømmedistance uanset hvad. Sørg for, at du kan svømme den distance. Ellers kan du fange et par uger med nogle lange ture og nogle 4-6 mile løbeture og have en fantastisk løbsdag. Vær taknemmelig for den krop du har, den tid du gjorde træne, og minde dig selv om, hvor meget lettere den løbsdag kunne være med lidt mere træning.

Nøglen her til denne "propning" er at skelne mellem erfaring og udholdenhed. En erfaren atlet kan "proppe" og udføre nogle fantastiske præstationer af triatlonstyrke med justerede forventninger og oplevelsen af ​​at kende færdselsreglerne. En ny triatlet vil måske gerne få lidt mere veltrænet erfaring, før han tackler tumulten på enhver distance. Jeg vil sige, at et sprintløb altid er en distance, vi kan proppe efter. Så længe vi justerer vores forventninger, kan vi ofte nedjustere afstanden i tilfælde af, at vi bliver konfronteret med frygten for knasterne. At have en god dag på kortere afstand er langt sjovere end at lide på grund af manglende træning.

Som jeg altid siger, er der altid en anden race. Så vær smart, gør det, der er bedst for dig og frem for alt – nyd det.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) er en i bedring advokat, motiverende foredragsholder og forfatter  af "Triatlon for enhver kvinde." Hun er vært for podcasten, De samme 24 timer , et show, der interviewer interessante mennesker, der får det bedste ud af de 24 timer i hver dag. Du kan downloade en gratis tjekliste for triatlonløbsdag  her. Meredith bor i Atlanta med sin mand og to børn og skriver om alt på  MeredithAtwood.com. Hun har to bøger, der udkommer i 2019.

Mere "Begynder's Luck"

[Begynder's Luck:Race Cramming 101: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053615.html ]