Kære træner:Hvad er laktat-tærskel?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At finde ud af, hvad din laktat-tærskel er, er en vigtig del af at få din træning rigtigt, så du kan være sikker på, at du arbejder med den rigtige intensitet i den rigtige mængde tid. Men før vi dykker ned i, hvorfor du skal bekymre dig om, hvad din laktattærskel er, så lad os først tage et kig på, hvad det er, og hvordan man bestemmer det.

Hvad er lactat-tærskel?

Laktat, også kendt som mælkesyre, er et stof, der produceres af dine muskler under træning. Specifikt produceres laktat af musklerne, når de bruger glukose (sukker) som brændstof under træning. (Nogle gange beskrives laktat som affaldsproduktet fra glukoseudnyttelsen, men teknisk set er det et biprodukt.) Jo mere glukose dine muskler bruger som brændstof, jo mere laktat producerer de. Er du med mig indtil videre?

Okay godt. Nu skal vi blive lidt mere specifikke omkring dine muskelceller. Dine muskler består af både langsomme og hurtige fibre. Slow-twitch-fibre er de primære muskelfibre, der bruges under anstrengelsesniveauer med lavere intensitet, og de producerer ikke meget laktat, fordi de ikke bruger meget glukose til brændstof (de er mere afhængige af fedt). Fast-twitch-fibre er de primære muskelfibre, der bruges under højere intensitetsniveauer, og de producerer meget laktat, fordi de kræver meget glukose til brændstof. Stadig med mig? Fedt nok. Lad os komme videre.

Sådan virker det

Forestil dig, at du starter en træning på et let anstrengelsesniveau:du bruger primært muskelfibre med langsom træk, og du producerer ikke meget laktat. Derefter øger du dit anstrengelsesniveau til moderat:du bruger nu en kombination af langsomme og hurtige muskelfibre, og du producerer mere laktat, end du var ved det lette anstrengelsesniveau. Endelig øger du dit indsatsniveau til hårdt:Du bruger primært muskelfibre, der trækker hurtigt, og du producerer meget af laktat.

Hvis du tænker på denne progression fra let til moderat til hård som et kontinuerligt interval snarere end tre forskellige indsatsniveauer, er din laktattærskel det punkt, hvor du går fra at producere lidt mere laktat, fordi du arbejder lidt hårdere, til at producere meget mere laktat, fordi du arbejder lidt hårdere. Forstået? Fantastisk.

Hvordan bestemmer du din laktat-tærskel?

Så nu skal vi finde ud af, hvad din laktat-tærskel er. For at måle laktatkoncentrationen i dit blod ved forskellige niveauer af træningsintensitet, skal du typisk gå til et træningsfysiologisk laboratorium. Dette er videnskabeligt præcist, men dyrt og heller ikke nødvendigvis tilgængeligt, hvor du bor. Den gode nyhed er dog, at det, du virkelig bekymrer dig om, er det tilhørende tempo, kraft og/eller puls ved din laktat-tærskel, fordi det er de målinger, du bruger og overvåger under træning, og du gør har evnen til selv at måle disse ting.

Du kan gøre et temmelig godt stykke arbejde med at bestemme dit tærskeltempo (løb), kraft (cykel) og/eller puls (løb og cykel) ved at udføre en 30-minutters total indsats efter en ordentlig 20-minutters opvarmning -op. Dit gennemsnitlige tempo/kraft i de 30 minutter og din gennemsnitlige puls i de sidste 20 minutter er dine tærskler. (Nogle bruger også en 20-minutters test, hvor dit tærskeltempo/styrke/puls er 95 % af dit 20-minutters gennemsnit.) Dette fungerer godt, fordi 20 til 30 minutter er kort nok til, at du kan arbejde rigtig hårdt, men ikke så kort, at du kan tåle den ekstreme laktatopbygning, der sker over din tærskel. Det er lige ved det vendepunkt – lige ved din tærskel.

Hvorfor skulle du bekymre dig?

At kende dit lactat-tærskeltempo/styrke/puls er fantastisk til middagssamtale (ikke), men det, der virkelig er nyttigt, er træningszonerne, der bestemmes ud fra disse tal. At forbedre sig i triatlon handler om at træne smartere, og ved at kende dine træningszoner, definere din træning i overensstemmelse hermed og derefter overholde disse zoner i udførelsen hæver du kvalitetsniveauet af din træning. Derudover kan dine træningszoner forbedre din evne til at sætte passende og metrisk-fokuserede løbsudførelsesmål – og hvem kan ikke lide PR?

RELATERET: Fitter &Faster Podcast:Alt, hvad triatleter behøver at vide om træningszoner

Alison Freeman er medstifter af  NYX Endurance , en kvindeejet coachinggruppe baseret i Boulder, Colorado og San Diego, Californien. Hun er også en USAT Level II-certificeret og Ironman University-certificeret træner samt en finisher på flere jerndistancer.

[Kære træner:Hvad er laktat-tærskel?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054654.html ]