Fitness Exercise Tips >> Fitness Motion Tips > >> coaching >> andre Coaching Sådan trækker man vejret, når man svømmer For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>tilmeld dig Outside+. Inhaler. Ånde ud. Gentag … ikke? Tro det eller ej, når det kommer til at lære at trække vejret, når man svømmer, er der mere til optimal luftudveksling end de få ord. Ud af vandet er vejrtrækningen grundlæggende; så ubesværet og grundlæggende, at vi sjældent tænker over det. Men i vandet; tyngdekraft, opdrift, fremdrift, vandmodstand og din egen krop går sammen om at skubbe vand op i næsen, ned i lungerne og gøre vejrtrækningen langt mere kompliceret, end den burde være. (Mange tak, fysik.) Lad os udforske det grundlæggende i, hvordan du trækker vejret, når du svømmer, så du forbliver behagelig, afslappet og hurtig i vandet. RELATERET: En komplet guide til triatlonsvømning Betyder det virkelig noget, hvordan du trækker vejret, når du svømmer? Ja, det betyder noget – meget. Dårlige åndedrætsvaner kan underminere din svømning, og endnu værre, de kan sætte gang i en kædereaktion, der påvirker din samlede løbspræstation. Hvis dårlig luftudskiftning skyder din puls til Zone 5, og du redline et par hundrede meter ind i svømmeturen, skal du lette tempoet eller stoppe helt, indtil din puls vender tilbage til håndterbare niveauer. Et tilbageslag som dette kan sprænge planer om en PR, så du gisper efter luft og undrer dig over, hvordan tingene gik så galt, så hurtigt. De vigtigste overvejelser, når man lærer at trække vejret, når man svømmer, er effektivitet (få nok ilt) og effektivitet (at få ilt uden at hæmme form eller hastighed). Effektivitet af luftudveksling er især udfordrende for triatleter, der er selvlærte svømmere. Det er ikke kun de nybegyndere - højtydende atleter (dem, der nemt holder mindre end seks minutter på løbeturen) kan også knække på grund af ineffektiv luftudveksling. Men effektivitet alene vil ikke give de resultater, du ønsker. Svømning brystsvømning er en fantastisk måde at nyde effektiv luftudveksling på...men du vil ikke nyde dit svømmesplit. Det er her effektivitet spiller ind. Du ønsker at indsætte effektiv luftudveksling i dit slag uden at bremse eller forstyrre din perfekte og hårdt tjente teknik. RELATERET: Kære træner:Hvordan er vejrtrækning relateret til præstation? Almindelige misforståelser om vejrtrækning ved svømning Inhalering af vand er uundgåeligt. Dette er måske den bedste nyhed, du hører hele dagen:ja, du kan undgå at tage vand ind, når du trækker vejret. Justering af kropsposition, vejrtrækning til siden, afspænding af hoved og nakke og øget svømningstid på siden vil alt sammen bidrage til at få kontrol over, hvordan og hvornår du trækker vejret. Altid at føle sig forpustet er normalt. Det er let at forveksle iltmangel med ægte, ærlig, anstrengelse. Efterhånden som du forbedrer luftudvekslingen, vil du begynde at føle dig mere afslappet og mere i kontrol over din svømmetur. Bliv ikke overrasket, hvis du låser op for nye niveauer af udholdenhed og fart i din svømmetur. Sådan trækker du vejret, når du svømmer:Træk vejret Inhaler under trækfasen af dit slagtilfælde. Det er normalt bedre at begynde at trække vejret tidligt i fasen, så du har tid nok til at trække vejret dybt. Mens din krop læner sig op ad siden af din forlængede arm, drej dit hoved til siden lige nok til at inhalere uden at suge vand ind gennem din mund eller næse. Hold dit hoved på linje med din krop. Tre gode signaler er: Sørg for, at hovedet er i en neutral position, ikke belaster nakken eller vipper hovedet op eller ned Hold en beskyttelsesbrille inde og en beskyttelsesbrille ude af vandet Sørg for, at dit øre ligger lige mod skulderen på din forlængede arm Få vejret til at tælle; en hel dyb indånding. Hvis du føler behov for at tage flere vejrtrækninger under pull-fasen, er det et tegn på, at du tager korte, overfladiske vejrtrækninger og ikke får nok luft. Få indåndingen til at tælle. Du ønsker kun at tage en enkelt indånding pr. slag, så denne vejrtrækning skal være dyb og fuld; i starten vil det sandsynligvis føles mere overdrevet, end hvad du er vant til på cyklen eller løbeturen. Det er normalt, og du vil vænne dig til det. Sådan trækker du vejret, når du svømmer:Ånd ud Du bør altid puste ud, når du er i vandet med ansigtet nedad. Du synes måske, det er smart at holde vejret, men lad være - det er en fælde! At holde vejret vil afbryde tidspunktet for dit slagtilfælde. Hvis du venter, indtil dine lunger skriger efter ilt for at dumpe din 'forbrugte luft' i dine lunger, overtrækker du fra banken. Ånd ud gennem alle de andre faser af dit slagtilfælde, bare gør det med forsiden nedad. Begræns den tid dit ansigt er ude af vandet til at indånde, og intet mere. Du kan styre udåndingshastigheden for at imødekomme et vejrtrækningsmønster, der passer til dig, helst et åndedrag hver tredje, fjerde eller femte slag. Pust en jævn strøm af bobler i vandet, mens du tæller slagene. Dette vil hjælpe med at undgå at trække vejret for ofte, hvilket kan føre til hyperventilation. Det vil også minimere overdreven hovedbevægelse, hvilket kan forårsage desorientering. Du burde være klar og sulten til dit næste åndedrag. RELATERET: En begyndervejledning til at lære at svømme til triatlon Tips og tricks til at lære at trække vejret, når du svømmer Selv om det ikke er det hotteste emne, kan perfektion af luftudveksling dramatisk forbedre din svømning og betale udbytte af din samlede løbspræstation. Hovedmålet er at få mere kontrol over din svømning. Nedenfor er et par nøglepunkter, øvelser og tjeklister, som du kan henvise til til træningsformål. Svømmefejl skal undgås Hold vejret, mens du svømmer . Du ville ikke holde vejret under dit løb, så gør det ikke på svømmeturen. At holde vejret forstyrrer et normalt vejrtrækningsmønster. Løft hovedet op af vandet for at trække vejret. Du kan blive fristet til at løfte hovedet op og væk fra vandet for at få en ren vejrtrækning, men det er mere effektivt at vende sig til siden. Det gennemsnitlige menneskelige hoved vejer 10 til 11 pounds, så i det øjeblik du løfter din knogle op, mister det fordelen ved opdrift. Nu hejser du en bowlingkugle over vandet, mens du svømmer. Åndedræt foran. Kan du se lige frem, mens du trækker vejret? Hvis det er tilfældet, svømmer du i en mere lodret orienteret position eller "svømmer op ad bakke", og du svømmer fladt og øger din krops modstand som en pram i stedet for en speedbåd. Træktrækning for ofte. Dette kan være omstridt, fordi nogle svømmere sværger til et to-takts åndedrætsmønster. De største ulemper er:et så kort vejrtrækningsinterval kan føre til hyperventilation, og den overdrevne hovedbevægelse kan afsløre en god rytme til dit slagtilfælde og forårsage desorientering. *RELATERET:* Nu er det tid til at rette dine største svømmefejl Åndedrætsøvelser for svømmere Bobs Bobs er den bedste måde at øve effektiv luftudskiftning på og blive fortrolig med dit ansigt under vandet det meste af tiden. og kun komme op for en enkelt dyb indånding. Tag en hel indånding og nedsænk. Bliv nedsænket, indtil du har udåndet næsten al luften i dine lunger, pop så kort op for endnu en enkelt fuld indånding, og så går du ned igen. Du bør kun komme op for at trække vejret ellers, brug resten af din tid på at puste ud under vandet. Gør 10 bobs i starten af træningen, eller når du føler, at dit slag er ved at komme ud af kontrol, og du ikke kan få vejret. Sidespark Begynd at strømline sparke på din front; bevar et stabilt spark og hold den ene arm helt strakt ud foran (kl. 12) og sænk den anden arm ned til din side (kl. 6). Oprethold en ren, lige kropslinje. Læn dig til siden af din strakte arm - alt fra 45 til 90 graders læn er godt. Mens du sparker, skal du placere dit hoved med forsiden nedad, mod bunden af bassinet, og øjnene kigger forbi din armhule. Medmindre du inhalerer, skal dit hoved forblive nedad. Når du har brug for at trække vejret, rul og drej dit hoved med forsiden opad (mod loftet), få luftet, og drej derefter tilbage til positionen med forsiden nedad. Løft ikke hovedet op. I starten kan du føle dig ude af balance, som om du kommer til at 'falde'. Denne følelse forsvinder, efterhånden som du styrker dit spark og opnår balance. Sådan trækker du vejret, når du svømmer:Tjekliste for luftudveksling

Sådan trækker man vejret, når man svømmer

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>tilmeld dig Outside+.

Inhaler. Ånde ud. Gentag … ikke?

Tro det eller ej, når det kommer til at lære at trække vejret, når man svømmer, er der mere til optimal luftudveksling end de få ord. Ud af vandet er vejrtrækningen grundlæggende; så ubesværet og grundlæggende, at vi sjældent tænker over det. Men i vandet; tyngdekraft, opdrift, fremdrift, vandmodstand og din egen krop går sammen om at skubbe vand op i næsen, ned i lungerne og gøre vejrtrækningen langt mere kompliceret, end den burde være. (Mange tak, fysik.)

Lad os udforske det grundlæggende i, hvordan du trækker vejret, når du svømmer, så du forbliver behagelig, afslappet og hurtig i vandet.

RELATERET: En komplet guide til triatlonsvømning

Betyder det virkelig noget, hvordan du trækker vejret, når du svømmer?

Ja, det betyder noget – meget. Dårlige åndedrætsvaner kan underminere din svømning, og endnu værre, de kan sætte gang i en kædereaktion, der påvirker din samlede løbspræstation. Hvis dårlig luftudskiftning skyder din puls til Zone 5, og du redline et par hundrede meter ind i svømmeturen, skal du lette tempoet eller stoppe helt, indtil din puls vender tilbage til håndterbare niveauer. Et tilbageslag som dette kan sprænge planer om en PR, så du gisper efter luft og undrer dig over, hvordan tingene gik så galt, så hurtigt.

De vigtigste overvejelser, når man lærer at trække vejret, når man svømmer, er effektivitet (få nok ilt) og effektivitet (at få ilt uden at hæmme form eller hastighed).

Effektivitet af luftudveksling er især udfordrende for triatleter, der er selvlærte svømmere. Det er ikke kun de nybegyndere - højtydende atleter (dem, der nemt holder mindre end seks minutter på løbeturen) kan også knække på grund af ineffektiv luftudveksling.

Men effektivitet alene vil ikke give de resultater, du ønsker. Svømning brystsvømning er en fantastisk måde at nyde effektiv luftudveksling på...men du vil ikke nyde dit svømmesplit. Det er her effektivitet spiller ind. Du ønsker at indsætte effektiv luftudveksling i dit slag uden at bremse eller forstyrre din perfekte og hårdt tjente teknik.

RELATERET: Kære træner:Hvordan er vejrtrækning relateret til præstation?

Almindelige misforståelser om vejrtrækning ved svømning

Inhalering af vand er uundgåeligt.

Dette er måske den bedste nyhed, du hører hele dagen:ja, du kan undgå at tage vand ind, når du trækker vejret. Justering af kropsposition, vejrtrækning til siden, afspænding af hoved og nakke og øget svømningstid på siden vil alt sammen bidrage til at få kontrol over, hvordan og hvornår du trækker vejret.

Altid at føle sig forpustet er normalt.

Det er let at forveksle iltmangel med ægte, ærlig, anstrengelse. Efterhånden som du forbedrer luftudvekslingen, vil du begynde at føle dig mere afslappet og mere i kontrol over din svømmetur. Bliv ikke overrasket, hvis du låser op for nye niveauer af udholdenhed og fart i din svømmetur.

Sådan trækker du vejret, når du svømmer:Træk vejret

Inhaler under trækfasen af dit slagtilfælde. Det er normalt bedre at begynde at trække vejret tidligt i fasen, så du har tid nok til at trække vejret dybt. Mens din krop læner sig op ad siden af din forlængede arm, drej dit hoved til siden lige nok til at inhalere uden at suge vand ind gennem din mund eller næse. Hold dit hoved på linje med din krop. Tre gode signaler er:

Sørg for, at hovedet er i en neutral position, ikke belaster nakken eller vipper hovedet op eller ned
Hold en beskyttelsesbrille inde og en beskyttelsesbrille ude af vandet
Sørg for, at dit øre ligger lige mod skulderen på din forlængede arm

Få vejret til at tælle; en hel dyb indånding. Hvis du føler behov for at tage flere vejrtrækninger under pull-fasen, er det et tegn på, at du tager korte, overfladiske vejrtrækninger og ikke får nok luft. Få indåndingen til at tælle. Du ønsker kun at tage en enkelt indånding pr. slag, så denne vejrtrækning skal være dyb og fuld; i starten vil det sandsynligvis føles mere overdrevet, end hvad du er vant til på cyklen eller løbeturen. Det er normalt, og du vil vænne dig til det.

Sådan trækker du vejret, når du svømmer:Ånd ud

Du bør altid puste ud, når du er i vandet med ansigtet nedad. Du synes måske, det er smart at holde vejret, men lad være - det er en fælde! At holde vejret vil afbryde tidspunktet for dit slagtilfælde. Hvis du venter, indtil dine lunger skriger efter ilt for at dumpe din 'forbrugte luft' i dine lunger, overtrækker du fra banken. Ånd ud gennem alle de andre faser af dit slagtilfælde, bare gør det med forsiden nedad. Begræns den tid dit ansigt er ude af vandet til at indånde, og intet mere. Du kan styre udåndingshastigheden for at imødekomme et vejrtrækningsmønster, der passer til dig, helst et åndedrag hver tredje, fjerde eller femte slag. Pust en jævn strøm af bobler i vandet, mens du tæller slagene. Dette vil hjælpe med at undgå at trække vejret for ofte, hvilket kan føre til hyperventilation. Det vil også minimere overdreven hovedbevægelse, hvilket kan forårsage desorientering. Du burde være klar og sulten til dit næste åndedrag.

RELATERET: En begyndervejledning til at lære at svømme til triatlon

Tips og tricks til at lære at trække vejret, når du svømmer

Selv om det ikke er det hotteste emne, kan perfektion af luftudveksling dramatisk forbedre din svømning og betale udbytte af din samlede løbspræstation. Hovedmålet er at få mere kontrol over din svømning. Nedenfor er et par nøglepunkter, øvelser og tjeklister, som du kan henvise til til træningsformål.

Svømmefejl skal undgås

Hold vejret, mens du svømmer .

Du ville ikke holde vejret under dit løb, så gør det ikke på svømmeturen. At holde vejret forstyrrer et normalt vejrtrækningsmønster.

Løft hovedet op af vandet for at trække vejret.

Du kan blive fristet til at løfte hovedet op og væk fra vandet for at få en ren vejrtrækning, men det er mere effektivt at vende sig til siden. Det gennemsnitlige menneskelige hoved vejer 10 til 11 pounds, så i det øjeblik du løfter din knogle op, mister det fordelen ved opdrift. Nu hejser du en bowlingkugle over vandet, mens du svømmer.

Åndedræt foran.

Kan du se lige frem, mens du trækker vejret? Hvis det er tilfældet, svømmer du i en mere lodret orienteret position eller "svømmer op ad bakke", og du svømmer fladt og øger din krops modstand som en pram i stedet for en speedbåd.

Træktrækning for ofte.

Dette kan være omstridt, fordi nogle svømmere sværger til et to-takts åndedrætsmønster. De største ulemper er:et så kort vejrtrækningsinterval kan føre til hyperventilation, og den overdrevne hovedbevægelse kan afsløre en god rytme til dit slagtilfælde og forårsage desorientering.

RELATERET: Nu er det tid til at rette dine største svømmefejl

Åndedrætsøvelser for svømmere

Bobs

Bobs er den bedste måde at øve effektiv luftudskiftning på og blive fortrolig med dit ansigt under vandet det meste af tiden. og kun komme op for en enkelt dyb indånding. Tag en hel indånding og nedsænk. Bliv nedsænket, indtil du har udåndet næsten al luften i dine lunger, pop så kort op for endnu en enkelt fuld indånding, og så går du ned igen. Du bør kun komme op for at trække vejret ellers, brug resten af din tid på at puste ud under vandet.

Gør 10 bobs i starten af træningen, eller når du føler, at dit slag er ved at komme ud af kontrol, og du ikke kan få vejret.

Sidespark

Begynd at strømline sparke på din front; bevar et stabilt spark og hold den ene arm helt strakt ud foran (kl. 12) og sænk den anden arm ned til din side (kl. 6). Oprethold en ren, lige kropslinje. Læn dig til siden af din strakte arm - alt fra 45 til 90 graders læn er godt. Mens du sparker, skal du placere dit hoved med forsiden nedad, mod bunden af bassinet, og øjnene kigger forbi din armhule. Medmindre du inhalerer, skal dit hoved forblive nedad. Når du har brug for at trække vejret, rul og drej dit hoved med forsiden opad (mod loftet), få luftet, og drej derefter tilbage til positionen med forsiden nedad. Løft ikke hovedet op. I starten kan du føle dig ude af balance, som om du kommer til at 'falde'. Denne følelse forsvinder, efterhånden som du styrker dit spark og opnår balance.