Øvelse i åbent vandssvømning i poolen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Svømning i åbent vand er en kilde til angst for mange atleter. At øve disse færdigheder i poolen vil hjælpe med at forberede dig til det åbne vand og gøre dig til en hurtigere og mere afslappet svømmer.

For størstedelen af ​​alle triatlon vil du svømme i åbent vand. Dette er typisk en kilde til angst og frygt for mange atleter, da træning til det åbne vand ofte er begrænset. Selvom det ikke er perfekt, er det muligt at forberede sig til løbsdagen i en pool. Her er nogle øvelser og spil, som du kan lave i poolen for at være forberedt.

Sighting

Den første og måske mest oplagte ting, du kan gøre i poolen, er at øve dig i syn. I en kortbanebassin (25 yards eller meter) løft hovedet op to gange hver omgang og se på noget for enden af ​​bassinet. I et langbanebassin skal du se mindst fem gange pr. omgang.

Det vigtigste her er, at du ikke bare gennemgår bevægelserne. Vær sikker på, at du rent faktisk fokuserer på, hvad det er, du leder efter. Du kan endda have en vognmand for enden, der holder fingrene op, så du kan læse den.

Svømmer lige

Hvor ofte skal du se? Nå, det afhænger af, hvor lige du svømmer. Når du er i poolen, er det at gå hurtigt, hvad der får dig hurtigere til den næste væg. I åbent vand er fart ikke nok. Det er din hastighed plus din bane, der bestemmer, hvor hurtigt du kommer ind i T1. I en bane for dig selv, skub væggen og svøm med lukkede øjne. Kan du komme til den anden ende uden at ramme vognbanen? (Sørg for, at du kender dit antal slag, så du kan åbne dine øjne, før du kommer til væggen, hvis du tilfældigvis kommer helt ned ad banen!) Hvis ikke, hvor langt kan du gå?

Hvis du starter midt på banen og driver til den ene side i den anden ende, er det ikke så slemt, men du er stadig ude af kurs omkring en meter over en længde på 25 meter. Hvis du er konsekvent, vil det løbe ud til omkring 20 meter ude af banen for hver 500. og derefter det dobbelte, fordi du bliver nødt til at svømme tilbage på banen. Så det kan koste dig 30 til 60 sekunder for hver 500 meter. Men hvad nu hvis du rammer banelinjen efter kun et par slag? Du koster måske dig selv flere minutter over 500 meter. Løsningen er syn. Hvis du kan svømme fire slag, før du går ud af kurs, bør du se hvert fjerde slag. Hvis du holder kursen gennem 10 slag, skal du se hvert 10.

Sæt nu disse to elementer sammen. Svøm med lukkede øjne, men åbn øjnene for synet hvert 4., 6., 10. slag. Kan du nu komme ned ad banen i en lige linje? Du er inde i noget vigtigt! Synet kan bremse dig lidt, men det vil holde dig i en lige linje – det giver en hurtigere svømmesplit.

Øv drejning

Hvis din pool har et dykkeområde, der ikke er i brug, eller hvis banelinjer er ude af poolen, så øv dig i at svømme i rektangler rundt om poolens kanter. Hold dig en meter eller to væk fra væggen og lav 90 graders drejninger i hjørnerne. Du kan endda få en ven til at træde vandet og fungere som en bøje, så du kan gå rundt. Vil du gøre dette endnu mere som raceforhold? Svøm med en gruppe venner. Glem ikke at vende om og gå den anden vej, så du får øvet dig med både højre- og venstresving. Og inkorporer selvfølgelig også din observationspraksis her.

Relateret fra Trainingpeaks.com: Sådan perfektionerer du din flip-sving for hurtigere svømning

Brug din våddragt

For de fleste våddragtsmærker er det helt fint at svømme i en pool i din våddragt af og til. Sørg for at gøre et grundigt stykke arbejde med at skylle det indvendigt og udvendigt med rent vand, efter du har brugt det i en kloreret pool. For mange svømmere føles våddragter snærende. Dette er nødvendigt for, at de kan give varme og opdrift, men det kan være uvant og endda ubehageligt, indtil du vænner dig til det. Medtag et våddragtsæt med få ugers mellemrum. Det er bedst at starte din træning i våddragten (fordi de er ret svære at tage på, når du er våd) og lave en længere kontinuerlig svømmetur på 500 eller 1.000 yards. Bonuspoint, hvis du rammer hårdt fra start uden meget (eller endda nogen) opvarmning. På denne måde kan du slå to fluer med ét smæk – våddragtøvelse plus at blive mere komfortabel med det åndeløse ubehag, der ofte opstår i starten af ​​et løb.

Spring væggene over

Svøm nogle sæt, hvor du drejer lige før væggene - skubbe ikke væggene af. Du mister alt momentum og skal derefter bygge det op igen hver omgang. Dette er også den perfekte øvelse til at øve dybe vandstarter.

Svøm med venner

Inviter to eller tre andre svømmere ind i din bane og sprint nogle hårde 25'ere ud med alle opstillet side om side. Roter gennem positioner. Hvis du er ved en ende, vil du gerne trække vejret til det ydre. Selvom jeg ikke er fan af det traditionelle bilaterale (hvert tredje slag) mønster, skal du være i stand til at trække vejret til begge sider for at få luft i trafikken. Hvad med når du er i midten? Det er et svært sted, så du bliver nødt til at finde ud af, hvordan du gør lidt plads for at trække vejret. Der er intet som at øve sig i et kontrolleret miljø for at finpudse dine færdigheder.

Så længe dine venner er i din bane med dig, så øv dig i at tegne. Et godt sæt er at svømme en længere distance (400 eller flere yards) "Michigan style". Dette er en cirkelsvømning, hvor hver svømmer fører for en 25 eller 50 (beslut om dette på forhånd). Resten af ​​linjen svømmer lige efter hinanden. Det er okay at banke på fødderne i denne øvelse, men dit mål er at svømme lige bag fødderne på svømmeren foran dig uden at få kontakt. Ved afslutningen af ​​hvert træk stopper den førende svømmer ved muren til højre for banen, mens resten af ​​linjen svømmer forbi. Så hopper lederen på bagerst i rækken.

Selvom ingen af ​​disse øvelser er en perfekt erstatning for åbent vand, vil træning i poolen gå langt hen imod at være klar til løbsdagen! En sidste tanke - vent ikke til ugen før løbet med at inkorporere disse ideer i din træning. Disse ideer bør være en del af din regelmæssige træning gennem lavsæsonen og ind i dine seriøse opbygninger!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin træner med D3 Multisport og det nationale mestre University of Colorado Triathlon-hold. Han gider ikke træne i poolen, men det, han virkelig elsker, er at se solen stå op fra midten af ​​Boulder Reservoir om sommermorgen.

[Øvelse i åbent vandssvømning i poolen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053219.html ]