Sådan Work underste udvendige Tilbage

Musklerne i nederste del af ryggen bl.a. quadratus lumborum - eller QL - og dine obliques . Tilsammen udgør disse muskler udgør en stor del af din krop og er ansvarlige for lateral fleksion og rotation af din midsection . Når det kommer til centrale og nedre ryg træning , mange mennesker udelukkende fokusere på de rectus abdominis muskler på forsiden eller spinal montører på bagsiden . Også arbejder din QL og skrå muskler , men hjælper til at øge core styrke og forebygge skader. Instruktioner
sideplankerne
1

ligge på gulvet på din højre side med din krop lige.
2

Placer din højre underarm fladt på gulvet under din torso og løft din krop fra jorden , så kun den udvendige side af din højre fod og din højre arm er i kontakt med gulvet.
3

Skub dine hofter op så højt som du kan og presse din lænd og centrale muskler stramme.
4

Hold stillingen så længe som muligt med god form, og derefter skifte side og gøre det samme på din venstre .
5.

Brug den side planke som et diagnostisk værktøj til at tjekke for styrke ubalancer mellem siderne. Hvis du kan holde den side planke i 70 sekunder på din højre, men kun 40 sekunder ind på din venstre side, er det klart, at du har brug for at arbejde mere på din venstre QL , bemærker styrke træner Chad Waterbury på hans hjemmeside.
6

Udfør side planke rejser som en variation . Det drejer sig om nøjagtig samme bevægelse, men i stedet for at holde stillingen så længe som muligt på toppen, du pause for bare et sekund eller to, så sænk dine hofter ned igen og gentag.
Side bøjninger
7

Stå oprejst , mens du holder en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd .
8

Bend til højre, faldende indtil din højre hånd er i tråd med din knæ , eller er lidt lavere end , at hvis du kan gøre det komfortabelt.
9.

Bring dig selv tilbage op , mens du fokuserer på virkningen af ​​obliques .
10

Lean lidt til venstre, som du vender tilbage til en oprejst position og derefter vende tilbage til midten.
11

Gentag dette skridt for din ønskede antal gentagelser på højre, hold derefter håndvægt i venstre hånd og bøje til venstre .
12

Varier din side bøjninger ved hjælp af et kabel maskine. For disse, skal du bruge et kabel maskine med en D- håndtag på laveste indstilling. Stå side på maskinen , holder i håndtaget i den ene hånd og udføre den samme bevægelse , som du gjorde med håndvægt eller kettlebell . Gentag på den anden side for det samme antal gentagelser .
Hoteltilbud
[Sådan Work underste udvendige Tilbage: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003006295.html ]