Hvorfor (og hvordan) du finder dit optimale 100-yard svømmetempo

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om dit mål er at øge udholdenheden i vandet, øge tophastigheden eller forfine teknikken, bør grundlaget for enhver svømmetræning være intervaltræning. Det er fordi den indbyggede hvile og restitution hjælper dig med at gå længere, mens du bevarer din form. Hvis du er fast i din lokale Masters-gruppe, er dette ikke noget nyt. Hvis du er solotypen, der foretrækker at hoppe i poolen og svømme i et jævnt tempo, indtil kedsomheden (eller sulten) melder sig, er det måske på tide at genskabe dig selv med tempouret. Det hele starter med at etablere dit ideelle 100-yard (eller meter) basistempo.

Et af de mest almindelige sæt trænere bruger til at etablere en svømmers base er at få dem til at svømme 10 x 100 i det hurtigste tempo, de kan holde "behageligt". Dette betyder ikke deres absolutte tærskeltempo for 10 100'ere. "Komfortabelt" betyder, at man får omkring 5 til 7 sekunders hvile mellem hver 100. Så hvis Swimmer X kan lave 10 x 100 på 1:30 og konsekvent kommer ind på 1:23, så er 1:30 den ideelle base for den atlet.

Denne base kan derefter multipliceres for at etablere det ideelle tempo for længere intervaller, som 200s, 400s eller 800s, men det er vigtigt at huske på, at du vil akkumulere mere hvile i længere intervaller. Hvis Swimmer X skulle udføre 4 x 400 på en 1:30 base, ville det betyde, at hver 400 ville blive svømmet med et 6-minutters interval. Hvis svømmer X holdt sit 1:23 tempo, betyder det, at han ville få 28 sekunders hvile mellem hver 400, hvilket naturligvis er alt for meget. Så for længere sæt ville en formel på (BASE –5 sekunder) være ideel. Dette betyder, at Swimmer X ville bruge et tempo på 1:25 pr. 100 for hver 400 og skulle have omkring 8 sekunders hvile mellem hvert interval. Fem sekunders hvile burde være nok til 100 intervaller og op til 10 sekunders hvile er fint til 200s. For længere intervaller, såsom 400s eller 800s, bør der aldrig være behov for mere end 15 sekunders hvile.

Dit basistempo er værdifuldt for at give en ramme til at bygge sæt omkring, men en betydelig mængde tid bør bruges på at svømme hurtigere end basistempo, især for atleter, der kun er i stand til at komme i poolen to eller tre gange om ugen. "Jeg har observeret alt for mange atleter, der bare kan lide at træne i deres basisinterval," siger den veteran svømmetræner Gerry Rodrigues fra Tower26 i LA. "Dette præsenterer problemet med kun at arbejde med ét system. De fleste triatleter, jeg observerer, træner for langsomt i svømning ved at lave for mange basisintervaller, eller ved at lave længere svømmeture på 1K eller mere med langsommere intervaller. Det er enkelt:Træn langsomt, løb langsomt."

Der er også tidspunkter til helt at glemme basistempoet og i stedet fokusere på ren intensitet og svømning i eller over racetempo. Akronymet, der almindeligvis bruges af svømmetrænere, er USRPT (ultra short race-pace training). Disse er kortere intervaller - sædvanligvis 25'ere eller 50'ere - der svømmes med en næsten fuldstændig indsats for at simulere løbsdagens hastigheder. For et USRPT-sæt kan Swimmer X udføre 12 x 25 på 30 sekunders interval. Dette er væsentligt langsommere end Swimmer X's basistempo, men fokus er på at svømme hver 25. så hurtigt som muligt og derefter få masser af hvile. Disse typer sæt er især vigtige, da en atlet kommer tættere på løbsdagen og udføres bedst i slutningen af ​​en træning, så din krop vænner sig til at præstere godt, selv når den er træt.

[Hvorfor (og hvordan) du finder dit optimale 100-yard svømmetempo: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053187.html ]