Mister du fokus? Føler du dig gnaven? Du kan måske overtræne

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhed rabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den første gang, Amanda Seabra begyndte at tænke på, at hendes træningsvolumen måske var et problem, var ikke i poolen, ikke efter løbeturen, og ikke engang, mens skummet rullede hendes skæve quads. Det var mens hun var på biblioteket. "Jeg tog min datter med for at hente et par bøger, og da jeg gik forbi et bord med nye udgivelser, indså jeg, at jeg ikke kunne huske, hvornår jeg sidst åbnede en bog, og endnu mindre læste en." På det seneste virkede det som om, at hun altid enten rullede gennem noget på sin telefon eller så en video – hvad som helst hurtigt, og hvad som helst, der ikke krævede mere end et par minutters opmærksomhed. Denne form for ændring i sig selv er måske ikke bekymrende, men kombineret med det faktum, at Amanda også havde at gøre med søvnløshed og en urokkelig tyngde i hendes ben, blev den manglende evne til at fokusere sin opmærksomhed længe nok til at læse en bog et rødt flag, som hun kan være på grænsen til overtræning.

RELATERET: Hvor meget træning er for meget træning?

Din hjerne på overtræning

Triatleter er klar over, at tung træning vil føre til fysiske symptomer, men mange af os er ikke klar over, at vi også kan blive påvirket mentalt. Træning ud over vores grænser smadrer afgjort kroppen, men det kompromitterer også vores følelser, adfærd, holdninger og endda vores evne til at træffe fornuftige beslutninger. For at forstå, hvorfor dette er sandt, er vi nødt til at se på det organ, der er mest påvirket af overdreven træning – hjernen.

Kronisk træning uden tilstrækkelig restitution vil føre til både fysisk og psykisk tilbagegang, da hjernen oversvømmes med stresshormoner. De overskydende cirkulerende glukokortikoider kan ændre hjernen, krympe strukturer som hippocampus og frontal cortex. Disse to hjernecentre er ansvarlige for ting som indlæring og hukommelse, impulskontrol, dømmekraft, planlægning og ræsonnement. Over tid kan atleter med røde liner som Georgia finde på at springe bogklubben over, da de er mindre og mindre i stand til at fokusere.

Det er selvfølgelig ikke kun hukommelsen og koncentrationen, der lider. En kronisk stresset hjerne med ændret funktion vil sandsynligvis gøre os mere deprimerede af mangel på serotonin og en stigning i inflammation. Atleter kan blive ængstelige, da den ændrede amygdala begynder at opfatte trusler, der kommer fra alle retninger. Vi kan også blive vredere, når hjernen dykker ned i "kæmp"-delen af ​​"kæmp eller flugt"-reaktionen, og endnu værre, den stress-formindskede præfrontale cortex kan tilskynde til vanedannende adfærd.

Fysisk stress + psykisk stress =En total rod

Hele kaskaden af ​​begivenheder forværres af det faktum, at i øjeblikke med stress, depression, angst eller i virkeligheden enhver anden psykologisk ubehagelig tilstand, vil triatleter sandsynligvis træne endnu mere som en måde at klare sig på. Desværre støtter videnskaben ikke ideen om, at mere træning vil hjælpe. Ud over et vist punkt kan en stor del af de mentalt gavnlige virkninger af træning blive overhalet af de skadelige virkninger på hjernen og kroppen. Faktisk, hvis vi træner for meget, tilføjer vi faktisk den samlede belastning af stress, ikke trækker fra.

RELATERET: Mental sundhed plejede at være tabu i udholdenhedssport. Disse forskere ændrer det

Kender du de løbere, der tilsyneladende altid presser løbstempoet under træningssessioner, eller cyklisterne med konstant road rage? Hvad med de atleter, der er så stive med deres overordnede træningsplan, at de ikke vil ændre det af nogen grund – ikke engang dårligt vejr eller ferier? Eller måske er det dig, der bruger mere og mere tid på at gemme sig ved poolen i stedet for at hænge sammen med familie og venner. Neal Palles, en psykoterapeut med en MA i sportspsykologi, triatlet og grundlægger af Building Mountains LLC, bemærker, at andre adfærdsmæssige tegn på potentiel overtræning inkluderer at drikke mere alkohol, overspisning, underspisning, undgå øjenkontakt på en måde, der ikke er deres norm, ser pjusket ud og dukker sent op til aftaler.

Kom foran de røde

Al disse adfærd kan være røde flag, der kan signalere en systemoverbelastning, men udfordringen er at erkende, hvor vi kan få problemer. Palles foreslår, at atleter vænner sig til at tilføje en dagbogspost om, hvordan de har det i Training Peaks eller Strava i de private omgivelser. En hurtig metrik for overordnet stress rangeret 0-10 kan bruges, eller endda noter lav vs. høj. Han opfordrer atleter til at være opmærksomme på og dokumentere situationer, tanker og selvsnak, der kan vise problemområder. "Reflekter over øjeblikke som:'Jeg råbte lige ad min kæreste eller mit barn eller mit kæledyr'", siger han, "og læg mærke til, hvordan det fører dig væk fra normalt værdsat adfærd."

Nogle gange falder det op til en træner at lægge mærke til og tage fat på disse problemer, da de ofte er de første, der bemærker, og atleten har størst tillid til dem. Hvis en atlet i starten er tilbageholdende med at åbne op, vil de sandsynligvis opdage, at det at tale om de røde flag med en træner ofte er en fantastisk måde at forbedre præstationen på, ikke forringe den. "Som træner oplever jeg, at den subjektive feedback på humør både fra atleten i høj grad hjælper med at forstå, hvordan træningsbelastningen bliver styret", siger Bevan McKinnon, en tidligere elitetriatlet, nuværende triatlontræner og vært for podcasten Montør Radio.

Han har bemærket, at flere atleter forsøger at træne længere distancer og lægger et væld af pres på sig selv for at klare tunge træningsplaner sammen med en 40+ timers arbejdsuge og familieforpligtelser. Den eneste måde at få succes med at styre alt på er at erkende, at justeringer i træningsvolumen kan være nødvendige. "Hvis vi ikke justerer træningsbelastningen for at hjælpe med at balancere stress positivt, har vi måske at gøre med problemer, der giver større bekymring end frygten for tab af kondition", siger McKinnon.

For mange atleter vil det være svært at acceptere, at disse følelsesmæssige og adfærdsmæssige røde flag vil sige mere om deres potentielle præstation end hvor hurtigt de svømmede deres sidste 1500 meter træning. Sandheden er, at for at være en sund atlet på lang sigt, skal vi først være sunde mennesker, krop og sind. Efter flere års arbejde med toptriatleter er McKinnon enig:"Kroppen har en utrolig kapacitet til at fortsætte med at præstere, selv når andre systemer måske er ved at bryde sammen, men humør og følelser er vinduet til, hvordan alting virkelig fungerer."

RELATERET: Byg sundere vaner:Mentale færdigheder

Sådan fortæller du, om du overtræner

Hvad skal du bemærke:

• Drikker mere
• Slå ud
• At tage risici
• Mister fokus
• Kæmper med hukommelsen
• Føler dig nede
• Øget angst
• Søger at isolere
• Øget/nedsat appetit
• Enhver adfærd, der er kronisk uden for dit værdisystem

Hvad skal du gøre:

• Erkend, at du ikke er alene – mange atleter kæmper.
• Få en mindfulness-praksis, der inkluderer jordforbindelsesøvelser som dyb vejrtrækning eller journalføring.
• Søg hjælp fra en kvalificeret psykiatrisk praktiserende læge. (Disse mentale sundhedsressourcer for triatleter er et godt sted at starte.)
• Vær forberedt på at justere træningsvolumen og intensiteten.

RELATERET: De skader, du ikke kan se:Hvordan mental sundhed påvirker, hvordan en skade heler

[Mister du fokus? Føler du dig gnaven? Du kan måske overtræne: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054599.html ]