Kunne omvendt periodisering fungere for dig?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At vende periodiseringskonceptet på hovedet kan være nøglen til din næste PR.

Triatleter har en tendens til at tænke på periodisering som en typisk pyramide, en idé introduceret af løbetræner Arthur Lydiard i 1950'erne og forkæmpet af træningseksperter på tværs af udholdenhedssport på alle distancer. Men toptrænere beder nu deres atleter om at gøre det modsatte.

"At tage en solid fitnessbase og tilføje en masse langsomme, nemme træningspas gav aldrig mening for mig," siger Mike Ricci, grundlægger og cheftræner for Boulder, Colo.-baserede D3 Multisport. "At være en stærk atlet kan tage år, men at være en 'fit' atlet med udholdenhed tager kun uger."

For fuldt ud at forstå, hvad han taler om, skal du vide om principperne bag periodisering. Dens pyramide-lignende træningsmodel ser sådan ud:I bunden er "basisfasen", hvor atleter opbygger aerob kondition gennem moderat, men lang indsats. Det næste skridt er at skærpe op gennem "byggefasen". Her laver atleter mindre samlet volumen, men tilføjer intensitet for at arbejde på deres tærskelpuls, tempo og/eller kraft. Øverst i pyramiden er tilspidsningen, hvor atleter reducerer volumen yderligere for at komme sig, men holder sig skarp med meget korte anstrengelser.

Omvendt periodisering vender denne timing. Atleter starter i mere en opbygningsfase, idet de gør den kortere, mere intense indsats først for at opbygge deres kraft. Derefter flytter de til den aerobe fase og tilføjer kilometertal for at opbygge deres aerobe kapacitet. Chris Pilone er en 17-årig veteran træner fra New Zealand, som trænede Hamish Carter til en olympisk guldmedalje i 2004. Han beskriver omvendt periodisering sådan:"Det betyder en periode med mere intensiv træning, som kunne vare i varierende længder af tid (4 –12 uger) og derefter gå ind i en periode (igen 4–12 uger) med højere volumen og mere moderat træning.”

Der er adskillige fordele ved denne tilgang, og den vigtigste blandt dem laver mere racespecifik træning tættere på selve løbet. (Selv om Pilone er mere anvendelig til langbaneløb, har Pilone også brugt denne tilgang til kortbanetriatleter og distanceløbere.) "Længere træning og lange, hvad jeg vil kalde, up-tempo træning meget tættere på kapsejlads betyder, at du bruger nøjagtigt de energisystemer, som du skal bruge i et løb, men stadig har en vis fart og snap i benene fra den forrige, mere intense fase,” siger han.

At lave kortere, mere intense træninger i løbet af vinteren og det tidlige forår betyder også mindre tid på træneren og løbebåndet. Selv den mest motiverede triatlet kæmper med indendørs træning, så det er en stor bonus at minimere tiden brugt inde, mens de stadig producerer resultater. Mindre tid på træneren eller løbebåndet giver også en atlet mulighed for at fokusere på en svaghed, såsom svømmeteknik, eller gå i fitnesscenteret for at øge den samlede styrke.

Ricci advarer om, at denne version af periodisering muligvis ikke virker for alle. "En nybegynder atlet med nul aerob kapacitet ville være bedst at opbygge noget fitness, før han tager en lavsæson med hurtig, hård træning," anbefaler han. "Hvis du er en svømmer, der aldrig har løbet før, ville jeg arbejde på at opbygge den løbekondition langsomt, da det at gå fra en udsat atlet til en lodret er ret hårdt på underbenene. At være forsigtig og bygge langsomt er nøglen.”

For alle andre, prøv først at fokusere på kraft og hastighed. Så når dit første løb kommer tættere på, tag din nyfundne styrke og arbejd på at kunne nå længere. Denne tilgang er måske lige, hvad du behøver for at få en ny PR.

Omvendt periodisering i aktion

Træner Mike Ricci anbefaler, at en atlet med et 70.3-løb som deres A-prioritetsbegivenhed opbygger deres hastighed og kraft hen over vinteren. Efterhånden som vejret bliver bedre, kan du tilføje længere cykler og løbeture. Omkring 12 uger inde skal du begynde racespecifik træning ved målløbstempo, puls og/eller kraft.

[Kunne omvendt periodisering fungere for dig?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053153.html ]