3 grundlæggende triatlontræningsprincipper, du skal bruge for at få succes

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi hører meget snak om "at gøre arbejdet." En hurtig Google-søgning afslører mange varianter af det samme tema, f.eks.:

“Når du har et mål, skal du gøre arbejdet. Ingen undskyldninger.”

"Bliv ikke ked af de resultater, du ikke fik af det arbejde, du ikke gjorde."

"Gør arbejdet, vær præmien."

"Intet vil få dig til at føle dig bedre end at gøre arbejdet."

"Mød op. Gør arbejdet. Det er det værd.”

Disse slogans kan inspirere og motivere! Det er dog kun ved at gøre det rigtige arbejde på, at vi vil opnå resultaterne, vinde prisen og gøre vores store drømme til virkelighed.

Vi kan tænke på at gøre det rigtige arbejde på tre måder:konsistens; disciplin med intensitet og volumen; og bedring. Hvis du ikke klarer disse tre grundlæggende træningsprincipper, saboterer du muligvis din træning.

Konsistens

Konsistens er det vigtigste element i enhver træningsplan. For at opbygge din kondition og forberede din krop til løbsdagens krav, skal du være i stand til at træne dagligt .

For at træne konsekvent er vi nødt til at planlægge fremad for at balancere træning med andre livsprioriteter. Ved at gennemgå din tidsplan på forhånd, sikrer du dig evnen til at skære dig selv et stykke træningstid, mens du sørger for at opfylde andre vigtige livsforpligtelser. Sæt din træning ind i din kalender, og opfatt det som en aftale med dig selv!

Selvfølgelig kan det i nogle tilfælde ikke være muligt at passe den planlagte træning på en bestemt dag. Livet er super travlt, ikke? Hvis du har en, så sørg for at gennemgå din tidsplan med din træner, så hun/han kan hjælpe dig med at foretage de passende justeringer for at holde dig på konsistensbussen.

Hvis du er selv-coachet, skal du gennemgå rytmen i planen. Overvej om det er muligt at bytte dage, forkorte eller ændre en træning eller springe sessionen over, når der opstår uventede konflikter. Når du foretager justeringer, skal du bare være opmærksom på ikke at indstille dig selv til for mange hårde eller lange dage i træk. Mens dobbeltsessioner er par for banen i triatlon, er firedobbelt træning en meget dårlig idé for de fleste (hvis ikke alle) aldersgruppeatleter.

Når alt andet fejler, så husk en dag her, og der vil ikke ødelægge din generelle konsistens. Men hvis du opdager, at du regelmæssigt mangler flere træningspas (især vigtige træningsprogrammer), skal du muligvis genoverveje strømmen af ​​planen og/eller din livsplan for at indstille dig selv til succes.

Disciplin med volumen og intensitet

Et andet område, hvor atleter ubevidst saboterer sig selv, er at holde sig til intensitets- og volumenmål i deres disciplin.

Det er vigtigt at holde sig til målene for, hvor hård eller let en træning skal være (intensitet) samt hvor lang eller kort en træning skal være (volumen). Disse komponenter medfører forskellige ydelsestilpasninger. Over tid vil passende eksponering for varierende træningsstimuli efterfulgt af restitution give din krop mulighed for at tilpasse sig, blive stærkere og rocke det ud efter løbsdagen!

Lad os overveje tilfældet med Robert (navn ændret for at beskytte sabotøren), som arbejder hen imod sit første 70.3-løb. Robert har trænet til kortbane triatlon de sidste mange år, så hans træner designede træningspas for at hjælpe ham med at udvikle sin udholdenhed til den længere begivenhed. På en bestemt lørdag har Robert en standard to-timers cykeltræning i udholdenhedstempo, perfekt til udviklingen af ​​hans aerobe udholdenhed.

Ideelt set ville Robert nåle både varighedsmålet og intensitetsmålet. Men han kan begynde at tænke, at det ikke føles hårdt nok (han er vant til at sprænge sine lunger!), eller at hvis to timer er godt, så tre timer sikkert skal være bedre.

Næste dag føler Robert sig så udslettet, at han ikke kan gennemføre sit løb. Faktisk ender han med at blive drænet i et par dage og mangler en svømmetur og en cykel. Det er her, disciplin krydser hinanden med konsistens.

Alt for ofte ser vi atleter som Robert skubbe deres udholdenhedsbaserede træning til et tempo eller Zone 3-indsats, fordi de føler, at de ikke arbejder hårdt nok. Desværre, ved at hæve intensiteten, høster atleten ikke længere udholdenhedsfordele, og han arbejder ikke hårdt nok for at høste fordelene af en højintensiv session. Han sidder fast i den grå zone - konsistensen er truet, og atletens præstation kan blive høj eller endda blive værre.

Robert arbejder – men ikke det rigtige arbejde.

Gendannelse

Restitution er central for din krops evne til at tilpasse sig træningssessionerne. Træning bryder dig ned – restitution lader din krop samle sig igen.

Lad os overveje tilfældet med Sally (navnet er også ændret), en erfaren langdistance triatlet, der har gennemført 10 jerndistance triatlon. Hun træner som planlagt, og hun er altid konsekvent, men hendes præstation har ramt et plateau.

Hendes træning er kompromitteret af tunge ben, ømhed og træthed. Sally kommer endelig rent til sin træner og rapporterer, at hun ikke har sovet godt, og hun har forsøgt at reducere vægten ved at begrænse kalorier under træning. Sally skader sin bedring og kan endda falde i en ikke-funktionel overtræningstilstand (en forløber for overtræningssyndrom). Selvom hun ikke gør mere, end hun burde, er hun under-restitueret.

Så hvad er nogle måder at forbedre genopretningen på?

Det vigtigste restitutionsværktøj er søvn. Ifølge National Sleep Foundation øger søvnmangel eller "søvngæld" produktionen af ​​stresshormonet kortisol samtidig med, at produktionen af ​​glykogen nedsættes. Denne kombination betyder, at du ikke vågner op og føler dig klar til at tackle dagens træningspas.

Heldigvis er denne forholdsvis nem at tage fat på. En række undersøgelser udført af Stanford University Sleep Disorders Clinic viste, at atleter, der øgede, hvor meget de sov, så forbedringer i deres præstationer, lavere hvilepuls, nedsat søvnighed i dagtimerne og forbedret humør og kognitiv funktion. Alle disse forbedringer kom uden at ændre deres træningstilgang. Det eneste, de gjorde, var at få mere søvn, hvilket igen reducerede deres stress, øgede deres glykogenoplagring og forbedrede deres kroppes evne til at genopbygge og genoprette muskler.

Vi kan godt lide at sige:Søvn er lig med hastighed.

Ud over søvnen kan du forbedre restitutionen med daglig ernæring, såvel som korrekt brændstof og hydrering før, under og efter træning. Hvis du ikke fylder den rigtige gas i din tank, vil din bil ikke fungere, som du ønsker det.

Vi anbefaler også, at vores atleter engagerer sig i en form for myofascial frigivelse for at støtte restitution. Denne frigivelse kan omfatte en kombination af selvmassage og foam rolling, dybvævssportsmassage eller aktiv frigørelsesteknik. Arbejd for eksempel med at inkorporere skumrullning i din tidsplan. Start først med to dage om ugen, og byg derefter til hver anden dag. Dybvævsmassage (eller ART) er fantastisk en eller to gange om måneden, alt efter din tidsplan eller dit budget.

Hvis du ikke inkorporerer en konsekvent restitutionsprotokol i din træningsplan, så vil din krop ikke tilpasse sig træningsstimulansen. Til sidst kan dette føre til udbrændthed, skade eller overtræning og underrestitution. Dette fører os tilbage til den overordnede konsistens, som også vil blive påvirket.

Korrekt træning handler ikke kun om at udføre arbejdet. Det handler om at gøre det rigtige arbejde, som omfatter fokus på konsistens, disciplin med din intensitet og volumen og restitution. Få den rigtige blanding, og du vil fortsætte med at se din krop og dit sind arbejde ordentligt hen imod din næste store drøm.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

En USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 certificeret træner, Maria Simone er ejer og cheftræner for No Limits Endurance Coaching. Hun nyder lange weekender i smertehulen, løb med bakker og hårde løb gennem snoede singletrack-stier med sin mand og to hunde. Maria har en holistisk tilgang til træning, der tager højde for fysiske evner, mental styrke og balance mellem liv, arbejde og træning. Maria arbejder med udholdenhedsatleter på alle niveauer, med den røde tråd at hjælpe sine atleter med at forfølge og opnå deres store drømme. Hun blogger om sine personlige erfaringer med træning og væddeløb på www.runningalife.com.

[3 grundlæggende triatlontræningsprincipper, du skal bruge for at få succes: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053815.html ]