5 trin til at aktivere dine glutes under styrketræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At vide, hvordan du aktiverer dine glutes, kan være nøglen til at holde skader på afstand. Med det rigtige arbejde i fitnesscentret kan du opbygge en mere modstandsdygtig krop og hjælpe med at rette op på muskelubalancer, der har tendens til at udvikle sig efter måneder og år med svømning, cykling og løb. Rutiner, der involverer funktionelle øvelser såsom dødløft og squat, kan styrke ben og hofter, hvis de udføres korrekt. Mange atleter er dog nybegyndere i fitnesscentret og ved ikke, hvordan de skal aktivere deres glutes effektivt, når de udfører disse øvelser. Her er fem trin til, hvordan du får mest muligt ud af dine glutes under styrketræning:

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Sådan aktiverer du dine glutes under styrketræning

1. Åbn de hoftebøjere

Start hver styrketræningssession med en øvelse, såsom low band split squat. Denne øvelse vil styrke dine ben, men vil også give dine hoftebøjere et godt stræk. Hoftebøjermuskelgruppen er almindeligvis stram hos triatleter, og at have optimal længde i disse muskler vil lette en bedre aktivering af glutemuskel. Prøv denne hoftemobilitetstest for at bestemme, hvor stramme dine hoftebøjere er.

Hvordan :Hold et håndtag på et bånd, der er fastgjort til et lavt ankerpunkt, med din højre hånd. Træd tilbage for at fjerne slæk fra båndet, og tag derefter et stort skridt tilbage med dit højre ben. Land på din storetå, bliv høj og klem din højre bagdel. Hold din arm lige og uden at miste numsepresset, før dit højre knæ mod jorden. Du skal mærke et brændende stræk foran højre hofte og lår. Hold pause lige før dit højre knæ rører jorden. Hold denne stilling i 5-10 sekunder. Vend tilbage til stående og udfør 10 reps. Gennemfør to sæt pr. ben. Se denne video her for en demonstration.

RELATERET: Hvorfor styrketræning er vigtig for udholdenhedsatleter

2. Lær at vippe bækkenet

For at vide, hvordan du aktiverer dine glutes effektivt, skal du have udviklet kropsbevidstheden for at kunne rotere dit bækken (se video her.) Bækken kan rotere fremad (fortil) eller bagud (bagud). Hvis du roterer dit bækken fremad, vil din lænd øges i krumning, og hvis du roterer bagud, vil din lænderyg flade ud. For at aktivere glutemusklerne effektivt, skal du rotere bækkenet bagud. Denne position er, hvordan du vil afslutte alle dødløft og squats.

RELATERET: Du sidder sandsynligvis forkert på hug

3. Aktiver dine glutes med broer

Efter du har forlænget dine hoftebøjere og har udviklet kropsbevidstheden til at kunne rotere dit bækken, så prøv glutebroen. (Se video her.) Dette vil hjælpe dig med at huske, hvordan du aktiverer dine glutes korrekt, før du går videre til mere avancerede styrkebevægelser.

Hvordan :For at udføre glutebroen skal du placere et bånd omkring dine knæ og ligge på ryggen med fødderne fladt på gulvet. Løft dine hofter fra jorden og form en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Vip dit bækken bagud og klem numsen. Skub dine knæ ud i båndet for at aktivere dine glutes yderligere. Hold denne position i 10 sekunder og udfør 2-3 sæt af 6-8 reps hver. Du bør ikke mærke denne øvelse i dine lår, baglår, lyske eller lænd.

RELATERET:  Byg din egen tilpassede styrketræning

4. Prøv knælende bånd Hip Thrust

Det næste trin er at lære, hvordan du aktiverer dine glutes i opretstående stilling. Det knælende hoftestød er den bedste øvelse til at lære, hvordan glutemusklerne forlænger dine hofter, ligesom de ville gøre under udførelsen af ​​et dødløft eller squat.

Hvordan: For at udføre knælende bånds hoftestød skal du forankre et cirkulært bånd omkring en stolpe og gå ind i den. Placer båndet rundt om dine hofter og knæl på en måtte eller træningspude. Bliv høj, vip bækkenet bagud og klem numsen. Bøj dig fremad via dine hofter (også kendt som hoftehængsel), mens du holder brystet ude og ryggen flad. Vend tilbage til oprejst stilling og skub dine hofter fremad ind i båndet. Udfør flere gentagelser af denne bevægelse og føl og lær, hvordan glutemusklerne arbejder for at forlænge dine hofter og bringe dig oprejst. Denne glutemuskelsammentrækning er identisk med, hvordan glutemusklerne arbejder for at forlænge dine hofter i dødløft og squat. Udfør 2-3 sæt af 20 reps.

5. Aktiver dine glutes under dødløft og squat

Nu hvor du har bedre kropsbevidsthed og en god fornemmelse for, hvordan dine glutemuskler forlænger dine hofter, så brug din nyerhvervede viden til dødløft og squat. Lær, hvordan du dødløfter her.

Hvordan: Indlæs en vægtstang, så den sidder cirka 9" fra jorden - 45-pund plader eller lettere kofangerplader (de har samme diameter). For at udføre et konventionelt dødløft skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Læg dig på hug og tag fat i stangen med et dobbelt overhåndsgreb på ydersiden af ​​dine skinneben. Hold det meste af vægten på dine hæle og skub dine hofter tilbage og brystet ud. Sæt dine skuldre tilbage og mærk en neutral kurve i lænden.

Rul stangen tæt på dine skinneben, som skal være næsten lodret på dette tidspunkt. Spænd dine mavemuskler og stram dine øvre rygmuskler (f.eks. latissimus dorsi) for at forankre dine skuldre på plads. Stå med stangen ved samtidig at strække dine knæ og hofter. Afslut løftet ved at stå højt med din numseklem. Læn dig ikke tilbage for meget eller overstræk din lænd. Blødgør dine knæ, skub stangen ned ad lårene, og når du passerer dine knæ, sæt stangen tilbage til gulvet. Placer stangen på jorden og nulstil din kropsposition som forberedelse til næste gentagelse.

RELATERET: Hvis du mestrer One Strength Move, så gør det her

[5 trin til at aktivere dine glutes under styrketræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054594.html ]