Stop ikke med styrketræning i triatlonsæsonen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Her er en guide til, hvordan du fortsætter med at høste fordelene ved styrketræning i triatlonsæsonen.

I dag og alder forstår de fleste udholdenhedsatleter vigtigheden af ​​at integrere en form for styrkearbejde i deres træning. Men for mange atleter er styrke den første aktivitet, der bliver smidt ud, når deres fokus vender mod løbssæsonen. Tanken er, at for at få succes med sin primære sport, skal al en atlets tilgængelige tid bruges på at dyrke denne sport. Selvom et intenst fokus og øget volumen ofte er nødvendigt for at nå dine mål, betyder det ikke, at en styrkerutine ikke kan forblive en del af din træning. At opretholde en styrkekur, når den gøres korrekt, kan være lige så værdifuld i løbet af løbssæsonen, som det er i lavsæsonen.

Hvorfor er styrketræning i triatlonsæsonen vigtig?

For de fleste udholdenhedsatleter er det sikkert at antage, at det primære mål med træning er at forbedre og forberede sig til løb for hver sæson, der går. Uanset disciplin og fokus er målet det samme hver sæson:at blive bedre. Så med det mål for øje kan vi nemt identificere, hvorfor det er, at styrkearbejde er en vigtig del af struktureret træning:

• Forebyggelse af skader:Dette er den mest almindelige årsag til at udføre styrkeøvelser. En konsekvent dosis styrkearbejde kan hjælpe med at øge knogletætheden, opretholde muskelmasse og beskytte sårbare led mod skader.
• Bliv velafrundet:Selvom målet altid er at blive bedre til den specifikke sport, du fokuserer på, bør målet ikke være svaghed uden for denne sport. Der er værdi i at være atlet i stedet for bare at være cyklist, løber eller svømmer. Føl dig bedst, uanset hvad du laver.
• Forøg kraften:Styrketræning, især med vægte, øger muskelfibre med langsom træk. Slow-twitch muskelfibre producerer ikke mælkesyre i den hastighed, hurtige twitch muskler gør, hvilket giver dig mulighed for at producere mere kraft i længere tid. Høj laktat-tærskel er lig med mere kraft.
• Bedre form og kropsmekanik:Styrkeøvelser er gode til at rette op på ubalancer i vores kroppe. Bedre kropsholdning og overordnet kropsjustering kan opnås med fortsat og konsekvent styrkearbejde.
• Equal Power Delivery:Uanset om det er dit pedalslag eller løbegang, hjælper styrkearbejde atleter med at levere mere jævnt og ensartet output til jorden eller pedalerne. Dette forbedrer effektiviteten, hvilket hjælper med at forbedre en atlets modstand mod træthed.

Hvordan skal det se ud?

De fleste atleter tilbringer vinteren i fitnesscentret med fokus på vægtet styrkearbejde for at øge både kraft og kraft. Dette er en værdifuld brug af tid, da disse gevinster kan anvendes direkte på de tidlige stadier af løbssæsonens opbygning. Forudsat at arbejdet er blevet udført i fitnesscentret, skifter fokus til mere en vedligeholdelsesbaseret tilgang, når du nærmer dig dit første løb, og derefter gennem sæsonens højdepunkt. At bruge styrketræning i triatlonsæsonen til at fortsætte med at udvikle eller vedligeholde en stærk kerne, rette ubalancer og hjælpe med at forebygge skader er målet. Du vil ikke have, at det tilføjer for meget træthed, hvilket påvirker din træning og forberedelse til løb negativt. Her er flere områder at fokusere på, mens du aktivt træner til prioriterede begivenheder:

• Let vægt eller ingen vægt:Ofte kan løft af tungere vægte (eller endda nogen vægt overhovedet) have en negativ indvirkning på vigtige træningspas. Prøv at fokusere på mobilitet, fleksibilitet og bevægelsesområde i dine øvelser. Disse bevægelser kan tage form af kropsvægtøvelser og kan udføres uden for fitnesscentret.
• Kort og sød:Hold din styrketræningstid på et minimum. Træning, der varer en time eller mindre, bør være god tid til at få en kvalitetssession. Denne tid bør også omfatte en ordentlig opvarmning og nedkøling.
• Arbejd altid din kerne:Dine ben får sandsynligvis masser af arbejde. Du kan endda overveje slet ikke at arbejde på dine ben. Du bør dog altid arbejde med din kerne med hver session. Det inkluderer din lænd, glutes, hofter og maveområde. Et stærkt bagagerum er nøglen.
• Prøv at være eksplosiv:Traditionelt styrkearbejde gør ikke meget for din aerobe kapacitet (VO2max). Hvis du gerne vil prøve at integrere cardio i din styrkerutine, så prøv intervaltræning med høj intensitet (HIIT) eller plyometri for at øge din puls og videreudvikle dit aerobe system.
• Double Down:Hvis du tøver med at bruge en hel dag på styrkearbejde, kan du kombinere det med en nem cykeltur eller løbetur. Sørg for, at disse dobbelte sessioner er korrekt planlagt i forbindelse med vigtige træningspas, og at de ikke akkumulerer unødig træningsstress (TSS) eller træthed.
• Fokus på form:Forsøg ikke at presse for mange øvelser ind. Fokus på form og bevægelsens kvalitet. Denne tilgang vil også hjælpe med at holde den samlede træningstid nede.

Styrketræning i triatlonsæsonen bør ikke være en eftertanke. Selvom tilgangen og fokus vil og bør ændre sig, er det vigtigt stadig at fortsætte med at opretholde en styrkekur. En stærk kerne, forbedret form, effektivitet og kraft er alle værdifulde i løbet af løbssæsonen. Brug styrketræning som en mulighed for at finjustere din træning og skærpe eventuelle svagheder. Der er ingen tvivl om, at den tid, der investeres i en korrekt udført styrkerutine, vil betale sig, når løbsdagen kommer.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

[Stop ikke med styrketræning i triatlonsæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053876.html ]