Dette værktøj til $10 vil ændre din kondition

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Glem enhver forbindelse, du har med hoppereb og folkeskolefrikvarter – hopperebet er en utrolig effektiv måde at booste din kondition på.

"For triatleter er et hoppereb et billigt, let og effektivt værktøj, de kan smide i deres træningstaske," sagde Tim Haft, grundlægger og præsident for Punk Rope. "Rebspring er en ideel cross-træningsaktivitet for triatleter, fordi det hjælper med at opretholde og endda forbedre kardiovaskulær konditionering, opbygge knogletæthed og styrke muskulaturen i underkroppen."

Faktisk er fordelene rigelige. I en undersøgelse viste det sig at være en af ​​de mest effektive kardiovaskulære øvelser, hvor 10 minutters hop giver de samme træningsfordele som 30 minutters jogging. Som en form for plyometrisk træning kan jump roping hjælpe løbere til at få hurtigere tider med færre miles. Dette gør det til et godt supplement til løbetræning, sagde Haft, især da det er relativt skånsomt for leddene, når det udføres med den rigtige form.

At hoppe op og ned bygger også stærkere knogler og muskler; forskere har bekræftet, at knogletætheden øges som følge af gentagne spring, hvilket kan afværge træningsrelaterede skader som stressfrakturer. Ditto for muskulaturen i underbenet, anklerne og fødderne, som ofte overses på trods af deres høje modtagelighed for skader. Det er grunden til, at så mange boksere og fodboldspillere inkluderer hoppereb i deres træning – det betragtes bredt som et kritisk værktøj til at opbygge væv i fødder og ankler for balance og stabilitet. For triatleter betyder dette bedre løb, især når man kører hurtigere og ned ad bakke.

Med et hoppereb kommer alle disse store fordele i den enkleste pakke – der kræves intet fitnesscenter eller dyrt udstyr. Træningen kan udføres derhjemme, på et hotelværelse eller på en parkeringsplads, før du starter et trailløb. Selv udstyret er problemfrit:Haft anbefaler triatleter at købe et grundlæggende "speed rope" og komme til at springe over. Sådan gør du:

Spring ikke lige ind

Før du går i gang, sagde Haft, at det er vigtigt at finde ud af, hvor det passer ind i træningsmixet:"Tænk over dine kortsigtede fitness- og triatlonmål, og spørg dig selv, hvorfor du overvejer at tilføje et rebspring. Hvad – hvis noget – vil du erstatte?” Dette kan hjælpe med at guide, hvornår og hvor træningen passer ind i din rutine, hvad enten det er en opvarmning til en løbetur eller som en del af din styrketræningsrutine.

Få gearet

Selvom der er mange smarte (og dyre!) muligheder på markedet i dag, sagde Haft, at et simpelt plastik-speedtov, som normalt sælges for omkring $ 10, er alt, hvad der er nødvendigt. Sørg for at justere længden af ​​rebet, så det svarer til din højde – en god tommelfingerregel for at fastslå springrebets længde er at tage din højde og tilføje tre fod.

Mest det grundlæggende

"Når du har det nødvendige udstyr, og forudsat at du er nybegynder, skal du starte med det grundlæggende, herunder kropsholdning, greb, spring- og landingsmekanik, håndledsrotation og timing," sagde Haft, der anbefalede YouTube som et godt sted at se tutorials som kan hjælpe med at forklare det grundlæggende. Start langsomt, og fremskrid gradvist, så du giver din krop tid til at tilpasse sig de forskellige belastninger, som denne nye øvelse vil lægge på den.

Niveau dit spil

Efterhånden som du bliver mere dygtig med dit hoppereb, kan du tilføje mere udfordrende bevægelser, som at sætte fart på din kadence, hoppe på én fod, skifte fødder, krydse rebet på kryds og tværs og lave double-unders (et højere spring, der tillader rebet at krydse under fødderne to gange). Ud over de fysiske fordele ved rebspring kræver disse bevægelser øget fokus og koordination, hvilket også giver en god mental træning.

Træning med hoppereb for begyndere

Ligesom en struktureret træning er bedre end at træde planløst i pedalerne på cyklen, kan en formel plan for din hoppereb-træning hjælpe dig med at nå dine overordnede træningsmål. At blande denne træning med andre former for styrke- og cardioarbejde kan give dig mere valuta for din cross-træning. Prøv denne træning udviklet af Haft til triatlet læsere:

Punk Rope Workout for begyndere

Samlet tid inklusive opvarmning og nedkøling:23,5 minutter

For at se eksempler på bevægelser, besøg Punk Rope YouTube-kanal

Opvarmning:5 minutter
Hoppetov, grundlæggende hoppe:90 sekunder
Restituering med sidesving:30 sekunder
Planke:60 sekunder
Hoppetov, skiftevis fodtrin:90 sekunder
Retablering med sidesving:30 sekunder
Fuglehund:60 sekunder
Sidesving og hop (sidesving den ene retning og derefter den anden, og åbn derefter rebet; fortsæt med at gentage):90 sekunder
Restituering med sidesving:30 sekunder
Bjergbestigere:60 sekunder
Restituering:30 sekunder
Hoppetovshastighedstest (4 omgange á 15 sekunder med 30 sekunders hvile mellem hver kamp)
Restituering:30 sekunder
Criss Cross (fra Pilates):60 sekunder
Afkøling:5 minutter

[Dette værktøj til $10 vil ændre din kondition: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054181.html ]