De 8 mest almindelige triatlonskader – og hvad man skal gøre ved dem

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triathlon kommer med tre discipliner, som alle har deres eget sæt af fremherskende skader – hvilket giver dig endnu flere muligheder for at blive sat på sidelinjen. Ingen atlet er immun; mens nogle skader er mere almindelige hos begyndere, opstår mange med overbelastning til områder af kroppen, der konstant arbejder i sporten (beskyt disse knæ!). Der er mange grunde til, at du kan komme til at komme til skade, men at kunne sætte navn på den smerte, du oplever, kan være med til at gøre skaden lidt mindre frustrerende og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.

Vi har opdelt de mest almindelige skader, du kan støde på – organiseret efter triatlondisciplin – så du ikke kun kan identificere eventuelle svagheder, men også arbejde på at forebygge smerten, før den sker.

De mest almindelige svømmeskader for triatleter

På grund af den kontinuerlige rotation af skuldrene er det stedet for de mest almindelige svømmeskader, som triatleter står over for. De to potentielle skader, du bør være mest opmærksom på, opstår sammen, så at se en specialist, hvis du har skuldersmerter, kan hjælpe med at behandle hele strukturen.

"I sportsmedicin går skulderpåvirkning og svømmers skulder hånd i hånd," ifølge Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, grundlægger af Aria Endurance Coaching, LLC. "Når det ene opstår, opstår begge dele."

Der er små forskelle mellem de to skader, som du bør være opmærksom på, selvom de begge kan opstå ved overforbrug.

Svømmerens skulder

Hvad det er: "Svømmerens skulder - eller skulderbursitis - er en betændelse i bursaen, der sidder under en knogle kaldet din acromion, en del af dit scapula (skulderblad)," sagde Breen. "En bursa er en væskefyldt sæk, der smører sener, hvor de hæfter til knogler. I skulderen smører denne bursa rotatormanchettens sener.”

Sådan sker det: Svømmerens skulder er en overbelastningsskade, som opstår hyppigst på grund af overhead rotation i svømning.

"Smerter opstår normalt som et resultat af gentagelser med aktiviteter over hovedet, såsom med restitutionsfasen af ​​svømning (når din arm er ude af vandet)," sagde Breen. "Det kan også opstå ved gentagne gange at krydse din midterlinje under din fangstfase. Med tiden bliver denne bursa irriteret, fordi mellemrummet mellem din humerus og acromion er så snævert, og det indsnævres endnu mere med aktiviteter over hovedet."

Almindelige symptomer: Smerter og ømhed - især når man når armen over hovedet - og et fald i bevægelsesområde.

Hvad skal du gøre: "Uden for poolen starter forebyggelse med velkonditionerede muskler," sagde Breen. "[Gør] øvelser, der styrker dine rotator cuff-muskler og de andre omgivende skuldermuskler, [såsom] ekstern rotation, skulderbladsrejsninger, push-ups og pull-ups. Skulderarbejde skal være i balance, så arbejd modsatrettede muskler. Hvis du laver en push-up, så sørg for at lave en pull-up for at undgå muskelubalancer."

Derudover anbefales det at reducere betændelse med håndkøbsmedicin. Hvis smerte og betændelse stadig opstår, skal du kontakte en specialist for at få receptpligtig medicin og evaluering, hvis yderligere behandlinger – såsom fysioterapi eller steroidinjektioner – eller kirurgi skulle være indiceret.

Skulderpåvirkning

Hvad det er: En af de mest almindelige årsager til skulderklager, det er også kendt som impingement-syndrom, og er forårsaget af din rotatormanchet og en del af dit skulderblad, der gnider sammen internt med bevægelse.

Sådan sker det: "Dette involverer senerne i rotatormanchetten, en gruppe muskler, der strækker sig fra scapula (skulderbladet) til din humerus (overarmsknogle) og holder overarmsknoglen i dens skulderhul," sagde Breen. "Impingement opstår, når du løfter din arm, og acromion graver sig ind i eller rammer rotatorcuff-senerne og den subacromiale bursa."

Du husker måske den samme subakromiale bursa, der er nævnt i svømmerens skulder, og derfor går de to hånd i hånd.

Almindelige symptomer: Smerter er til stede, når man løfter armen over hovedet eller når man ligger på den smertefulde skulder, og der kan være nedsat bevægelighed.

Hvad skal du gøre: Som med en diagnose af en svømmers skulder kan det hjælpe at reducere betændelse med håndkøbsmedicin. Efter en fysisk evaluering omfatter konservative behandlingsmuligheder NSAIDS, kortisoninjektioner, fysioterapi og mere med det formål at genoprette funktionen. Hvis det ikke lykkes, kan operation være indiceret.

Andre svømmeskader, du skal holde øje med

"Muskulære nakkesmerter ses også hos svømmere," sagde Breen. "Det opstår ofte på grund af muskelsvaghed og også dårlig svømmeteknik, såsom dårlig hovedposition i vandet og kun vejrtrækning til den ene side."

RELATERET: En komplet guide til triatlonsvømning

De mest almindelige cykelskader for triatleter

I modsætning til svømning opstår de mest almindelige skader på cyklen ikke alle på det samme sted på kroppen. Vi har ikke inkluderet de mest almindelige – akutte skader på grund af styrt – på denne liste, da du i så fald straks vil være i stand til at identificere årsagen til smerten!

Hvis du er ny i sporten og bekymret for at støde på skader på cyklen, råder Stefanie Cain, ejer af Cain Coaching i Lexington, South Carolina, til, at du får en professionel cykelpasning fra dag ét.

"Mange atleter springer over denne meget vigtige del af at købe en cykel, fordi det kan være dyrt, men som træner kan jeg ikke anbefale det nok," sagde Cain. "De fleste montører vil give dig en pasform, fortælle dig, at du skal ride, og så kommer du tilbage for at revurdere og foretage eventuelle justeringer eller ændringer af pasformen baseret på, hvad du fortæller dem."

Som du vil se, er dårlig cykelpasning og kropsholdning et tilbagevendende tema i disse mest almindelige triatloncykelskader.

RELATERET: Critique My Fit

Knæsmerter

Hvad det er: Knæsmerter er selvfølgelig en bred betegnelse; placeringen af ​​dine smerter kan hjælpe med at bestemme en nøjagtig diagnose. For eksempel er forreste knæsmerter almindeligvis forårsaget af patellofemoral smerte (PFP), mens mediale knæsmerter kan være medial kollateral ligament bursitis.

Sådan sker det: De fleste knæsmerter bæres af dårlig teknik og dårlig pasform på grund af overbelastning og pres på knæet under ture.

"Knæsmerter kan skyldes et utal af scenarier fra overforbrug, neuromuskulær kompensation og/eller position på cyklen," sagde Tim Fleming, MSc, fra Endurance Performance Training Center i Mill Valley, Californien. "En cykelpasning er ikke altid et vidundermiddel; dog kan det være medvirkende årsager, at man går ind på pasformsrelaterede problemer – sadelhøjde, saddel for-agteren og klampeplacering. Disse tre punkter kan forårsage for meget knæfleksion eller -udvidelse og/eller lateralt eller medialt drejningsmoment på knæet, hvis klampen ikke er indstillet korrekt."

Almindelige symptomer: Smerter, ofte lokaliseret, sammen med hævelse og ømhed kan forekomme; i nogle tilfælde kan du have begrænset bevægelsesområde.

Hvad skal du gøre: Håndkøbsmedicin kan hjælpe med at lindre nogle smerter og ubehag, men evaluering fra en sportslæge vil sandsynligvis omfatte en enkelt-bens squat-test. Afhængigt af placeringen og sværhedsgraden kan smertebehandling og taping desuden anbefales sammen med træningsændringer og fysioterapi.

Smerte i håndled, hånd og underarm

Hvad det er: Afhængigt af smerteniveauet og placeringen kan diagnosen variere; dog kan nervekompression hos cyklister – kendt som cyklists parese – forekomme og forårsage dysfunktion i hænderne.

Sådan sker det: Dårlig cykelpasning, kropsholdning og greb kan forårsage forekomst af smerter i håndled, hånd og underarm, hvilket påvirker ulnarerven, et hyppigt skadespunkt, da det er den største nerve, der ikke er "beskyttet" af muskler eller knogler.

"Nogle gange er der for meget fald mellem styret og sadlen, hvilket forårsager vægtskift på styret, hvilket lægger unødigt pres på hænder/håndled/albuer/skuldre," sagde Fleming. Styrets bredde og bremsehjelmens position kan også give nogle problemer med for stor afvigelse i håndleddet. Især i situationer, hvor atleten lægger mange kilometer, eller bare begynder at øge sin tid på cyklen, hvis han kommer tilbage fra en restitutionsperiode eller starter som ny cykelrytter.”

Almindelige symptomer: Motoriske og sensoriske problemer, herunder smerte, følelsesløshed og prikken, kan være til stede.

Hvad skal du gøre: En nøjagtig diagnose er nødvendig for at udvikle en behandlingsplan, men i tilfælde af en cyklists parese anbefales det at lade en professionel vurdere - og ændre - din cykelpasform, bære cykelhandsker og ændre håndstillinger under hver tur.

RELATERET: Har du nogensinde mistet følelsen i fingrene efter en tur?

smerter i nakke og lænd

Hvad det er: Den nøjagtige diagnose kan variere på grund af årsagen til og placeringen af ​​smerte, selvom fleksionsmønsterforstyrrelser i rygsøjlen og ligamentbelastning er almindelige hos cyklister.

Sådan sker det: Denne smerte opretholdes af overforbrug, ofte af holdningen på cyklen (og forværret af alt det, vi sidder, vi konstant gør i vores hverdag).

"De fleste nakke-/lændesmerter på cyklen skyldes en dårlig cykelpasform, men der er bestemt tidspunkter, hvor en atlets kropsholdning spiller en rolle i at forårsage overbelastningsskader på cyklen," sagde Cain . "Atleter har ofte muskelubalancer, som de fleste af os har, der er meget udtalte, og hvis de ikke bliver rettet gennem styrke- og smidighedstræning, kan de føre til posturale problemer og smerter på cyklen. Desuden vil eventuelle muskelsvagheder, der er til stede, blive forværret ved at skulle bevare den samme position på cyklen i længere tid.”

Almindelige symptomer: Smerter, snurren og muskelstivhed og træthed kan være til stede.

Hvad skal du gøre: Konditionering og opbygning af kernestabilitet er en måde at hjælpe med muskelubalancer, der opstår i rygsøjlen, når du rider. Derudover kan det at få en ordentlig cykelpasning for at forbedre kropsholdningen hjælpe med at mindske enhver smerte. Hvis smerten fortsætter, søg behandling, der kan omfatte fysioterapi og lignende terapeutiske modaliteter.

Andre cykelskader, du skal holde øje med

"Bortset fra nakke- og rygsmerter er de mest almindelige overbelastningsskader på cyklen Iliotibial Band Syndrome (ITBS) og patellar senebetændelse," sagde Cain. "Begge disse overbelastningsskader eller problemer er generelt et direkte resultat af dårlig cykeltilpasning og en atlet, der prøver at gøre for meget for hurtigt. Den gode nyhed er, efter en professionel cykelpasning, vil disse problemer ofte aftage, og et par sessioner med en fysioterapeut kan også være meget nyttige, afhængigt af sværhedsgraden af ​​smerten eller skaden."

De mest almindelige løbsskader for triatleter

Af alle discipliner har forskning fundet, at løb har den højeste forekomst af skader hos triatleter. Overbelastningsskader er almindelige her, især da atleter presser på for at kompensere for enhver tabt tid på svømningen eller cyklen.

Selv om der er en række almindelige løbeskader, er det nøglen til at undgå skader at gå i triatlon med vejledning og en solid træningsplan. "Arbejd med en træner, følg en struktureret træningsplan, der balancerer træningsbelastninger, og hav en ganganalyse for at sikre, at din form er solid," sagde Angie Ferguson, ejer af Geared Up Multisport Specialists i Fort Myers, FL.

skinnebensbetændelse og skinnebenssmerter

Hvad det er: "Skinskinner stammer fra smerter langs skinnebenet eller skinnebenet, som er den store knogle foran på underbenet," sagde Tiffany Gust, ejer af TG Triathlon &Fitness Coaching i St. George, Utah. "Shin skinnebensbetændelse falder typisk i to kategorier:90% kommer fra smerter langs den knoglede del af skinnebenet og omtales som medial tibial stress-syndrom, som er et begreb, der dækker over en lang række justeringer, der kan påvirke triatleten; de øvrige 10 % er forårsaget af muskelsmerter i skinnebenet."

Sådan sker det: Fra et forskningsmæssigt synspunkt er den nøjagtige årsag endnu ikke fastlagt, selvom tryk i skinnebensbarken menes at være involveret. "Kropsmekanik, knogletæthed og løbetimer pr. uge kan alle spille en faktor," sagde Gust.

Almindelige symptomer: Smerter foran på benet vil opstå, hvor Gust bemærker, at det har en tendens til at være mere alvorligt i begyndelsen af ​​løbeturen og aftage, når musklerne begynder at varme op.

Hvad skal du gøre: Fælles behandlingsmuligheder omfatter håndkøbsmedicin, is, udstrækning og endda brug af kompressionsstrømper; på en læges kontor kan du forvente graderede løbe-, styrke- og strækøvelser for lægmusklerne, der skal ordineres.

"Andre tilstande kan efterligne en skinnebensbetændelse, såsom akillesseneruptur, stressfraktur, senebetændelse og forstuvninger," tilføjer Gust. "At søge professionel rådgivning og måske forestille sig som MR eller røntgen kan hjælpe dig med at få den rigtige diagnose. Øvelser som f.eks. lægrejsninger og hofteadduktionsstyrkelse kan være mest effektive som en måde at få dig tilbage på banen og køre ræs igen."

RELATERET: Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them

Hælsmerter

Hvad det er: Hælsmerter opstår oftest fra Achilles tendinopati, som har vist sig at være degenerativ i naturen, hvor smerter opstår overalt langs akillessenen, som løber fra læggen og ned til hælen.

Sådan sker det: Forskning har fastslået, at pludselige ændringer i træning - inklusive løbeoverfladen - kan føre til ekstra pres på akillessenen. Derudover, når smerter er lokaliseret i hælen, er det almindeligvis på grund af løbegang og hælslag. Løbesko kan også spille en rolle, hvor dårlig polstring langs hælen forårsager ekstra pres og mere friktion på senen.

Almindelige symptomer: Hælsmerter, ændringer i gang og begrænset fleksibilitet kan forekomme.

Hvad skal du gøre: Fordi sko spiller en nøglerolle i denne skade, anbefales det at komme i form til eller udskifte gamle løbesko. Undersøgelser bemærker, at sværhedsgraden af ​​tendinopatien vil bestemme den nøjagtige behandlingsplan. Hvile og fysioterapi, herunder lægstyrking, kan dog anbefales.

Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Hvad det er: Iliotibial band syndrom - eller ITBS - er forårsaget, når der opstår gentagen friktion mellem det iliotibiale bånd over den laterale epikondyl i lårbenet. Dette kan også opstå på grund af svage glute muskler, der forårsager en kædereaktion på bækkenet og til gengæld lårbensstrukturen.

Sådan sker det: "Det er oftest forårsaget af stigende træningsbelastninger for hurtigt," sagde Ferguson. "Dette inkluderer tempo, distance, intensitet og frekvens. Det kan også skyldes dårlig mekanik/strukturelle ubalancer (svage glutes/hofter) og slidt udstyr (sko, der ikke længere giver ordentlig støtte)."

Almindelige symptomer: Laterale knæsmerter, lateral hoftesmerter og betændelse kan forekomme.

Hvad skal du gøre: Med IT Band Syndrome vil du gerne kontakte en læge, der vil arbejde for at reducere betændelse med medicin, og når det er under kontrol, få dig til at lave stræk- og styrkeøvelser. Kortikosteroidinjektioner kan være indiceret i ekstreme tilfælde.

"Hvis du oplever ITBS-smerter, er den første handling det frygtede ord:HVILE," sagde Ferguson. ”At fortsætte med at træne med en skade er kontraproduktivt og kan føre til langt værre og/eller permanente problemer. Behandlingen kan omfatte NSAIDS i håndkøb, is og fysioterapi/ultralyd/massage, udstrækning og styrkelse af svagere muskler.”

RELATERET: Med Telt:IT Band Syndrome

Andre løbeskader, du skal holde øje med

Andre almindelige løbeskader, som triatleter oplever, omfatter plantar fasciitis - en overbelastningsskade i foden - og skinnebensstressfrakturer (det mest almindelige område af benet, hvor stressfrakturer opstår).

"Løbere bør også tage betydningen af ​​hvile til sig og indse, at for hyppige træningsløb nemt kan blive skadelige for den samlede træning," sagde Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD, og ​​Andrew J. Cosgarea, MD, i deres konklusioner om løbeskader, der er specifikke for triatleter. "Skader kan sidestille en løber i dage, uger eller endda måneder ad gangen, og bevidsthed om dette mulige resultat bør give incitament til at indbygge hvile i ens træningsplan."

Leder du efter mere indsigt i dine specifikke problemer? Tjek vores:Skadevejledning for triatleter

[De 8 mest almindelige triatlonskader – og hvad man skal gøre ved dem: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054502.html ]