De 10 mest almindelige førstegangstriatletfejl

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triathlon har på godt og ondt mange bevægelige dele. Det er ikke nær så simpelt som en almindelig løbebegivenhed, og at kombinere svømme-cykelløb på en enkelt dag gør tingene eksponentielt mere komplicerede. For nogle triatleter kan deres første løb føles som et minefelt med faldgruber ved hver tur, men hvis du kan styre uden om et par almindelige fejl, vil du have det sjovere. Med det i tankerne er her 10 almindelige førstegangs triatletfejl, og hvordan du nemt kan undgå dem på løbsdagen:

#1:Ikke at være bekendt med svømning i åbent vand

Af alle mulige meget passende årsager foregår det meste af vores svømmetræning i en pool. Men til din triatlon vil de fleste af os svømme i et åbent vandmiljø - såsom en sø. Selvom du måske tror, ​​at disse to ting ville være ret ens, viser det sig, at de ikke er det, og den fejl er almindelig blandt nye triatleter. For det første er poolvandet (forhåbentlig) krystalklart og giver dig mulighed for at se bunden, som du nemt kan nå. De fleste søer, og de fleste triatlonsvømmesteder uden pool generelt, er skumle nok, så du ikke kan se din hånd foran dit ansigt, endsige bunden.

Løsning: Mange triatleter synes, at denne mangel på synlighed er foruroligende, så at få enhver form for erfaring med et svømmemiljø uden pool før løbsdagen kan hjælpe dig med at vænne dig til følelsen af ​​svømning i åbent vand. Hvis du ikke kan finde en svømmemulighed i åbent vand før dit løb, kan du træne svømning i din pool med lukkede øjne med korte intervaller (eller skele eller bruge et par dårligt ridsede briller) i ugerne op til løbet dag. Det er ikke helt det samme, men det er bedre end ingenting!

RELATERET: Triatletguiden til at gå fra poolen til det åbne vand

#2:Træner ikke at løbe efter at have cyklet

Det er ret indlysende, at du skal svømme, cykle og løbe som forberedelse til en triatlon. Men nogle gange begår nye triatleter den almindelige fejl at glemme at sætte de individuelle discipliner sammen i træningen. Virkeligheden er, at svømning, cykling og løb ikke er præcis det samme som svømning dengang cykle så løb – især når du er træt. Især at løbe lige efter du er færdig med at cykle er sit eget, meget specifikke, meget mærkelige fænomen.

Løsning: Det er virkelig vigtigt at inkludere flere cykel-og-så-løb-træninger (som triatleter kalder "mursten" af årsager, der ikke er helt klare) i din træning. Start med en 10-minutters løbetur efter din længste cykel i ugen – mindst fire uger før dit løb – og vær forberedt på, at løbeturen føles meget, meget mærkeligt:​​Dine ben har måske ikke nogen forståelse for, hvad du beder dem om at gøre og kan føles bizart ukoordinerede. Det er derfor, du kommer til at lave et par flere cykel-og-så-løb-træninger. Det vil føles en lille smule mindre mærkeligt, hver gang du træner dette, så det vil føles næsten normalt på løbsdagen. Næsten.

RELATERET: 5 unikke måder at komme ind i en mursten

#3:Glemmer gear / har for meget gear i overgangsområdet

Der er altid, altid nogen, der glemmer at tage deres svømmebriller med til løbet. Og selvom der også typisk er nogen, der har medbragt en ekstra for at hjælpe med at balancere det, har du virkelig ikke brug for det ekstra stress om morgenen.

Løsning: Sammensæt din gearliste flere dage, hvis ikke en uge, før løbsdagen, og tjek den to gange, måske tre gange. Og så pak alt, hvad du skal medbringe til løbet mindst en dag før løbet, og tjek det to gange, måske tre gange.

I den anden ende af spektret er en anden almindelig triatletfejl at bringe en rullende vogn fyldt med alle mulige gearmuligheder, og nogle gange endda en græsplænestol, i overgang. Dette kræver ikke kun omkring tre gange så meget plads, som enhver given atlet har på deres reolplads (som er stedet, hvor du hænger din cykel på et stativ og organiserer alt dit udstyr), det betyder også, at det vil være en udfordring for dig at finde det udstyr, du faktisk har brug for, mens du bevæger dig hurtigt under overgangen. Ved kun at medbringe det, du vil bruge i overgangen, kan du oprette et velorganiseret overgangsområde med en ryddelig bunke cykeludstyr og en ryddelig bunke løbeudstyr, så du kan få fat i dit gear og hurtigt komme ud af overgangen, velvidende at du fik fat i alt, hvad du havde brug for, og intet, du ikke gjorde.

RELATERET: Triatlontræning:Opsætning af overgange

#4:Kan ikke finde din cykel/reolplads under overgangen

Så nu har du gjort et godt stykke arbejde med at skabe den perfekte race-day gear liste. Du bragte alt, hvad du har brug for og intet mere i overgangen, og du har det hele organiseret af din cykel som en professionel. Du går ud til svømmeturen og knuser den totalt (woohoo!). Så går du tilbage til overgangen ... kun for at opdage, at du absolut ikke aner, hvor din cykel er inden for det enorme hav af cykler, der er overgangsområdet. Ups. Dette er endnu en almindelig, men alt for undgåelig førstegangs triatletfejl.

Løsning: Dit første job, når du har fundet dit reolsted i overgangen, er at få liggende på jorden:Gå først til det sted, hvor du vil genindtræde i overgangen efter svømmeturen ("svøm ind," hvis du ikke kan finde det, spørg rundt) og gå til dit reolsted, ligesom du vil, når du faktisk har gennemført svømmeturen. Går du til venstre eller højre? Hvor mange rækker over? Og hvor langt nede i rækken er din cykel? Gå derefter til det sted, hvor du vil genindtræde i overgangen efter cyklen ("cykle ind") og gå til dit reolsted, ligesom du vil, når du faktisk har fuldført cyklen. Endnu en gang:Går du til venstre eller højre? Hvor mange rækker over? Og hvor langt nede i rækken er din cykel? Husk på, at du bliver nødt til at finde dit reolsted uden din cykel, når du gør dette for alvor, da din cykel vil være med dig, så et farvestrålende håndklæde, som du organiserer dit udstyr på, kan være praktisk.

RELATERET: Triathlon Transition Basics

#5:Går ud af kurset på svømmeturen

Dette kan være den mest almindelige fejl, som triatleter begår - nybegyndere og veteraner. Du kan stå på kysten af ​​svømmestedet ved ethvert løb (ved hvert løb) og se det ske (for flere personer). Og man kan sagtens forstå, hvordan de kom dertil. Løbet starter, og de løber i vandet og bliver bare ved med at svømme, indtil det næste, de ved, at de er et sted ude i vandet, helt af sig selv og ikke i nærheden af ​​bøjerne, der markerer svømmebanen. Ups igen.

Løsning: Nøglen til at undgå denne fejl er en svømmefærdighed, vi kalder "sighting", hvilket dybest set betyder at løfte hovedet op af vandet for at se den bøje, du svømmer hen imod. Der er smarte måder at se på, inklusiv svømning i "Tarzan-stil" og at have "alligatorøjne", der dukker op kort før du trækker vejret, eller du kan simpelthen svømme et par brystsvømning, mens du får styr på det. På løbsdagen vil du gerne se - find den næste bøje - hvert sjette til 10. slag. Ja, det ofte. Øv den bevægelse i poolen så meget du kan. Husk også, at når du drejer rundt om en bøje, er din tur ikke færdig, før du ser den næste bøje, du er på vej mod, da det er det nemmeste sted at komme ud af kursen. Gå endelig ikke ud fra, at du er på kurs, bare fordi en anden er i nærheden. I kunne nemt være ude af kurs sammen!

RELATERET: 9 hemmeligheder til korrekt åbentvandssyn

#6, 7 og 8:Alle de almindelige triatleter, der brænder for fejl

Du har sandsynligvis ikke tænkt for meget over din brændstof og hydrering (også kendt som at spise kalorier og drikkevand) under din svømme-cykelløb-træning, og det er ok. Det meste af din træning var sandsynligvis omkring en time eller mindre, og disse træningspas kræver ikke meget i form af brændstof og hydrering. Men på løbsdagen vil du sandsynligvis arbejde hårdere og længere, end du har gjort i en enkelt træningssession, så for at din krop skal yde sit bedste, vil du gerne sikre dig, at den har alle de ressourcer, den har brug for. .

Tankning og hydrering kan blive meget specifik og kan være meget individuel. Så selvom hver atlet kunne have deres egen unikke top 10-liste til at brænde fejl, kan vi også samle dem i tre generelle kategorier:

#6:Forkert "hvad" ved tankning

Alles gastrointestinale (GI) system har et andet sæt af kan lide og antipatier, så din liste over, hvad du ikke skal spise på løbsdagen, vil være specielt til, hvad din mave vil tolerere. Det er vigtigt at forstå din maves personlighed før løbsdagen, fordi konsekvenserne af de forkerte madvalg kan være meget ubehagelige og/eller meget rodede. Af denne grund er det vigtigt at teste dine brændstofvalg i træningen i ugerne, der fører op til løbsdagen.

Løsning: Generelt har maver en tendens til at reagere dårligt under træning på fed mad, sure fødevarer, mejeriprodukter og store mængder protein indtaget før eller under træning. Kulhydrater plejer at være de nemmeste at fordøje og giver heldigvis det brændstof, som vores muskler skal bruge for at blive ved med at arbejde. Sportsspecifikke brændstofprodukter som geler, tyggepinde og sportsdrikke, der er specielt designet til at levere brændstof til din krop under træning, er normalt pålidelige valg til påfyldning under kurset. Løbsdagsmorgenmad og valg af brændstof på kurset bør fokusere på varer, der har et højt indhold af kulhydrater og et lavt indhold af protein og fedt, såsom granolabarer, havregryn, bagels og bananer.

RELATERET: Hvad skal min ernæringsplan være for et sprinttriatlon?

#7:Forkert "hvor meget" af tankning og hydrering

At finde ud af "hvor meget" brændstof er vigtigt, for hvis du tager mere brændstof, end dit GI-system kan absorbere, kommer det bare til at sidde i din mave, og det vil føles ret forfærdeligt på flugt. Hvis du indtager for lidt – inklusive den almindelige triatletfejl at springe morgenmaden over – kommer du til at løbe tør for eller tør for energi, før du kommer i mål. Retningslinjer for brændstof på løbsdagen er kaloriebaserede, så du bliver nødt til at kende kalorieindholdet i det, du spiser og drikker.

Løsning: Som en grov retningslinje vil du have en morgenmad på 300-500 kalorier og derefter omkring 200-300 kalorier i timen under løbet. For at gøre livet nemt, er de fleste geler 100 kalorier pr. pakke, og tyggestykker kommer ofte også i matematikvenlige portionsstørrelser. Sportsdrikke kan give en række kalorier pr. flaske, så tjek ernæringsoplysningerne omhyggeligt.

Fra et hydreringssynspunkt er retningslinjerne lidt mere tricky, da individuelle behov varierer MEGET, og alles hydreringsbehov varierer med temperatur og fugtighedsniveauer. Som udgangspunkt vil du gøre det godt med at forsøge at indtage en standard cykelflaskes vand hver time (hvis du indtager en sportsdrik, tæller det), men hvis dit tørstniveau kræver mere, så drik mere. Det er svært at overdrive hydrering, så længe du også indtager nogle elektrolytter (natrium og et par andre essentielle mineraler), som er til stede i de fleste sportsdrikke eller kan tilføjes til vandflasker ved hjælp af elektrolytpulver eller tabletter. Jo varmere dagen er, jo mere vil du svede, og jo mere vand og elektrolytter har du brug for.

RELATERET: Spiser du nok? Her er 5 tegn, du måske ikke er

#8:Forkert "hvornår" med tanke på brændstof og hydrering

Den største timingfejl, vi ser, er ikke at indtage kalorier og væske hurtigt nok under løbet. Hvis du venter, indtil du føler dig udmattet eller er tørstig – for eksempel indtil du næsten er færdig med cyklen, eller du allerede er på flugt – har du allerede gravet dig selv ned i et hul, som du sandsynligvis ikke vil kravle ud af.

Løsning: Bedste praksis inkluderer at indtage omkring 100 kalorier brændstof 15 minutter før du går i vandet for at dække dit energibehov til svømmeturen. Begynd derefter at tanke og hydrere, så snart du begynder at cykle. Ikke halvvejs, ikke når du tilfældigvis bliver sulten eller tørstig, men lige efter du forlader overgangen på din cykel.

En nøglekomponent i hele denne plan er at kunne spise og drikke, mens du cykler. Under træningen har du måske taget en tår fra din vandflaske ved stoplys og fået en snack, mens du holdt en pause midt på turen. På løbsdagen vil du ikke gøre noget af det, så du vil være sikker på, at du kan håndtere din cykel med den ene hånd, mens du tager fat i en flaske eller en gel eller en tyggestang med den anden - det betyder øvelse. Du vil også gerne være i stand til at åbne den gel- eller tyggepakke og få den ind i munden med én hånd. (Det er derfor, mange mennesker vælger sportsdrikke!)

RELATERET: Spørg Stacy:Hvordan skal jeg nærme mig ernæring til mit første triatlon?

#9:Kender ikke reglerne.

Hvis din eneste tidligere erfaring med væddeløb er en løbebegivenhed som en 10K, så har du sandsynligvis ikke lagt meget vægt på at lære løbsreglerne. Og til en løbebegivenhed er det fint, fordi du virkelig bare møder op og bærer en racerhagesmæk og løber banen og ignorerer reglen, der siger, at du ikke må bære høretelefoner, fordi alle andre også har dem på. I triatlon er der en masse faktiske regler, som du skal følge, og det er en almindelig førstegangs triatletfejl at dukke op på løbsdagen helt uvidende.

Løsning: Ved det, før du går. Læs løbets atletguide (hvert løb har en), eller deltag i atletbriefingen, eller tal med en anden triatlet, der kan forklare dem for dig. Eller tjek USA Triathlons mest almindelige overtrædelser af reglerne. Som en start er her nogle store, som du gerne vil vide om:

• Du skal muligvis blive medlem af USA Triathlon for at kunne konkurrere – også selvom du lige er blevet endagsmedlem. Den gode nyhed er, at hvis du tilmelder dig et årligt USAT-medlemskab, får du også gratis adgang til Triathlete Pass.
• Du kan ikke cykle i omstilling. Du skal gå/jogge/løbe med den til "monteringslinjen" lige uden for overgangen, og derefter stå af din cykel før "afstigningslinjen", når du vender tilbage.
• Du kan heller ikke være nøgen i overgangen, hvilket gør det til en udfordring at skifte tøj, og det er grunden til, at mange triatleter vælger et alt-sports-i-én-outfit kaldet et "tri kit".
• Du kan ikke "drage" på cyklen, hvilket betyder, at du ikke kan køre lige bag en anden, for det er fri fart.
• Du kan ikke bære hovedtelefoner på flugt. For rigtigt. Skyd ikke budbringeren.

RELATERET: 9 løbsregler, du ikke vidste, du bryder

#10:Intet nyt på løbsdagen!

Her er et par ting, du aldrig bør høre dig selv sige om morgenen:"Hvordan tager jeg en våddragt på?" "Hvornår starter løbet?" "Hvordan fungerer disse smarte cykelsko?!?" “Vi skal cykle/løbe hvor mange sløjfer???” Og min all-time favorit, "T1 og T2 er forskellige steder?!?!?"

Løsning: Der vil være nok gang på dagen for dit første triatlon, uden at du tilføjer noget uventet eller nyt til ligningen. Så vær venlig at lære løbsstedet, banen og løbsdagens tidsplan at kende, før du ankommer. Løbslederen vil altid give alle disse oplysninger på deres hjemmeside. Og hvis du ikke har brugt et stykke udstyr i træningen, er løbsdagen ikke tiden til at teste det af. Gem det til næste gang.

RELATERET: Intet nyt på løbsdagen

[De 10 mest almindelige førstegangstriatletfejl: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054472.html ]