coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSit & Hugsiddende Øvelser for gravide damer
Den mest åbenlyse fordel af hugsiddende øvelser under graviditet er en forbedring i muskelstyrke og udholdenhed du vil vinde i dine hofter og lår. Dette vil også give dig den udholdenhed , du har brug for at bære rundt på det voksende mave . Hugsiddende under graviditeten vil også bidrage til at forbedre fleksibiliteten i dine hofter og bækken , forberede dem til ekspansion under fødslen.
Regelmæssige squats kan også hjælpe strække og tone musklerne i nederste del af ryggen , hjælper lindre rygsmerter. Måske mest vigtigt, vil hugsiddende bidrage til at styrke og tone musklerne i bækkenbunden . En stærk bækkenbund vil hjælpe dig i løbet af arbejdskraft og levering , hjælpe med at minimere utilsigtede urin lækager og hjælper med at minimere din risiko for livmoder prolaps .
Typer af Tømning af kemi øvelser
findes flere typer af hugsiddende øvelser, som du kan arbejde ind i din prænatal fitness rutine. Den grundlæggende luft squat bruger din kropsvægt for resistens og er et passende valg for begyndere. Det kan også anvendes som en varm - up øvelse . For øget forbedringer tilføje lette vægte eller modstand bands til yderligere udfordre dine muskler.
Stol squats er også effektive , hvis du ikke er helt sikker på , hvordan du gør en squat. Du skal blot sænke dig ind i en robust stol , indtil din røv rører sædet og derefter vende tilbage til stående. Sumo eller plie , squats, som er en variant af den traditionelle squat, lægge mere vægt på de indre lår og bækkenbundsmuskler .
For at udføre en sumo squat , stå med dine ben bredere end skulder bredde med tæerne peger ud . Bøj dine hofter og knæ til at sænke i en squat , indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold denne stilling i en optælling af fem , og tryk derefter på gennem dine hæle for at vende tilbage til udgangspositionen .
Wall sidder er en isometrisk øvelse, hvor du holder squat position i mindst 30 sekunder, mens hviler ryggen mod en væg. Tilføj en pelvic tilt til denne øvelse for yderligere at styrke dine bækkenbundsmuskler .
Sample Prænatal Squat Workout
Varm op i fem til 10 minutter ved at gøre nogle lys - intensitet aktivitet såsom gang . Dette vil hjælpe gradvist øge din puls , forberede dine muskler til motion og undgå enhver unødvendig stress på din baby.
Ét sæt , gøre otte til 12 gentagelser af dynamiske squat øvelser såsom luft squats, sumo squats eller stol squats . Gøre alt to til tre sæt . For væg sidde, udføre en rep per sæt .
Køle ned efter din træning for fem til 10 minutter. Har nogle lys - intensitet aktivitet såsom gang og fleksibilitet øvelser , der er målrettet de arbejdede muskler. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
Overvejelser
Før du starter et nyt træningsprogram , få en snak med din OB /GYN eller jordemoder for at sikre, at du og din baby er sunde nok til motion. Som din mave vokser, kan du bruge et organ bar eller en anden robust objekt for balance og stabilitet i løbet af din squat træning.
Under hver squat øvelse , ikke går så lavt, at dine lår ikke er parallelle til gulvet i slutningen af bevægelsen. Hvis dine knæ gå forbi 90 grader , kan du skade dine led , som allerede er mindre stabile på grund af graviditet hormoner .
P Hvis du bruger ekstra vægt til dine squats , undgå at bruge vægte så tungt , at du skal holde vejret til løfte den. Ændringen i intra-abdominalt pres kan nedsætte dit barns iltforsyning .
Bær løst, behageligt tøj i løbet af din træning , og drikke masser af vand . Undgå udøver i varme, fugtige miljøer.
Hoteltilbud
[Sit & Hugsiddende Øvelser for gravide damer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031826.html ]