Spørg en træner:Hvad skal jeg gøre lige efter en hård træning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du er lige blevet færdig med at knuse en træning, og dit første instinkt er at spise og plaffe ned på sofaen. Jeg kan ikke sige, at jeg aldrig selv har været involveret i den proces. Selvom der ikke er noget iboende galt med det, føler du dig måske ikke så frisk til din næste session. Mens den faktiske restitution – reparationen af ​​væv og systemer – sker med en fast hastighed, er der ting, vi kan gøre efter træning (såsom mobilitetsøvelserne efter træning nedenfor) for at lindre ømhed og forbedre den generelle vævssundhed.

Der er en række produkter og protokoller, der hævder at fremskynde restitutionsprocessen, men de eneste gennemprøvede handlinger, du kan tage for at hjælpe med restitution, er korrekt ernæring, hydrering og kvalitetssøvn. Når det er sagt, hvis din krop har det bedre, vil din næste træningssession højst sandsynligt blive bedre.

Udstrækning og/eller let bevægelse sammen med at hæve benene er mine bedste anbefalinger efter træning. Dette er ikke tiden til at stræbe efter et øget bevægelsesområde. Vi forsøger simpelthen at vende tilbage til før-aktivitetslængden og berolige nervesystemet. Et par statiske stræk (ja, det er tid til statisk strækning) holdt 30-60 sekunder ved 40-60 % intensitet vil gøre det trick.

Du kan også inkorporere lavintensiv bevægelse, men teknikkerne kan være lidt sværere og sværere at gengive. Sørg for at dække dine lægge, baglår, quads, hofter og brystryggen. Der er en bred vifte af stræk for at opnå dette, så bare sørg for, at du ikke er for aggressiv eller udfører bevægelser, der kræver en masse indsats. Jeg bruger lidt forskellige fleksibilitetssekvenser baseret på, om jeg lige har afsluttet en cykel- eller løbetræning (se nedenfor).

Har du et par kompressionsstøvler, kan du smide dem på efter udstrækning. Eller du kan lægge dig ned med benene op ad en væg. Efter timer med blod, der pumper til dine ben og/eller banker i jorden, giver kompression/elevation dit vene- og lymfesystem lidt hjælp til at cykle væsken op igen. Efter lange løbeture bruger jeg en fleksibilitetssekvens, der udføres, mens jeg har benene op ad væggen (se nedenfor). Det er ekstremt lavt stress, fysisk og mentalt, og dækker begge baser.

Udholdenhedssports præstation er baseret på lagdelingssession oven på sessionen og år ovenpå året. At tage sig af de små ting vil i høj grad holde dig sund og rar til at gå til din næste session. Brug et par minutter efter hård træning til at strække ud og løfte dine ben. Din krop vil takke dig for det. Her er nogle af mine anbefalede mobilitetsøvelser efter træning. Vælg og vælg, hvad der føles rigtigt for dig baseret på, hvor du føler, at din krop har brug for mest opmærksomhed.

Mobilitetsøvelser efter træning

Mobilitet efter løb

Mellemfodsmobilitet (10x hver side) – Video

Ankelmobilitet med storetåforlængelse (10x hver side) – Video

Vægserie (30-60 sek hver bevægelse hver side) – Video

Halvt knælende quad/hoftebøjer med rotation (30 sek hver side) – Video

Mobilitet efter cykel

Foam roll back og lats (3x langsomme ruller og klipning, hvor det er angivet) – Video

Paraspinale ruller (4-6x op og ned) – Video

Thoracic extension (3x reps i hver af de 3 positioner) – Video

Foam roll hofter (3x langsomme ruller og klipning, hvor det er angivet) – Video

Sofastræk (1 min på hver side) – Video

Tåstrækning (20-30 sek) – Video

90/90 due (30-60 sek hver side) – Video

Sideliggende trunkrotation (3-5x hver position på hver side) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS er en Boulder, Colorado-baseret styrketræner med speciale i udholdenhedsatleter.

[Spørg en træner:Hvad skal jeg gøre lige efter en hård træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054115.html ]