Hvad er RPE?

For at få adgang til alt vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>tilmeld dig Outside+.

RPE – eller Rate of Perceived Exertion – er en skala, der bruges til at identificere intensiteten af ​​din træning baseret på, hvor hård du føler (eller opfatter) din indsats som værende. RPE-skalaen går typisk fra 0 til 10, hvor nul bogstaveligt talt er ingenting, og 10 er det hårdeste, du overhovedet kan anstrenge dig.

For eksempel betyder en 7/10 RPE, at du skal være på omkring 7 ud af 10 med hensyn til opfattet anstrengelse – eller omkring 70 % indsats.

Én ting at bemærke:RPE er et subjektivt mål for, hvor hårdt noget føles både fysisk og mentalt for dig i den specifikke træning på den specifikke dag. Du kan opfatte den samme indsats som sværere eller lettere på en anden dag af en række årsager – dit træthedsniveau, sygdom, vejret, endda mental træthed får en træning til at fornemme hårdere. Det er derfor, RPE almindeligvis bruges som kun én metrik blandt en række værktøjer til at hjælpe med at finjustere din træning.

Hvorfor bruge RPE?

Du vil se RPE refereret i mange af vores en-times træninger om onsdagen og i andre almindelige træningsplaner. Mens din specifikke træner også kan give dig måltempo eller pulszoner at ramme, giver RPE en mere universel skala til at måle træningsanstrengelse.

Den anden fordel ved RPE er, at det giver dig et tjek på mere objektive mål som puls eller kraft. Du har måske etableret dine træningszoner med en FTP-test eller ekstrapoleret dem fra en lang løbsindsats; der så giver dig målpulszoner til at ramme for forskellige anstrengelser og tilsvarende effekttal på cyklen eller tempo på løbeturen og i poolen. Men der er træninger, hvor du rammer tempoet, kraften eller pulstallene – og alligevel din opfattede anstrengelse føles af. Tænk på de dage, hvor tempotræningen føles som en total sprint! Det er her RPE kan komme til nytte som en ekstra information til at kontrollere din intensitet

---

– Træningszoner:Har du brug for dem?
– Hvorfor triatleter skal træne i zone 2
– 3 pulsmåler-fejl, som alle begår

---

Jo længere du også er opmærksom på din RPE, jo mere finjusterer du den. Når du rammer dine tempo og tal i træningspas, vil du også lære, hvad tempoet på olympiske distancer eller 70,3 anstrengelser føles synes godt om. Og du lærer at lytte til din krop.

Hvordan ved du, hvad din RPE er?

Oprindeligt blev RPE-skalaen etableret som Borg-skalaen for opfattet anstrengelse, og skalaen gik fra 6 til 20. Tanken var, at hvis du tilføjede et nul til din opfattede anstrengelse, ville du få din omtrentlige puls. For eksempel ville et 12-tal på den skala svare til omkring 120 puls – hvilket betragtes som "temmelig let" aktivitet på Borg-skalaen, såsom rask gang.

I 1960'erne blev denne skala ændret til en lettere at forstå 0 til 10, men de grove retningslinjer er stadig gældende.

Strava, for eksempel, bruger RPE som en metrik, du kan tilføje til dine træningspas. Sådan definerer de skalaen fra 0 til 10:

– Let (1-3):Kunne tale normalt, trække vejret naturligt, følte mig meget godt tilpas
– Moderat (4-6):Kunne tale i korte stød, trække vejret mere anstrengt, inden for din komfortzone, men arbejde
– Hård (7-9):Kunne næsten ikke tale, trække vejret tungt, uden for din komfort en
– Max indsats (10):Ved din fysiske grænse eller forbi den, gisper efter vejret, kunne ikke tale/kun knap huske dit navn

[Hvad er RPE?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054197.html ]