Øvelser for hoftefleksortendinitis

Hoftebøjer tendinitis, også kendt som iliopsoas tendinitis, henviser til betændelse i iliopsoas-musklen. Ifølge The Stretching Institute, denne tilstand er hovedsageligt forårsaget af gentagen hoftefleksion, ofte observeret i løb og hop. Den mest effektive måde at behandle denne tilstand på er at strække muskler og sener i hofteregionen, og for at styrke mavemusklerne, der hjælper hoftebøjeren i deres arbejde, rådgiver Dr. Pribut, der ejer podiatrisk medicin og kirurgi i Washington, D.C.

Quadirceps stretch

Stå ved siden af ​​en væg eller disk for stabilitet, og hold fast i den med din venstre hånd. Ræk tilbage med din højre hånd, mens du løfter din højre hæl mod dine balder. Hold din torso oprejst, tag fat i din ankel med hånden og træk forsigtigt i hælen, indtil du mærker et stræk foran på låret. Hold strækket i mindst 30 sekunder. Sænk din højre fod og udfør derefter strækket på dit venstre ben.

Hoftebøjningsstræk

Læg et foldet håndklæde på gulvet og knæl på det med dit højre knæ. Placer dit venstre ben foran dig med knæet bøjet og foden fladt på gulvet. Du kan placere dine hænder på dit forreste ben for stabilitet. Træk din navle ind i din rygsøjle og træk din kerne sammen. Hold din ryg og hofter lige, læn dig frem for at flytte mere af din kropsvægt over på dit venstre ben. Fortsæt fremad, indtil du mærker et stræk foran på højre hofte og lår. Hold her i mindst 30 sekunder. Skift ben og gentag strækket.

Planke

Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Løft dig selv op, så din vægt fordeles på dine albuer og tæer, med albuerne direkte under skuldrene. Træk din navle ind i din rygsøjle; kontrahere din kerne og dine glutes. Sørg for, at din ryg er ret, dine balder er nede, og dine hofter hænger ikke. Din krop skal være i en lige linje fra din nakke til dine hæle. Hold plankepositionen i 20 til 45 sekunder, før du slapper af. Udfør dette to til tre gange.

Side planke

Læg dig på din højre side og brug din højre hånd til at skubbe din krop opad, så du balancerer på siden af ​​din højre fod og din højre håndflade. Din højre arm skal være helt strakt, dine hofter og fødder stablet. Træk din navle ind i din rygsøjle, Træk din kerne sammen og hold ryggen ret. Sørg for ikke at lade dine hofter synke; din krop skal være i en lige linje fra din nakke til dine fødder. Hold denne position i 20 til 45 sekunder. Slap af ned til gulvet og skift side. Udfør to til tre gentagelser per side. Hvis denne øvelse er for svær, du kan ændre positionen for at bruge din albue i stedet for din hånd.

Bro

Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene afslappede ved dine sider. Træk din navle ind i din rygsøjle og træk din kerne sammen. Skub gennem dine hæle for langsomt at hæve dine hofter fra gulvet, indtil de er på linje med dine skuldre og dine knæ. Hold denne position i to til tre sekunder og sænk dig derefter tilbage til gulvet. Gennemfør to sæt af otte til 12 gentagelser.

Gå på opdagelse i dybden

Aktivering af mave- og hoftebøjningsmuskel under forskellige træningsøvelser. 01 januar, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Abstrakt akut muskelstrækning hæmmer muskelstyrkeudholdenhed 1. maj, 2005

• Arnold G. Nelson
• Joke Kokkonen
• David A. Arnall

Abstrakt Kettlebell swing, snuppe, og bottoms-up bære:ryg- og hoftemuskelaktivering, bevægelse, og lænderygbelastninger. 01 januar, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Abstrakt Effekten af ​​back squat-dybde på EMG-aktiviteten af ​​4 overfladiske hofte- og lårmuskler. 01 august, 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Abstrakt Abdominal muskelrekruttering og dens effekt på aktivitetsniveauet i hofte- og baglårets muskler under terapeutiske øvelser i hofteleddet. oktober 01, 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda H.M. Lam
• Melodi H.L. Ng
• Kiki W.K. Ng
• Cherry O.H. Tsui

Abstrakt

[Øvelser for hoftefleksortendinitis: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046387.html ]