Styrk dit skridt for at holde skaden i ro

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Stabile ben holder skader væk. En simpel plan for at gøre det rigtigt.

At lægge et fundament for styrkearbejde i løbet af foråret sikrer, at når det bliver tid til sommerhastighed, vil dine ben være i stand til at modstå det misbrug, du disker op med. Disse tre træningspas vil styrke dine ben for den kommende løbssæson.

Det grundlæggende

Lav tre sæt af disse enkle øvelser mindst tre gange om ugen efter en løbe- eller cykelsession for at styrke ofte oversete muskler, der kan forårsage skade usædvanlige steder senere hen.

20 squats: Skub din numse tilbage, mens du går ned, næsten til det punkt, hvor du falder baglæns. Lad ikke dine knæ gå foran dine tæer. Når disse er blevet nemme, opgrader til et-bens squats, mens du hviler toppen af ​​din anden fod på en hævet overflade bag dig. Lav 20 på hver side. Tilsæt senere håndvægte eller en medicinbold.
Styrker: Hamstrings og glutes, men også lægge, mave og lænd

15 kalvehævninger: Denne øvelse kan forhindre akillesskader, lægproblemer og skinnebensbetændelse, der afslutter sæsonen, så skynd dig ikke. Samme øvelse som squats:Lav begge lægge på samme tid for at starte, og opgrader derefter til 15 på hver side. Gør disse på et trin, og sørg for, at din hæl går så lavt som muligt, derefter så højt som muligt meget langsomt. En god tommelfingerregel er to sekunder op, to sekunders hold i toppen, to sekunder ned.
Styrker: Læg og soleus muskler

Lungematrix, 10 pr. ben i hver retning :Skub det ene ben fremad, og hold dit forreste knæ direkte over tæerne; lunge til siden, holde det ikke-longerende ben lige og det longerende bens knæ over tåen; spring bagud, træde det ene ben bagud, det andet ben forbliver foran, knæet over tåen. Gør dette 10 gange på hvert ben.
Styrker: De fleste større benmuskler; ryg- og mavemuskler

Build-kørsler

Når du har lagt en aerob base, er næste trin at tilføje byggeløb. Byg løb er vigtige for at øge styrken ved at arbejde hårdt på allerede trætte muskler. Husk på, at du i denne fase af din træning ikke behøver at nærme dig løbstempo endnu, så gå ikke overbord på den hurtige del. Den nemmeste måde at nærme sig et opbygget løb på er at bruge tid og opfattet indsats eller puls i stedet for distance og hastighed – gem det til senere.

Den store opbygning: 15-minutters opvarmning let; 10 minutter ved 5 ud af 10 indsats, 10 minutter ved 6/10, 10 minutter ved 7/10; 10 minutters nedkøling let

Den ødelagte build: 15-minutters opvarmning let; 5 minutter ved 5/10 indsats, 5 minutter ved 6/10, 5 minutter ved 7/10, 3 minutter let; 5 minutter ved 6/10, 5 minutter ved 7/10, 5 minutter ved 8/10; 10 minutters nedkøling let

Bakker

Når du har trænet og lavet styrketræningsøvelserne i et par uger, er det tid til at tilføje nogle bakker til blandingen. Bakketræning bygger ikke kun styrke til løb, men giver dig også mulighed for at fokusere på din form og tilføjer endda kraft på cyklen. I løbet af forsæsonen er det ikke nødvendigt at lave korte, stejle, intense bakkegentagelser - de kommer senere. Fokuser i stedet på lange, gradvise vedvarende bakkestigninger for at opnå store styrkeforøgelser uden risiko for skader. Tilføj en stor bakke nær slutningen af ​​dit lange løb for at bygge kraft på allerede trætte ben, med fokus først på at løbe højt, derefter læne dig frem og se på jorden foran dig. Se ikke op på toppen af ​​bakken, da det kan få dig til at vælte tilbage og dreje dit skridt tilbage på hælene. Byg gennem hver bakke, og del den op i tredjedele:den første tredjedel finder din perfekte form, den anden tredjedel øger din omsætning og hastighed en smule, den sidste tredjedel sætter toppen op med kraft, mens den stadig bevarer formen.

[Styrk dit skridt for at holde skaden i ro: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053197.html ]